一、冬季健身運(yùn)動(dòng)要注意什么

　　一、冬季鍛煉要充分熱身

　　季由于氣溫較低，人體的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的彈性及伸展性較低，因此必須充分做足準(zhǔn)備活動(dòng)，直到身體微微出汗，感覺(jué)肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)不再僵硬為止。

　　如果熱身不夠，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突然出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。 冬季體育鍛煉最好以中小強(qiáng)度為主，運(yùn)動(dòng)量也不宜太大。一般說(shuō)來(lái)，30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是比較合適的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富于韻律性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等或以上。

　　二、冬季鍛煉要注意“冷熱”適度

　　體育鍛煉時(shí)的著裝要適當(dāng)，這其中不同的人群有個(gè)體的差異，但一個(gè)基本的尺度是以“能夠忍受的寒冷”為底線。

　　如果在運(yùn)動(dòng)中擔(dān)心受冷著涼，可適當(dāng)多穿一些衣服，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中根據(jù)身體感受適當(dāng)?shù)販p衣，但必須注意停止運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該逐步加衣。

　　三、冬季運(yùn)動(dòng)的飲食與補(bǔ)水

　　體育鍛煉過(guò)程中不要為了減肥而刻意地回避含脂肪、糖較多的食品，相反，為了保證身體健康的需要，高蛋白、含脂肪和糖分高的食物還是必需的。冬季體育鍛煉中的飲水以及鍛煉后的恢復(fù)同樣重要。

　　飲用水的溫度一般不要低于13攝氏度(口感略微清涼，牙齒不感覺(jué)冰冷)，飲水的原則是少量多次;運(yùn)動(dòng)后不要急于馬上洗澡，至少應(yīng)休息15分鐘再用熱水洗澡。

二、冬季最適宜的5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

　　慢跑

　　慢跑是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。近年來(lái)，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的幾率小。

　　徒步

　　徒步，堅(jiān)持持久好處很多，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對(duì)于其他健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。

　　散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個(gè)散步過(guò)程中保持這個(gè)被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì)。

　　闊步式：功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

　　競(jìng)走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺(jué)，每周不少于4～5次。競(jìng)走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

　　快步式：功效是可促進(jìn)心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。

　　自行車

　　騎自行車能預(yù)防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

三、冬季鍛煉有什么好處

　　冬季鍛煉好處多

　　冬季參加體育健身活動(dòng)，不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力，防止發(fā)生各種疾病?！岸毴拧边@句諺語(yǔ)，就是人們?cè)陂L(zhǎng)期鍛煉總結(jié)出來(lái)的寶貴經(jīng)驗(yàn)。

　　冬季體育鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加。同時(shí)，體育鍛煉還能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞能夠靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，適應(yīng)寒冷的環(huán)境，提高人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強(qiáng)8～12倍。

　　冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，造血機(jī)能發(fā)生明顯的變化，血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當(dāng)增多，對(duì)疾病的抵抗力增強(qiáng)。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。俗話說(shuō)：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”，就是這個(gè)道理。

　　冬季鍛煉最佳時(shí)間

　　冬季的最大特點(diǎn)是氣溫低，早晨的空氣容易出現(xiàn)逆溫層，近地層空氣污染較大，所以冬季鍛煉必須注意選擇鍛煉時(shí)間，既錯(cuò)開(kāi)身體和環(huán)境的低溫時(shí)段，也避開(kāi)早晨的污染時(shí)段，從而達(dá)到良好的健身目的。

　　冬季的晴日，氣溫的變化規(guī)律一般是早晨和上午較冷，下午較暖和。而人體活動(dòng)受“生物鐘”控制，人體自身溫度也遵循“上午低、下午高”的規(guī)律，所以冬季健身的時(shí)間選擇下午的14：00-19：00是比較理想的。

　　此時(shí)，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。而在早晨或上午9：00前健身，由于氣溫較低，低溫對(duì)人體的損害主要是造成局部?jī)鰝腿眢w溫過(guò)低。在寒冷環(huán)境下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑等)，體溫散失過(guò)多，會(huì)出現(xiàn)頭暈、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn)等征象。

　　如果選擇上午健身，應(yīng)該在10時(shí)左右開(kāi)始為宜。這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面，使大氣開(kāi)始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小。

　　體育鍛煉起床不宜過(guò)早過(guò)快，醒來(lái)后應(yīng)在床上多呆一會(huì)兒，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，以適當(dāng)加快血液循環(huán)，并逐漸適應(yīng)周圍寒冷的環(huán)境。外出鍛煉也不宜過(guò)早，最好在太陽(yáng)出來(lái)后，選擇下午或傍晚進(jìn)行適量的體育鍛煉，如散步、游泳、慢跑、打太極拳等。

四、冬天運(yùn)動(dòng)必知幾大點(diǎn)

　　1、運(yùn)動(dòng)前熱身很有必要

　　運(yùn)動(dòng)前一般要做熱身及準(zhǔn)備工作，而冬天的熱身運(yùn)動(dòng)更要做，且要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長(zhǎng)一點(diǎn)，使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應(yīng)鍛煉的需要。

　　一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)感覺(jué)身上微微出汗說(shuō)明熱身已經(jīng)做足，可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。

　　2、運(yùn)動(dòng)前能量的補(bǔ)給

　　運(yùn)動(dòng)前除了選擇舒適的衣物外，最好還要依據(jù)身體狀況補(bǔ)充一些能量，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供給不足而暈倒或發(fā)生其他不適的癥狀。比如運(yùn)動(dòng)前喝點(diǎn)兒熱牛奶或麥片，這樣做不但可以補(bǔ)充水分、緩解饑餓感，還能起到暖身的作用。

　　3、運(yùn)動(dòng)鍛煉方法要適宜

　　冬季寒冷，使得身體的脂肪量比其他季節(jié)都有所增長(zhǎng)，體重和體圍也會(huì)相應(yīng)增加。所以，冬季運(yùn)動(dòng)要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)?？墒牵l(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)很容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　所以，冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉最好還是選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。

　　4、肌肉拉傷后的應(yīng)急處理

　　如果發(fā)生肌肉拉傷，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀之外，還會(huì)產(chǎn)生皮下出血，觸摸局部有凹陷及 一端異常隆起等現(xiàn)象，這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。

　　對(duì)于肌纖維部分?jǐn)嗔颜?，早期可冷敷、加壓包扎?8小時(shí)后開(kāi)始按摩治療，手法一定要輕緩。對(duì)于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時(shí)要接受手術(shù)治療。

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