大部分男生開(kāi)始健身，都是想要獲得線條分明的好身材，走在路上寬闊厚實(shí)的背影能讓人過(guò)目不忘。

一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的背部對(duì)身體整體美觀來(lái)說(shuō)十分重要，因?yàn)楸巢康募∪夥浅６?，而且和身前的肌肉相比，背部肌肉全都更大、更占面積、更有線條感，所以整個(gè)視覺(jué)效應(yīng)比其他部位更震撼，讓身材顯得更挺拔、更具魄力。

下面給大家介紹三個(gè)增強(qiáng)背肌的黃金動(dòng)作，幫助大家打造更發(fā)達(dá)的背部：

1.正握引體向上

動(dòng)作功能：主要發(fā)展背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二頭肌和肱橈肌等。

起始姿勢(shì)：雙手正握把手，距離微比肩寬，手臂伸直，身體自然下垂。

動(dòng)作步驟：保持身體和下肢不動(dòng)，肩胛骨下回旋，屈肘將胸部拉向把手；回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動(dòng)；肩胛骨內(nèi)收，帶動(dòng)手臂下拉完成動(dòng)作；身體下降時(shí)，手臂盡量伸直。

2.杠鈴俯身劃船

動(dòng)作功能：主要發(fā)展斜方肌、背闊肌、三角肌后束、菱形肌和肱二頭肌等。

起始姿勢(shì)：俯身姿站立，雙手正握杠鈴，自然下垂于體前，保持背部平直。

動(dòng)作步驟：肩胛骨內(nèi)收，屈臂抬肘，將杠鈴沿大腿上提至腹部高度；放下杠鈴，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動(dòng)；肩胛骨內(nèi)收，帶動(dòng)手臂后拉完成動(dòng)作；上提過(guò)程中，保持肘部貼近身體。

3.啞鈴俯身飛鳥(niǎo)

動(dòng)作功能：主要發(fā)展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

起始姿勢(shì)：俯身姿站立，雙手對(duì)握啞鈴，自然下垂于體前，保持背部平直。

動(dòng)作步驟：肩胛骨內(nèi)收，手臂向身體兩側(cè)抬起，至與肩部呈一直線；放下啞鈴，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持挺胸直臂，腹部收緊，手肘微屈，身體不要晃動(dòng)；肩胛骨內(nèi)收，帶動(dòng)手臂向兩側(cè)展開(kāi)完成動(dòng)作。

三個(gè)動(dòng)作分別是徒手動(dòng)作、杠鈴動(dòng)作、啞鈴動(dòng)作，大家可以根據(jù)自身現(xiàn)有的器械條件選擇相應(yīng)的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作完成4-6組，每組10-12個(gè)，組間間歇90秒，隔天進(jìn)行。相信在堅(jiān)持一段時(shí)間后，大家可以感受到自己身材與氣質(zhì)上的改變。

　　編輯：顧軍

責(zé)任編輯：唐聞佳

　　來(lái)源：北京晚報(bào)  圖丨本報(bào)資料圖片，攝影：趙立榮

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