#痛風健康科普#

辦公室久坐族由于長時間缺乏活動，容易導致尿酸代謝減緩，增加痛風風險。利用碎片化時間進行 “每小時 3 分鐘微運動”，能有效促進循環(huán)、提升代謝，以下是一套無需器械的實用指南：

1、拉伸放松：激活全身循環(huán)
坐在椅子上，先做擴胸拉伸 —— 雙手交叉放腦后，兩肘向外展開并后擴，感受胸背拉伸，保持 10 秒重復 3 次。接著進行頸部后仰拉伸，雙手扶座椅邊緣后傾，頭部緩慢后仰看天花板，保持 10 秒并輕轉(zhuǎn)頭部，左右各 2 組。最后做坐姿體側(cè)屈，右手向上伸直，左手扶膝，身體向左側(cè)彎曲，感受右側(cè)腰腹拉伸，10 秒后換側(cè)，每側(cè) 2 次。這組動作可緩解久坐導致的肌肉緊張，改善呼吸與循環(huán)。

2、關(guān)節(jié)微動：預(yù)防尿酸沉積
雙腳平放地面，進行踝關(guān)節(jié)繞圈，順時針、逆時針各 10 圈，同時交替勾腳與繃腳，刺激腳踝經(jīng)絡(luò)。接著做膝關(guān)節(jié)屈伸，坐直后緩慢抬小腿至大腿平行，保持 5 秒后放下，每側(cè) 8-10 次，增強股四頭肌力量。再脫下鞋襪，用腳趾抓地保持 3 秒后放松，重復 10 次，搭配腳掌滾動按摩球效果更佳，激活足底筋膜改善足部循環(huán)。

3、輕量有氧：提升代謝效率
起身站立，原地快速踏步并大幅擺臂，保持每分鐘 100-120 步，持續(xù) 1 分鐘，短時間提升心率促進代謝。進階者可嘗試靠墻靜蹲，背部貼墻雙腳分開下蹲至膝蓋 90°（膝蓋不超腳尖），保持 30 秒分 2 次完成，增強下肢與核心力量。

執(zhí)行關(guān)鍵：建議上午 10 點、下午 3 點、5 點各做一次，每次 3 分鐘，穿舒適平底鞋，運動前后喝 200 毫升水（全天≥2000 毫升）。急性發(fā)作期或嚴重膝傷患者暫停下肢負重動作，以拉伸為主。堅持每天累計 10-15 分鐘微運動，融入工作節(jié)奏，可有效降低尿酸波動風險，實現(xiàn) “久坐防痛”。

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