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烹飪前常會(huì)做一些“預(yù)先處理”，如：改刀、切配、腌制、削皮、泡發(fā)、焯水等等，看似簡簡單單的一個(gè)步驟，但往往會(huì)左右著最終的成品；

相反，也正因?yàn)樽隽诉@些“預(yù)先處理”后，就容易產(chǎn)生“營養(yǎng)就流失掉了吧”的擔(dān)憂。因此今天我們就來聊聊這看似關(guān)鍵又習(xí)以為常的烹飪步驟之一，到底是否有必要，且如何正確并有效發(fā)揮它的作用，當(dāng)然，我們也會(huì)解答一個(gè)日常疑問：蔬菜的預(yù)處理與營養(yǎng)流失的相關(guān)內(nèi)容！

目錄

1.肉類，需要“預(yù)先處理”！？

1.1 畜禽類1.2 魚

2.蔬菜，“預(yù)先處理”需要？不需要？

2.1 蔬菜的預(yù)處理，營養(yǎng)會(huì)流失？！  2.2 蔬菜的預(yù)處理，必要？非必要？   

 1.肉類，需要“預(yù)先處理”！？

1.1畜禽類

牛肉

豬肉

為什么必需？

所謂畜禽類的預(yù)處理關(guān)鍵就在“嫩化處理”。

尤其是牛肉和豬肉，是否有經(jīng)過預(yù)處理，最后出來的味道會(huì)有著明顯的差別。

因而，對(duì)肉類的預(yù)處理環(huán)節(jié)，稱其為“美味的秘訣”也不為過吧。

具體方法

①首先，要去肌肉纖維（俗稱肉筋，筋）。肌肉纖維粗肉質(zhì)的口感就發(fā)硬。因而需要通過切斷肌肉纖維達(dá)到成品柔嫩的效果。

具體可以用刀切斷肉筋，也可以用敲筋的方法來實(shí)現(xiàn)。

②另一種方法就是用洋蔥或生姜，又或者是菠蘿腌漬使其變軟。

以上3種食材中都含有蛋白分解酵素“蛋白酶”，腌制30分鐘~1個(gè)小時(shí)后，即可軟化肉質(zhì)。

1.2魚

為什么必需？

去腥以及提升口感

具體方法

①去鱗片  ②去魚鰓  ③去內(nèi)臟

方法1.魚的內(nèi)臟較易破損，所以務(wù)必趁新鮮時(shí)去除內(nèi)臟并仔細(xì)清洗，可以達(dá)到去除腥味的效果。

方法2.往洗凈后的魚上均勻地涂抹一遍食鹽，不僅能增加風(fēng)味，還能去除多余的水分、油脂及腥味。

*抹上食鹽后靜置10~30分鐘，待魚身上浮起一層薄薄的水就可沖洗了，最后用廚房紙充分吸干水分即可。

 2.蔬菜，“預(yù)先處理”需要？不需要？

一提到這個(gè)話題，諸如“蔬菜一旦經(jīng)過‘水煮、焯水’等預(yù)處理后，營養(yǎng)就流失掉了”有這樣擔(dān)憂的人，相信不在少數(shù)吧。

那我們就先來聊聊這個(gè)！

2.1蔬菜的預(yù)處理與營養(yǎng)流失

蔬菜水煮、焯水之后，營養(yǎng)幾乎流失了，這種說法是錯(cuò)誤的?。?/p>

因高溫水煮會(huì)流失的主要營養(yǎng)物質(zhì)為“水溶性維生素”，例如：維生素C、維生素B1、維生素B2等等，此外，礦物質(zhì)鉀元素也易流失。

那么，經(jīng)過水煮、焯水，以上這些成分會(huì)如何變化呢? 

這里我們就以葉菜類的菠菜為例

我們來看一下隨著水煮時(shí)長的改變，維生素C的剩余率會(huì)出現(xiàn)怎樣的變化。

*維生素C作為水溶性維生素的代表被大家所熟知，且其不耐高溫的特點(diǎn)也被普遍認(rèn)知，故我們以此為例。

（假設(shè)生菠菜所含的維生素C總量為100%）

另外，維生素B1、維生素B2在水煮過程中多少也會(huì)有所損失，但由于它們耐熱，剩余率不會(huì)低于維生素C。

2.2蔬菜的預(yù)處理必要？非必要？

蔬菜中的菜筋及質(zhì)地較硬的部分，不易咀嚼消化，口感也不好。料理前先去除掉，就是需要預(yù)處理的理由。

蔬菜的預(yù)處理方法有很多，看似簡單但很大程度上影響著最后的成品，比如：縮短食材烹飪時(shí)間、更易入味、提升鮮度等等。

所謂蔬菜的預(yù)處理關(guān)鍵就在“在充分尊重蔬菜本身的特點(diǎn)之上，追求營養(yǎng)價(jià)值最大化”這點(diǎn)上。

 2.2.1無需“預(yù)處理”的蔬菜 

（1）栽培菌類（水洗、浸泡）

為什么？

①菌菇中富含B族維生素、維生素D、食物纖維及鉀等營養(yǎng)素。其中B族維生素與鉀元素為水溶性的，也就是說可以溶于水，因此水洗會(huì)致使?fàn)I養(yǎng)成分的流失。

②干香菇中富含的蛋氨酸，可在鮮香菇中幾乎不見蹤影，但若長時(shí)間泡發(fā)在水里，香味就很容易流失。

③菌菇重量的90%都為水分，如果表面被水浸濕，烹飪時(shí)菌菇原有的水分更易帶走其獨(dú)特的香味。

也就是說， 體型較大菌菇 

傘褶部分有很多污漬。因此，去除香菇柄后，用擰干的廚房紙和半干的抹布擦拭傘褶部分即可。

 金針菇等溫室栽培菌菇 

只需切除根部黑色部分即可，其余有臟的部分可快速流水沖洗后，用廚房紙吸干。 

 原木栽培與野生菌菇 

因在室外長成，所以蟲害以及受污程度相對(duì)高。

方法

烹飪前建議用鹽水快速浸泡，去除污垢的前提下，盡可能保留其香味及鮮味。此處鹽水的濃度與海水差不多，約為3% ~ 3.5%，也就是每1升水混合2湯匙（大勺）左右的鹽即可。

（2）根莖類（去皮）

為什么？

拿到胡蘿卜，下意識(shí)就會(huì)想要去削皮吧！其實(shí)沒這個(gè)必要。

胡蘿卜的皮很薄，且多數(shù)根莖類蔬菜的營養(yǎng)集中在表皮與果實(shí)的交界處。從營養(yǎng)的角度來看，去除表皮也太可惜了吧。

方法

因此，除非實(shí)在在意，無論如何都要削皮的情況外，流水沖洗后就可烹飪了。

 2.2.2需“預(yù)處理”的蔬菜 

（1）根莖類、野菜、葉菜類

      {水煮、焯水（去澀/去脂）、改刀}

根莖類(蘿卜、胡蘿卜等)根菜類蔬菜不易熟，因此需要在烹飪前先下水煮軟煮透。

（方法）重點(diǎn)是冷水下鍋與水一同煮開。時(shí)間大致是10 ~ 15分鐘，煮至竹簽?zāi)艽┩讣纯申P(guān)火。

相反，如果直接放入沸水中煮，那么即使外面變軟了，里面仍有很大可能是煮不熟的，甚至成為整道菜的敗筆。

野菜(竹筍菜)自帶或淡或重的苦澀味，例如：竹筍的苦澀味就源于其本身所含的“草酸”與“酪氨酸”。為了去除澀味，料理前需水煮一下。

*草酸在體內(nèi)積存過多,或會(huì)誘發(fā)膽結(jié)石與腎結(jié)石；“酪氨酸”氧化后易產(chǎn)生黑色素，這說來對(duì)皮膚就很不友好，因此建議烹調(diào)前去掉。

（方法）鍋里加水煮沸，加入食鹽再煮3 ~ 5分鐘，撈出后浸沒在冷水中完全冷卻即可。

葉菜類(菠菜等)可通過焯水的預(yù)處理法來去除澀味，顏色也更為鮮亮。

（方法）需要在沸水中加入食鹽，根部先入水，迅速過一下即可盛出，大致1 ~ 2分鐘就可，重點(diǎn)是：綠葉菜煮好后還需用冷水冷卻（浸泡冷水中），以防止變色，保持其色澤。之后用廚房紙充分吸干水分。

特別提醒*菠菜在焯水前，可在根部畫十字（改刀），這樣粘連的土更易去除，也更容易熟。

（2）綠色蔬菜（無澀味）

       秋葵、扁豆等（去蒂、去毛、焯水）

去蒂——去蒂時(shí)一定切忌切得過多了，一旦漏出空洞來，焯水時(shí)水分極易灌滿秋葵，導(dǎo)致其變軟，甚是影響口感。

去毛把切好秋葵均勻地鋪在砧板上，細(xì)細(xì)地撒上食鹽，用手掌心輕輕來回搓幾下備用。

再接著就可以焯水了，下入沸水中煮1 ~ 2分鐘，過涼水后倒入盆中充分瀝干水，防止蔬菜發(fā)黑變軟。

經(jīng)過這三步后，特有的粘性也就流露出來了，其營養(yǎng)價(jià)值也更高了。

*在沒有澀味的綠色蔬菜中，扁豆等同秋葵的焯水法。

（3）香菇/冬菇（泡發(fā)）

這一步不僅是為了還原其特有的口感，更是為了提鮮增香，因此比起熱水或常溫水，更推薦的是冷水泡發(fā)。首先用清水簡單沖洗干凈，傘狀肉質(zhì)部分朝上并浸沒在水里后，放進(jìn)冰箱冷藏。冬天選擇廚房即可。根據(jù)厚度的不同，所需時(shí)間也不同，肉質(zhì)較厚的半天~ 1天，略薄的則建議4 ~ 5小時(shí)為佳。若是有時(shí)間，提前一個(gè)晚上泡發(fā)也是可以的。

以上的各種“預(yù)先處理法”有沒有你理解錯(cuò)了的，又或者是不明白原因，就覺得應(yīng)該這樣做的呢?

無論如何，食物必要的“預(yù)先處理”的最根本目的還是在于——不破壞或減少營養(yǎng)損失的前提下，提高料理的品質(zhì)。

記住準(zhǔn)確且合適的預(yù)處理法，因材施“法”讓食物更加美味吧!

作者：謝金蘊(yùn)

參考文獻(xiàn)：

1. Casy，料理進(jìn)修講師，藤村亞美，2019.08

2.《食物成分表2016》，女子營養(yǎng)大學(xué)出版社，第七修訂版，香川芳子

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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