在人體內(nèi)，膠原蛋白從18-29歲就開(kāi)始流失，40歲后人體每年會(huì)流失約1%，而在80歲左右，與年輕人相比，體內(nèi)膠原蛋白的生成總量會(huì)減少75% [1]，許多研究已經(jīng)指出，口服膠原蛋白能促進(jìn)傷口愈合和改善皮膚老化[3]，以及有助于減輕和預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛和骨密度損失[4]，若是想透過(guò)補(bǔ)充膠原蛋白來(lái)達(dá)到健康需求的改善，在購(gòu)買前可以先參考本篇文章的介紹。

膠原蛋白是什么？

膠原蛋白的特征是一個(gè)整齊的結(jié)構(gòu)基序列，其中三個(gè)平行的多肽鏈相互纏繞，交錯(cuò)形成一個(gè)右旋的三螺旋。在動(dòng)物中，稱為原膠原蛋白(tropocollagen)的單個(gè)膠原三螺旋以復(fù)雜的分層方式組裝，在組織、骨骼和基底膜中形成巨大的纖維組織。

膠原蛋白(Collagen)是哺乳動(dòng)物中含量最豐富的蛋白質(zhì)(約占30%)，膠原蛋白因其結(jié)構(gòu)有助于組織結(jié)構(gòu)維持機(jī)械性能、組織和形狀，因此不同型的膠原蛋白可能分別對(duì)于我們皮膚或是軟骨關(guān)節(jié)會(huì)有益處[2]。

人體內(nèi)膠原蛋白有哪幾型？

一般人體內(nèi)常見(jiàn)的膠原蛋白，(1)主要由第一型膠原蛋白(除軟骨外的所有纖維組織)形成的膠原纖維，和 (2)主要由第二型膠原蛋白(軟骨)形成的膠原纖維，其二者的結(jié)構(gòu)略有不同[5]。

一般來(lái)說(shuō)，人體內(nèi)所含有的膠原蛋白，大于90%的膠原蛋白是第一型膠原蛋白(Type I Collagen)。構(gòu)成軟骨組織的主要來(lái)說(shuō)為第二型膠原蛋白(Type II Collagen)，另外為第三型膠原蛋白(Type III Collagen)，主要存在于血管及內(nèi)臟，與第一型膠原蛋白的結(jié)構(gòu)非常相似[2]。

第一型膠原蛋白

可為骨骼、肌腱、韌帶和皮膚等組織提供強(qiáng)度和彈性的功能完整性，肌腱和韌帶中第一型膠原蛋白相對(duì)豐富，皮膚中的彈性蛋白和脂質(zhì)等非膠原蛋白含量比肌腱多[6]。

第二型膠原蛋白

主要多被應(yīng)用于預(yù)防及改善骨關(guān)節(jié)炎(osteoarthritis)的發(fā)生，一動(dòng)物研究指出，攝取由雞軟骨中萃取出的第二型膠原蛋白，可以有效改善老鼠受傷之膝關(guān)節(jié)的機(jī)械功能并防止其關(guān)節(jié)軟骨過(guò)度退化[7]。

膠原蛋白的功效有哪些？

抗癌的功效

許多關(guān)于細(xì)胞外基質(zhì)的研究指出，第一型膠原蛋白能夠限制癌細(xì)胞的增殖。

黑色素瘤細(xì)胞對(duì)源自纖維狀膠原蛋白的生長(zhǎng)調(diào)節(jié)信號(hào)是有反應(yīng)的，纖維狀膠原蛋白存在的情況下可以阻止黑色素瘤細(xì)胞的細(xì)胞周期進(jìn)程，意即可抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)，但不直接影響細(xì)胞凋亡[8]

纖維狀膠原蛋白能抑制人類非小細(xì)肺癌細(xì)胞的生長(zhǎng)周期之情況[9]

有研究整合各項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，必須是第一型膠原蛋白存在的情況下，腫瘤細(xì)胞增殖才會(huì)受到限制[10]。

有助保持皮膚彈性及保濕

膠原蛋白在真皮層中以兩種不同的形式起作用：

臨床研究顯示連續(xù)補(bǔ)充8周膠原蛋白補(bǔ)充劑后，顯著增加皮膚水分，且在連續(xù)補(bǔ)充4周后，真皮中的膠原蛋白密度顯著增加，真皮層中膠原蛋白層的碎裂也顯著減少，這兩種效果在12周后持續(xù)存在，結(jié)論指出補(bǔ)充膠原蛋白可有效改善皮膚老化[12]。

改善骨質(zhì)疏松

膠原蛋白在身體的幾個(gè)器官中具有重要的結(jié)構(gòu)功能，尤其是在骨骼和軟骨中。

研究發(fā)現(xiàn)，給予小鼠每公斤體重含有10公克或25公克水解膠原蛋白的飲食，連續(xù)喂養(yǎng)12周，喂食25公克水解膠原蛋白飲食的小鼠的骨強(qiáng)度顯著增加且骨礦物質(zhì)密度更高，顯示水解膠原蛋白對(duì)骨代謝有正面的影響，對(duì)于改善骨質(zhì)疏松是有幫助的[14]。

另一研究也證明小鼠連續(xù)4周，每日依照體重?cái)z取不同量的膠原蛋白，攝取最高量膠原蛋白的組別，其股骨的骨密度顯著高于其他組，口服膠原蛋白對(duì)骨代謝是有好的影響[15]。

改善骨關(guān)節(jié)炎

第一型膠原蛋白對(duì)骨關(guān)節(jié)炎具軟骨保護(hù)、抗炎作用與減緩疼痛的效果。

前瞻性、隨機(jī)、雙盲的臨床研究，針對(duì)患有輕度至中度膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的老年女性做研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)持續(xù)六個(gè)月口服8公克膠原蛋白后，可顯著減輕關(guān)節(jié)疼痛并改善身體活動(dòng)能力[16]。

另一動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，小鼠在右膝上誘發(fā)半月板韌帶損傷后每日額外補(bǔ)充第一型膠原蛋白，在受傷的膝關(guān)節(jié)中觀察到軟骨保護(hù)作用，并分別在受傷后第3周和第12周時(shí)，觀察到軟骨面積、軟骨細(xì)胞數(shù)量和蛋白多糖基質(zhì)也會(huì)隨著補(bǔ)充的膠原蛋白越多而變得越多，表示口服劑量越多軟骨恢復(fù)情況越好[17]。

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哪些食物含有(一型)膠原蛋白？

我們可以透過(guò)一般飲食來(lái)攝取膠原蛋白，膠原蛋白最豐富的來(lái)源是豬皮、牛皮、豬軟骨、牛軟骨、雞腳、雞皮等[18]；除此之外膠原蛋白也有海洋性的來(lái)源，魚(yú)類和其他無(wú)脊椎動(dòng)物，例如魚(yú)皮、水母（海蜇皮），也都是我們可以攝取膠原蛋白的來(lái)源[19]。

但要注意從食物中攝取到膠原蛋白的過(guò)程，也會(huì)攝取過(guò)多的熱量、膽固醇和油脂。許多現(xiàn)代人都三餐在外，要靠飲食就攝取足夠的膠原蛋白可能不是一件容易的事情，現(xiàn)在有許多保健食品直接提供膠原蛋白的補(bǔ)充劑，能讓我們達(dá)到想要的健康需求又無(wú)健康的負(fù)擔(dān)。

膠原蛋白怎么吃、何時(shí)吃？

研究指出連續(xù)補(bǔ)充8至12周的膠原蛋白，攝取量在2.5-10公克對(duì)于皮膚健康即可有顯著效果[20][21]。

膠原蛋白建議于空腹的時(shí)候攝取，吸收較好，但有少數(shù)研究指出攝取膠原蛋白后會(huì)出現(xiàn)些許胃腸道不適感，如：飽腹感或令人不快的味道[22]，因此若是消化較不好的民眾則建議可以在餐后攝取。

另外在攝取膠原蛋白時(shí)建議可以搭備配維生素C，因?yàn)榫S生素C在膠原蛋白合成的過(guò)程中扮演重要的角色，膠原蛋白的合成與修復(fù)時(shí)需要足夠的維生素C來(lái)協(xié)助，因此攝取足夠的維生素C也是很重要的[23]。

吃的膠原蛋白有副作用與禁忌嗎？

膠原蛋白也是蛋白質(zhì)類的一種，若是有腎臟功能不佳者，建議與醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師咨詢討論后再使用。除此之外，基本上攝取膠原蛋白無(wú)特別之副作用。

擦的膠原蛋白有用嗎？和吃的膠原蛋白哪個(gè)好？

研究指出物質(zhì)之分子量小于500 Dalton(道爾頓，原子質(zhì)量單位)才可以由皮膚直接吸收，若物質(zhì)的分子量若太大的話會(huì)連皮膚表皮層都無(wú)法通過(guò)，更無(wú)法達(dá)抵達(dá)真皮層，而膠原蛋白未經(jīng)過(guò)水解前的分子結(jié)構(gòu)很大(約100,000-300,000道爾頓)，所以膠原蛋白是無(wú)法透過(guò)用擦的讓皮膚吸收抵達(dá)真皮層來(lái)促進(jìn)膠原蛋白增生，頂多只有保濕的功能[24] [25] [26]。

想要促進(jìn)皮膚健康，建議以口服膠原蛋白的方式來(lái)補(bǔ)充。 口服膠原蛋白經(jīng)腸胃道分解吸收后，可以顯著增加皮膚的保濕性，且真皮層的膠原蛋白密度也顯著增加，有效改善皮膚老化[11] [12]。