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期末奮力沖刺克服考試焦慮

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月12日 19:48

一、什么是考試焦慮

面臨強(qiáng)大的競(jìng)爭(zhēng)壓力，不少考生在考前出現(xiàn)了考試焦慮癥。表現(xiàn)為：上課心不在焉，十分焦急自己馬上臨考卻仍然什么都記不住；煩躁不堪，見(jiàn)到任何事情都有發(fā)火的欲望；坐立不安，總覺(jué)得自己的每一個(gè)動(dòng)作都是浪費(fèi)事件；吃不好，睡不好，精神萎靡不振?？荚嚱箲]其實(shí)是人由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特征的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評(píng)價(jià)、個(gè)性、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的以對(duì)考試成敗的擔(dān)憂(yōu)和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。

二、考試焦慮的原因

引起考試焦慮的原因很多，根據(jù)學(xué)生主體，我們主要可以歸結(jié)為主觀(guān)原因和客觀(guān)原因：

主觀(guān)原因

學(xué)生自我期望過(guò)高：夢(mèng)想自己一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，但實(shí)際學(xué)習(xí)及考試中力不從心時(shí)，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。

知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足：學(xué)生對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握多少以及是否鞏固，都會(huì)影響他們應(yīng)試時(shí)的焦慮水平。如果準(zhǔn)備不充分，知識(shí)上有欠缺，則會(huì)導(dǎo)致信心不足。本來(lái)就提心吊膽，一旦試題與自己準(zhǔn)備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。

自信心不足，自尊心強(qiáng)的學(xué)生：這種學(xué)生總有一種害怕被淘汰的心理，其實(shí)自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績(jī)不理想，就喪失信心，低估自己的能力和知識(shí)水平，遇到一點(diǎn)挫折失敗就垂頭喪氣。

考前身體狀況不好：比如生病、失眠、過(guò)度疲勞等導(dǎo)致體能上競(jìng)技狀態(tài)不佳容易產(chǎn)生高焦慮。

學(xué)生不恰當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)方法：有關(guān)調(diào)查表明，只有46%的中學(xué)生有適合自己的學(xué)習(xí)方法，有一半以上的學(xué)生沒(méi)有自己的學(xué)習(xí)方法，或?qū)W習(xí)方法不當(dāng)。而有學(xué)習(xí)計(jì)劃的學(xué)生也僅占四分之一，缺乏計(jì)劃和學(xué)習(xí)方法不當(dāng)?shù)娜斯倘浑y以對(duì)學(xué)習(xí)樹(shù)立起信心，心理有一種預(yù)期的緊張，對(duì)未知的考試結(jié)果過(guò)分擔(dān)心、期望和關(guān)注。在這種心理支配下，自我調(diào)控能力下降，自信心不足，心理總處在一種恐懼和緊張焦慮之中。

不能有效地自我調(diào)節(jié)：有些考生在考前及考試過(guò)程中情緒處于極度興奮和極度抑郁狀態(tài)，情緒波動(dòng)大，有時(shí)一點(diǎn)小事情也能引起他們的內(nèi)心巨大震撼，情緒難以受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無(wú)常，無(wú)精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認(rèn)為自己一無(wú)是處。

客觀(guān)原因

1、父母的壓力：父母普遍有一種補(bǔ)償心理，期望通過(guò)子女來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的理想致使子女感到肩上的擔(dān)子很重，難以達(dá)到父母的目標(biāo)和要求，容易出現(xiàn)郁悶，逆反心理，加重了心理壓力。

2、老師的壓力：教師往往偏愛(ài)學(xué)習(xí)好的學(xué)生，而學(xué)生也十分珍惜教師的這種“關(guān)愛(ài)”，總希望自己能考出好成績(jī)以謝師恩，既為自己也為老師臉上添光，這種期待心態(tài)，無(wú)疑會(huì)給學(xué)生增添幾分壓力。

3、同學(xué)之間的競(jìng)爭(zhēng)：同一班級(jí)的學(xué)生，由于彼此之間存在著競(jìng)爭(zhēng)，大家爭(zhēng)先恐后，害怕別人超過(guò)自己，尤其是成績(jī)好的同學(xué)競(jìng)爭(zhēng)更是激烈，彼此間有一種對(duì)抗心理，相互暗暗努力，加班加點(diǎn)學(xué)習(xí)，疲憊加勞累，久而久之，就會(huì)產(chǎn)生無(wú)形的心理壓力。

三、考試焦慮的影響

考試焦慮普遍存在在學(xué)生群體中，尤其在初三、高三學(xué)生中尤為常見(jiàn)。適度的考試焦慮能幫助學(xué)生提高學(xué)習(xí)節(jié)奏及效率，使學(xué)生取得優(yōu)異的成績(jī)，但過(guò)度的考試焦慮有害而無(wú)利，主要危害如影響考試成績(jī)、注意力分散、情緒煩躁、降低學(xué)習(xí)效率，嚴(yán)重甚至影響身體健康，出現(xiàn)生理反應(yīng)（如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食，尿頻等植物性神經(jīng)功能紊亂現(xiàn)象）。

克服考試焦慮的方法

1.自信訓(xùn)練法

自信訓(xùn)練是運(yùn)用交互抑制原理，通過(guò)使考試焦慮者自我表達(dá)正常的情感和自信心，使得內(nèi)心的自我意識(shí)得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。自信訓(xùn)練分為以下兩步：

（1）明確問(wèn)題。讓學(xué)生學(xué)會(huì)覺(jué)察個(gè)人消極的自我意識(shí)，把一些朦朧的消極暗示用清晰的書(shū)面語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)。要求學(xué)生靜下心來(lái)，在一張白紙上把他對(duì)考試的所有擔(dān)憂(yōu)逐條寫(xiě)下來(lái)，使其清楚意識(shí)到自己當(dāng)前消極的自我暗示究竟有哪些。

（2）自我質(zhì)辯。讓學(xué)生向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。指出這種消極自我暗示的不現(xiàn)實(shí)性、不必要性、對(duì)個(gè)人的危害、消除的必要性、可能性以及今后的態(tài)度，給自己積極的自我暗示，從而提高自己獲勝的信心

[例] 消極意識(shí)：“離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力能否勝任”

自我質(zhì)辯：“這種擔(dān)心有必要嗎？我認(rèn)為毫無(wú)必要。平時(shí)自己一向按照老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績(jī)也證明，自己雖無(wú)很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備工作，就完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂(yōu)慮而苦惱。此種擔(dān)憂(yōu)有危害嗎？當(dāng)然有，這種擔(dān)憂(yōu)對(duì)自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無(wú)一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己的精神狀態(tài)。若不及時(shí)排除，到考試時(shí)將悔之晚矣。個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度？要牢記：當(dāng)前最要緊的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。既要對(duì)考試充滿(mǎn)自信，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度?！?/p>

2、放松訓(xùn)練法

常識(shí)和實(shí)驗(yàn)研究表明，焦慮和放松是不會(huì)同時(shí)存在的。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，就不能放松；而當(dāng)你完全放松時(shí)，就不會(huì)焦慮。因此，經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張，克服考試焦慮。使人的身心得到充分的休息和恢復(fù)。常見(jiàn)的放松法有意念放松法和肌肉放松法。

意念放松法。學(xué)習(xí)者靜下心來(lái)，排除雜念，閉上眼睛，把注意力集中在丹田，想象著在丹田有一股氣。此時(shí)用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸。吸氣時(shí)，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂“百會(huì)”處；吐氣時(shí)，想象這股氣由“百會(huì)”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部的注意力，就能夠使學(xué)習(xí)者逐漸達(dá)到排除一切雜念、心靜神寧的境地，收到消除緊張、自我放松的效果。

肌肉放松法。這是通過(guò)循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體會(huì)個(gè)人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解個(gè)體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式?？梢詫ふ乙话察o場(chǎng)所，準(zhǔn)備一把舒適的椅子，解開(kāi)領(lǐng)扣、腰帶，摘下眼鏡、手表，采用一種舒適的坐姿，忌吃零食或喝水，每天1~2次，每次20~30分鐘。

除此之外，學(xué)?？梢园才艑?zhuān)業(yè)心理老師對(duì)學(xué)生進(jìn)行團(tuán)體心理輔導(dǎo)。也可以根據(jù)學(xué)生的焦慮情況進(jìn)行應(yīng)試指導(dǎo)，學(xué)生可以自行進(jìn)行脫敏訓(xùn)練法，作息調(diào)整、轉(zhuǎn)移注意力等方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。