首頁(yè) 資訊怎么鍛煉背部肌肉？堅(jiān)持練這4個(gè)動(dòng)作，塑造出背部肌肉線條！

怎么鍛煉背部肌肉？堅(jiān)持練這4個(gè)動(dòng)作，塑造出背部肌肉線條！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月17日 04:34

健身不僅是一項(xiàng)能讓身體更健康的運(yùn)動(dòng)，并且還能塑造身材。無(wú)論你的目的是增肌減脂，健身都能幫到你。如今，健身文化的普及，越來(lái)越多人踏入了健身這條路，全民健身的口號(hào)也在慢慢實(shí)現(xiàn)。在生活中不難發(fā)現(xiàn)，很多一開始健身的新手，往往都癡迷胸肌、腹肌、手臂肌肉的鍛煉，因?yàn)檫@3個(gè)部位是展現(xiàn)肌肉最直觀的地方，導(dǎo)致許多人都忽略了背部肌肉的訓(xùn)練。

無(wú)論是胸部、腹部、還是背部，都是屬于我們的軀干的一部分，一個(gè)完美的身材，需要個(gè)部位都顯得協(xié)調(diào)，所以，背部的肌肉訓(xùn)練不要忽略了。

許多人在練習(xí)背部的時(shí)候，往往追求的不是背部的圍度有多大，而是背部的肌肉線條好不好看。因?yàn)閺膶徝烙^的角度上看，背部的肌肉線條相比背部的圍度更加完美。也許健身的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，許多人練背部很難練出肌肉線條，因?yàn)樗麄儼驯巢康膰染毚罅耍m然體型顯大，但缺少肌肉線條也顯得沒有力量感。

只有線條明顯的背部，身材才能更完美。那么，背部的肌肉線條該怎么鍛煉呢？這是許多人都想了解的。其實(shí)，背部肌肉線條也跟腹部肌肉線條是相似的，應(yīng)該選擇針對(duì)性強(qiáng)、孤立性強(qiáng)、動(dòng)作幅度大的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，才能提高塑造背部肌肉線條的效果。下面就介紹4個(gè)動(dòng)作，如果你用它們來(lái)鍛煉背部的話，那么你的背部線條就會(huì)更完美，也能更快雕刻出背部肌肉線條。

動(dòng)作1：T杠劃船

T杠劃船這個(gè)動(dòng)作與杠鈴劃船動(dòng)作相似但也有差別。而T杠劃船在做的過(guò)程中一般用窄距方式鍛煉，雖然兩個(gè)動(dòng)作都是鍛煉背部，兩者的區(qū)別就在于，T杠劃船更適合鍛煉背部的肌肉線條，同時(shí)對(duì)背部的鍛煉有著很強(qiáng)的孤立性。

為什么呢？很容易理解，T杠劃船另一端的固定的，在我們發(fā)力的適合，身體的穩(wěn)定性會(huì)很高，不像杠鈴劃船一樣身體容易失衡。在做T杠劃船的時(shí)候，兩邊發(fā)力會(huì)達(dá)到一致，背部發(fā)力的時(shí)候就很精準(zhǔn)了。所以，想要練出背部肌肉線條，T杠劃船是一個(gè)很好的動(dòng)作。

動(dòng)作2：反手窄距高位下拉

為什么選擇窄距？因?yàn)榕c寬距高位下拉相比較的區(qū)別就在于，窄距高位下拉的動(dòng)作幅度會(huì)增大。上面也說(shuō)到，想要鍛煉出背部肌肉線條，那么，選擇動(dòng)作幅度大的動(dòng)作效果會(huì)更好。在做反手窄距高位下拉的時(shí)候，肌肉纖維滑動(dòng)距離會(huì)加長(zhǎng)，長(zhǎng)期下去，肌肉的分離度就會(huì)明顯，肌肉線條自然會(huì)露出來(lái)。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們一定要正確的進(jìn)行鍛煉。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否則會(huì)減少背部肌肉的刺激度。同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肩部的要求也很好，如果肩部太靠后，會(huì)影響整個(gè)動(dòng)作的發(fā)揮，導(dǎo)致鍛煉效果降低。

動(dòng)作3：坐姿劃船

坐姿劃船這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，甚至對(duì)于新手來(lái)說(shuō)無(wú)壓力。坐姿劃船這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)孤立性強(qiáng)、發(fā)力感較強(qiáng)的動(dòng)作。大部分人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，都會(huì)感受到背部肌肉發(fā)力。所以，這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作也成為了許多人練背部的必備動(dòng)作。不過(guò)值得注意的是，雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但也必須嚴(yán)格要求自己，調(diào)整好發(fā)力點(diǎn)，才能更好的刺激背部肌肉。

動(dòng)作4：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>

單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作更是常見，特別是健身新手，剛開始鍛煉背部的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作是必練的。單臂啞鈴劃船對(duì)于背部肌肉線條和背部肌肉圍度的訓(xùn)練效果都是非常好的。所以，在健身圈中有一句話叫：練背部，唯獨(dú)一個(gè)動(dòng)作不能少——單臂啞鈴劃船。單臂啞鈴劃船可以作為一個(gè)熱身前的動(dòng)作，也可以作為一個(gè)收尾動(dòng)作。雖然這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單，但發(fā)力感極強(qiáng)，能夠在短時(shí)間內(nèi)，刺激我們的背部肌肉，使其快速充血發(fā)脹。