如果這些天您的壓力和焦慮程度更高，您可能正在尋找緩解癥狀的解決方案。 雖然我們知道鍛煉可以極大地改變我們的情緒和能量水平，但簡(jiǎn)單的有意識(shí)的呼吸動(dòng)作可以使感官平靜下來。 知道箱子氣息。

盡管許多呼吸技巧都很有效，但箱式呼吸，也稱為方形呼吸、4×4 呼吸或二次方呼吸，是初學(xué)者最容易嘗試的方法之一。 四次呼吸因被海豹突擊隊(duì)用作在緊張情況下保持冷靜的方法而聞名。 由于它可以隨時(shí)隨地使用，因此您可以將此呼吸技術(shù)視為一種秘密的袖珍超能力。

許多人認(rèn)為箱式呼吸是一個(gè)正方形，因?yàn)槟淮伟错樞蚝粑拿腌姟?將盒子的周長(zhǎng)可視化可能有助于在當(dāng)下保持專注。

箱式呼吸法怎么做？

你可以開發(fā)這種呼吸技巧 五到十分鐘. 如果您選擇這樣做最多六到八秒，您也可以延長(zhǎng)呼氣時(shí)間。

最重要的是，你應(yīng)該考慮四次呼吸，但做你覺得自然的事情。 這可能意味著數(shù)三、六或任何最適合您身體的數(shù)字。

開始前的提示

雖然箱式呼吸可以在任何地方進(jìn)行，但考慮一下會(huì)很有幫助 您現(xiàn)在的位置。 坐在舒適的直立椅子上，雙腳可以放在地板上。 嘗試處于平靜且無壓力的環(huán)境中，您可以專注于呼吸。 雙手放松放在膝蓋上，手掌朝上，專注于你的姿勢(shì)。 你應(yīng)該坐直。 這將幫助您深呼吸。

如果您在箱式呼吸過程中無法集中注意力或無法保持正常，請(qǐng)嘗試用拇指輕敲每個(gè)指腹以跟蹤您的四次計(jì)數(shù)。 目標(biāo)是使盒子的每個(gè)“段”長(zhǎng)度相同。 由于您不能一邊大聲說出數(shù)字一邊呼吸，因此觸摸桌子或手的內(nèi)側(cè)是保持臨在和數(shù)數(shù)的簡(jiǎn)單方法。

人們可以采取一些步驟來讓呼吸更輕松：

好處

這對(duì)我們的生活來說是必不可少的，但我們中很少有人考慮我們的呼吸在我們的運(yùn)動(dòng)、心理健康和一般存在狀態(tài)中所扮演的角色。 盡管瑜伽使用吸氣和呼氣的力量，但您無需采用下犬式來吸氣以獲得力量和穩(wěn)定性。 以下是定期呼吸練習(xí)的幫助：

鎮(zhèn)靜和調(diào)節(jié)自律神經(jīng)系統(tǒng)

呼吸有一種讓我們的神經(jīng)放松和放松的自然方式。 事實(shí)上，有意識(shí)的深呼吸可以鎮(zhèn)靜和調(diào)節(jié)自律神經(jīng)系統(tǒng)。

這個(gè)系統(tǒng) 調(diào)節(jié)身體的非自愿功能，包括溫度。 它還可以降低血壓并提供幾乎立即的平靜感。 緩慢屏氣可使 CO2 在血液中積聚。 血液中 CO2 的增加會(huì)增強(qiáng)呼氣時(shí)迷走神經(jīng)的心臟抑制反應(yīng)，并刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)。 這會(huì)在身心中產(chǎn)生平靜和放松的感覺。

支持免疫功能

沒有辦法解決它：你的精神狀態(tài)會(huì)影響你的身體狀態(tài)。 這就是為什么持續(xù)處于壓力狀態(tài)會(huì)增加 皮質(zhì)醇，一種與壓力有關(guān)的激素。

壓力太大會(huì)增加對(duì)病毒的易感性，并導(dǎo)致患抑郁癥、焦慮癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。 當(dāng)身體處于壓力狀態(tài)時(shí)，其最重要的防御機(jī)制，即免疫系統(tǒng)，就會(huì)受到損害。 呼吸練習(xí)，例如箱式呼吸法，已被證明可以減少皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。

幫助集中注意力

下次你的下午突然充滿了背靠背的會(huì)議時(shí)，偷偷溜走 10 分鐘，嘗試呼吸練習(xí)； 你可以提高或降低你的生產(chǎn)力。 尤其是箱式呼吸可以幫助轉(zhuǎn)移能量，更深入地連接身體，讓我們找到注意力的中心。

更好地應(yīng)對(duì)壓力

研究表明，箱式呼吸可能有能力改變一個(gè)人未來對(duì)壓力的反應(yīng)。 科學(xué)家們提出，冥想、箱式呼吸和瑜伽等“放松反應(yīng)”練習(xí)可能會(huì)通過改變某些基因的激活方式來改變身體對(duì)壓力的反應(yīng)方式。

基因在體內(nèi)具有不同的作用。 放松反應(yīng)練習(xí)促進(jìn)了與能量和胰島素相關(guān)的基因的激活，并減少了與炎癥和壓力相關(guān)的基因的激活。