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期末奮力沖刺克服考試焦慮

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月12日 19:48

一、什么是考試焦慮

面臨強大的競爭壓力，不少考生在考前出現(xiàn)了考試焦慮癥。表現(xiàn)為：上課心不在焉，十分焦急自己馬上臨考卻仍然什么都記不住；煩躁不堪，見到任何事情都有發(fā)火的欲望；坐立不安，總覺得自己的每一個動作都是浪費事件；吃不好，睡不好，精神萎靡不振。考試焦慮其實是人由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特征的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產(chǎn)生的以對考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。

二、考試焦慮的原因

引起考試焦慮的原因很多，根據(jù)學(xué)生主體，我們主要可以歸結(jié)為主觀原因和客觀原因：

主觀原因

學(xué)生自我期望過高：夢想自己一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，但實際學(xué)習(xí)及考試中力不從心時，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。

知識準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足：學(xué)生對所學(xué)知識掌握多少以及是否鞏固，都會影響他們應(yīng)試時的焦慮水平。如果準(zhǔn)備不充分，知識上有欠缺，則會導(dǎo)致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準(zhǔn)備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。

自信心不足，自尊心強的學(xué)生：這種學(xué)生總有一種害怕被淘汰的心理，其實自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績不理想，就喪失信心，低估自己的能力和知識水平，遇到一點挫折失敗就垂頭喪氣。

考前身體狀況不好：比如生病、失眠、過度疲勞等導(dǎo)致體能上競技狀態(tài)不佳容易產(chǎn)生高焦慮。

學(xué)生不恰當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)方法：有關(guān)調(diào)查表明，只有46%的中學(xué)生有適合自己的學(xué)習(xí)方法，有一半以上的學(xué)生沒有自己的學(xué)習(xí)方法，或?qū)W習(xí)方法不當(dāng)。而有學(xué)習(xí)計劃的學(xué)生也僅占四分之一，缺乏計劃和學(xué)習(xí)方法不當(dāng)?shù)娜斯倘浑y以對學(xué)習(xí)樹立起信心，心理有一種預(yù)期的緊張，對未知的考試結(jié)果過分擔(dān)心、期望和關(guān)注。在這種心理支配下，自我調(diào)控能力下降，自信心不足，心理總處在一種恐懼和緊張焦慮之中。

不能有效地自我調(diào)節(jié)：有些考生在考前及考試過程中情緒處于極度興奮和極度抑郁狀態(tài)，情緒波動大，有時一點小事情也能引起他們的內(nèi)心巨大震撼，情緒難以受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無常，無精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認為自己一無是處。

客觀原因

1、父母的壓力：父母普遍有一種補償心理，期望通過子女來實現(xiàn)自己的理想致使子女感到肩上的擔(dān)子很重，難以達到父母的目標(biāo)和要求，容易出現(xiàn)郁悶，逆反心理，加重了心理壓力。

2、老師的壓力：教師往往偏愛學(xué)習(xí)好的學(xué)生，而學(xué)生也十分珍惜教師的這種“關(guān)愛”，總希望自己能考出好成績以謝師恩，既為自己也為老師臉上添光，這種期待心態(tài)，無疑會給學(xué)生增添幾分壓力。

3、同學(xué)之間的競爭：同一班級的學(xué)生，由于彼此之間存在著競爭，大家爭先恐后，害怕別人超過自己，尤其是成績好的同學(xué)競爭更是激烈，彼此間有一種對抗心理，相互暗暗努力，加班加點學(xué)習(xí)，疲憊加勞累，久而久之，就會產(chǎn)生無形的心理壓力。

三、考試焦慮的影響

考試焦慮普遍存在在學(xué)生群體中，尤其在初三、高三學(xué)生中尤為常見。適度的考試焦慮能幫助學(xué)生提高學(xué)習(xí)節(jié)奏及效率，使學(xué)生取得優(yōu)異的成績，但過度的考試焦慮有害而無利，主要危害如影響考試成績、注意力分散、情緒煩躁、降低學(xué)習(xí)效率，嚴(yán)重甚至影響身體健康，出現(xiàn)生理反應(yīng)（如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食，尿頻等植物性神經(jīng)功能紊亂現(xiàn)象）。

克服考試焦慮的方法

1.自信訓(xùn)練法

自信訓(xùn)練是運用交互抑制原理，通過使考試焦慮者自我表達正常的情感和自信心，使得內(nèi)心的自我意識得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法。自信訓(xùn)練分為以下兩步：

（1）明確問題。讓學(xué)生學(xué)會覺察個人消極的自我意識，把一些朦朧的消極暗示用清晰的書面語言表達出來。要求學(xué)生靜下心來，在一張白紙上把他對考試的所有擔(dān)憂逐條寫下來，使其清楚意識到自己當(dāng)前消極的自我暗示究竟有哪些。

（2）自我質(zhì)辯。讓學(xué)生向消極暗示中的不合理成分進行自我質(zhì)辯。指出這種消極自我暗示的不現(xiàn)實性、不必要性、對個人的危害、消除的必要性、可能性以及今后的態(tài)度，給自己積極的自我暗示，從而提高自己獲勝的信心

[例] 消極意識：“離考試時間越近，我越擔(dān)心自己的能力能否勝任”

自我質(zhì)辯：“這種擔(dān)心有必要嗎？我認為毫無必要。平時自己一向按照老師的要求認真學(xué)習(xí)，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認真做好考前準(zhǔn)備工作，就完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。此種擔(dān)憂有危害嗎？當(dāng)然有，這種擔(dān)憂對自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己的精神狀態(tài)。若不及時排除，到考試時將悔之晚矣。個人應(yīng)取怎樣的態(tài)度？要牢記：當(dāng)前最要緊的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。既要對考試充滿自信，又要扎扎實實地做好各項準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度?！?/p>

2、放松訓(xùn)練法

常識和實驗研究表明，焦慮和放松是不會同時存在的。當(dāng)你感到焦慮時，就不能放松；而當(dāng)你完全放松時，就不會焦慮。因此，經(jīng)常進行放松訓(xùn)練，可以消除緊張，克服考試焦慮。使人的身心得到充分的休息和恢復(fù)。常見的放松法有意念放松法和肌肉放松法。

意念放松法。學(xué)習(xí)者靜下心來，排除雜念，閉上眼睛，把注意力集中在丹田，想象著在丹田有一股氣。此時用腹式呼吸法慢慢進行呼吸。吸氣時，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂“百會”處；吐氣時，想象這股氣由“百會”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進行。由于集中了全部的注意力，就能夠使學(xué)習(xí)者逐漸達到排除一切雜念、心靜神寧的境地，收到消除緊張、自我放松的效果。

肌肉放松法。這是通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細心體會個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式?？梢詫ふ乙话察o場所，準(zhǔn)備一把舒適的椅子，解開領(lǐng)扣、腰帶，摘下眼鏡、手表，采用一種舒適的坐姿，忌吃零食或喝水，每天1~2次，每次20~30分鐘。

除此之外，學(xué)?？梢园才艑I(yè)心理老師對學(xué)生進行團體心理輔導(dǎo)。也可以根據(jù)學(xué)生的焦慮情況進行應(yīng)試指導(dǎo)，學(xué)生可以自行進行脫敏訓(xùn)練法，作息調(diào)整、轉(zhuǎn)移注意力等方法進行調(diào)節(jié)。