我們每天都在用腦思考，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，有時(shí)候自己反應(yīng)靈敏細(xì)致，有時(shí)卻遲鈍卡機(jī)，這是因?yàn)?strong>大腦也會(huì)產(chǎn)生“垃圾”。這些代謝廢物和毒素，主要通過(guò)腦脊液（CSF）排出大腦。

但隨著年齡增長(zhǎng)，腦脊液外流效率會(huì)下降，從而引發(fā)認(rèn)知波動(dòng)?，大腦功能障礙或老年癡呆。

就能給大腦“排毒”？

近日，發(fā)表于國(guó)際著名期刊 Nature 上的一項(xiàng)突破性研究發(fā)現(xiàn)：精確刺激腦脊液流動(dòng)的重要管道：頸部和面部皮膚下的淋巴系統(tǒng)，可以促進(jìn)腦脊液流動(dòng)。

該研究為未來(lái)通過(guò)按摩手段改善大腦健康開(kāi)辟了新方向，但目前僅在小鼠和猴子身上取得顯著成果，人體應(yīng)用仍需嚴(yán)格臨床驗(yàn)證。

想要真正改善大腦功能，排出大腦“垃圾”，我們有一個(gè)更簡(jiǎn)單的方法：

閉眼15分鐘

閉眼15分鐘，是給大腦的“重啟鍵”——就像電腦清理緩存一樣，這段時(shí)間能讓腦脊液更高效沖刷神經(jīng)代謝廢物（尤其是β淀粉樣蛋白）。

當(dāng)焦慮情緒堆積時(shí)，不妨試試這個(gè)零成本的方法：放下手機(jī)，閉上眼睛，進(jìn)入大腦“深度清潔模式”，讓腦脊液在靜默中沖刷大腦“垃圾”。

節(jié)目組利用裝置檢測(cè)大腦活動(dòng)，當(dāng)焦慮時(shí)裝置變?yōu)榧t色，平靜下來(lái)后變?yōu)樽仙?，在?zhuān)家的引導(dǎo)下，受試者通過(guò)冥想，逐漸從焦慮恢復(fù)到平靜：

·閉眼想象在你面前有一個(gè)垃圾箱；

·將自己討厭的畫(huà)面，像飛鏢一樣扔到垃圾箱中；

·在想象中合上垃圾箱并鎖上；

·試著去體驗(yàn)平和、寧?kù)o、舒服的感覺(jué)。

這種對(duì)積極畫(huà)面的冥想，能讓我們通過(guò)主動(dòng)意識(shí)趕走情緒垃圾，快速穩(wěn)定下來(lái)！

利用蝴蝶拍進(jìn)行自我擁抱，同樣有助舒緩情緒“垃圾”?？稍囍窈粯颖ё∽约海?strong>左右手交替慢慢拍打手臂，做6-10個(gè)來(lái)回，讓身心沉靜下來(lái)。

左手做“OK”的手勢(shì)，右手需同時(shí)做“yeah”的手勢(shì)。兩手同時(shí)交換動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)。有助于鍛煉左右腦，起到健腦的作用。

3

常吃這幾種營(yíng)養(yǎng)素

大腦靈活，遠(yuǎn)離癡呆

我們還可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)大腦“喜歡”的營(yíng)養(yǎng)素，增添“腦動(dòng)力”。

發(fā)表在《Nutrients》雜志上的一項(xiàng)研究[1]顯示：有一種水果吃的越多，老年性癡呆風(fēng)險(xiǎn)越低。

這種水果就是——藍(lán)莓，藍(lán)莓中富含花青素，可以讓我們的大腦更加靈活。

早在2020年就有研究證實(shí)，與花青素?cái)z入量低的人（4.0mg/天）相比，攝入量高的人（16.4mg/天）患老年性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)可以降低76%！

所以，除了藍(lán)莓，我們?cè)谌粘ｏ嬍持锌梢远喑渣c(diǎn)富含花青素的水果，比如：

有臨床實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，補(bǔ)充Omega-3脂肪酸在改善年輕人和中年人的認(rèn)知狀態(tài)、維持正常認(rèn)知功能和預(yù)防與年齡相關(guān)的認(rèn)知缺陷方面有一定作用。[2]

通常，三文魚(yú)、比目魚(yú)、金槍魚(yú)、牡蠣、蝦等魚(yú)類(lèi)和海產(chǎn)品中富含Omega-3脂肪酸，大家可以適當(dāng)選擇；核桃、杏仁、碧根果等堅(jiān)果也是Omega-3脂肪酸的來(lái)源之一。

另有研究發(fā)現(xiàn)：飲食中攝入更多黃酮類(lèi)化合物的人，認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)較低。

與總的黃酮類(lèi)化合物攝入量最低（149mg/天-153mg/天）的1/5受試者相比，攝入量最高（601mg/天-618mg/天）的1/5受試者，認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)降低了19%。

植物性食物是黃酮類(lèi)物質(zhì)的優(yōu)秀來(lái)源，尤其是洋蔥、歐芹、紫甘藍(lán)、漿果、柑橘、茶葉、豆類(lèi)及豆制品中，黃酮類(lèi)物質(zhì)含量很是豐富，大家可適當(dāng)多吃。

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