雜糧：被忽視的健康寶藏

在追求健康飲食的道路上，越來越多人開始關(guān)注各種食物的營養(yǎng)價(jià)值。而雜糧，這個(gè)一直以來默默存在于我們飲食中的寶藏，逐漸成為健康生活的新寵。從古老的傳統(tǒng)養(yǎng)生理念，到現(xiàn)代科學(xué)的營養(yǎng)研究，雜糧都展現(xiàn)出了獨(dú)特的魅力和不可替代的價(jià)值。它們不僅富含多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還具有低脂肪、低糖的特點(diǎn)，有助于維持身體健康，預(yù)防多種慢性疾病。那么，究竟哪些食物屬于雜糧的范疇呢？讓我們一起揭開雜糧家族的神秘面紗，探索這些隱藏在日常飲食中的健康密碼 。

常見谷類雜糧

燕麥：健康先鋒的秘密

燕麥堪稱谷物中的 “健康先鋒”，它是一種低糖、高營養(yǎng)、高能的食品 。其蛋白質(zhì)中的必需氨基酸在谷類糧食中平衡最佳，賴氨酸和蛋氨酸含量較為理想。更為突出的是，燕麥中亞油酸占脂肪酸的三分之一以上，還富含大量的膳食纖維。這些膳食纖維不僅能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、利于排便，幫助改善便秘問題，還能讓人產(chǎn)生飽腹感，非常適合想要控制體重的人群。同時(shí)，燕麥中的可溶性膳食纖維還可以降低膽固醇，對預(yù)防心血管疾病有著積極作用。對于糖尿病患者來說，燕麥也是不錯(cuò)的選擇，它能延緩血糖上升，有助于血糖的穩(wěn)定控制。在日常生活中，我們可以將燕麥片用熱開水沖泡，加入牛奶、水果粒，再撒上葡萄干，一份美味又營養(yǎng)的水果牛奶燕麥就完成了；也可以將燕麥打成粉，與面包粉混勻，制作成燕麥面包，口感獨(dú)特，麥香四溢。

小米：古老的安眠使者

小米的歷史源遠(yuǎn)流長，它起源于中國華北地區(qū)，已有 6000 多年的種植歷史，是人類最古老的糧食作物之一，在中國古代，小米可是主要的主食之一 。小米的營養(yǎng)價(jià)值極高，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、胡蘿卜素以及豐富的維生素 B 族。其中，小米中的維生素 B1 含量是大米的幾倍之多。在中醫(yī)理論里，小米有益腎、和胃、補(bǔ)虛、止瀉等功效，還含有多種揮發(fā)油，具有抗菌、抗氧化的作用，可用于緩解感冒等癥狀。小米還有一個(gè)特別的功效 —— 助眠。這是因?yàn)樾∶字懈缓彼?，它能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為褪黑素，從而幫助人們放松身心，進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。每天晚上喝一碗暖暖的小米粥，不僅易于消化，還能讓你一夜好眠。

高粱：養(yǎng)生與藥用的雙棲明星

高粱在中國的種植歷史同樣悠久，最少也有 5000 年了。它是世界上最古老的禾谷類作物之一，在全球熱帶、亞熱帶和溫帶地區(qū)廣泛種植，在中國各地幾乎均有栽培，主要分布在東北、華北、西北和黃淮流域的溫帶地區(qū) 。高粱的營養(yǎng)價(jià)值不容小覷，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及多種維生素和礦物質(zhì)。其中，高粱中的鎂元素可以調(diào)節(jié)人體心肌活動(dòng)，促進(jìn)人體纖維蛋白的溶解，減少心血管疾病的發(fā)生。從藥用角度來看，高粱具有和胃健脾、消積止痢、溫中澀腸等功效，可用于治療脾胃虛弱、消化不良、積食、泄瀉等多種病癥。在食用方面，高粱可以直接蒸煮后食用，口感勁道；也可以磨成面粉，制作成高粱面餅、高粱饅頭等，別有一番風(fēng)味。

薏米：藥食同源的美顏神器

薏米，也被稱為薏苡仁，在我國有著悠久的食用和藥用歷史 。它含有多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素 B1、維生素 E、鈣、鐵、鋅等，這些營養(yǎng)成分能夠促進(jìn)新陳代謝，減少皮膚皺紋，消除色素斑點(diǎn)，使肌膚細(xì)膩有光澤，對改善肌膚粗糙、暗沉等問題有一定的幫助，因此被譽(yù)為 “美顏神器”。薏米還具有利水滲濕、健脾止瀉、除痹、排膿等功效，可用于治療水腫、腳氣、小便不利、脾虛泄瀉等癥狀。不過，薏米性微寒，體質(zhì)虛寒者、陰虛體弱者、陽虛火旺者要盡量慎重進(jìn)食，而且薏米不容易消化，食用時(shí)要注意適量，不宜多吃。在日常飲食中，我們可以將薏米與紅豆一起煮成紅豆薏米粥，祛濕效果顯著；也可以用薏米和排骨煲湯，營養(yǎng)又美味。

蕎麥：預(yù)防疾病的小能手

蕎麥主要有普通蕎麥（甜蕎麥）和韃靼蕎麥（苦蕎麥）兩種主要類型 。它富含膳食纖維、維生素 B 族、蘆丁以及多種礦物質(zhì)。其中，蘆丁這種成分具有降低毛細(xì)血管通透性、增強(qiáng)血管彈性的作用，能夠有效預(yù)防高血壓、心血管疾病等。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，降低腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。在日常生活中，我們能見到各種各樣的蕎麥制品，比如蕎麥面條，口感爽滑勁道；蕎麥饅頭，麥香濃郁；還有苦蕎麥茶，香氣獨(dú)特，常飲對身體有益。

豆類雜糧的營養(yǎng)密碼

黃豆：植物蛋白之王

黃豆，在豆類家族中占據(jù)著重要地位，素有 “植物蛋白之王” 的美譽(yù)，也被稱為 “蛋白肉” 。它的蛋白質(zhì)含量極高，約為 36%-40%，而且這些蛋白質(zhì)的氨基酸組成與動(dòng)物蛋白相似，接近人體所需的氨基酸比值，易于被人體消化吸收，能夠?yàn)槿梭w提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。除了蛋白質(zhì)，黃豆還富含多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素 C、維生素 E、鈣、鐵、鋅等，這些營養(yǎng)成分對維持人體正常的生理功能起著關(guān)鍵作用。

黃豆中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，具有多種保健功效。它能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，緩解女性更年期綜合征的癥狀，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。同時(shí)，大豆異黃酮還具有抗氧化作用，能夠清除體內(nèi)自由基，減少細(xì)胞損傷，延緩衰老。此外，黃豆中的卵磷脂對大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和功能維持有著重要作用，有助于提高記憶力，預(yù)防老年癡呆癥。

在日常生活中，黃豆的身影無處不在。我們最常喝的豆?jié){，就是用黃豆研磨而成，營養(yǎng)豐富，口感醇厚，是早餐的絕佳選擇。豆腐也是黃豆的 “杰作” 之一，它口感嫩滑，可烹飪出多種美味佳肴，如麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯等。還有豆皮，無論是涼拌還是涮火鍋，都別有一番風(fēng)味。其他如腐竹、豆腐干等豆制品，也深受人們喜愛。

黑豆：黑色的營養(yǎng)寶庫

黑豆，因其烏黑的外表而顯得格外神秘，它也是豆類中的營養(yǎng)佼佼者 。黑豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá) 36% 以上，且質(zhì)量優(yōu)良，含有人體必需的多種氨基酸，其組成與動(dòng)物蛋白相似，易于被人體吸收利用。同時(shí)，黑豆還富含不飽和脂肪酸、維生素 B 族、維生素 E、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)成分。其中，維生素 E 的含量比肉類高 5-7 倍，具有強(qiáng)大的抗氧化作用，能夠延緩細(xì)胞衰老，保持皮膚彈性，減少皺紋產(chǎn)生，讓肌膚煥發(fā)光彩。

從藥用價(jià)值來看，黑豆在中醫(yī)領(lǐng)域有著悠久的應(yīng)用歷史。它具有補(bǔ)腎益精、養(yǎng)血祛風(fēng)、利水解毒等功效。對于腎虛導(dǎo)致的腰膝酸軟、頭暈耳鳴、須發(fā)早白等癥狀，黑豆有很好的調(diào)理作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，黑豆對糖尿病、高血壓、高血脂等病癥也有一定的治療和預(yù)防功效。這是因?yàn)楹诙怪械纳攀忱w維可以延緩碳水化合物的吸收，有助于控制血糖；不飽和脂肪酸能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯含量，預(yù)防心血管疾病。

在食用黑豆時(shí)，我們可以將其煮成黑豆粥，軟糯香甜，營養(yǎng)豐富；也可以用黑豆打豆?jié){，與黃豆豆?jié){相比，黑豆豆?jié){的口感更加濃郁，營養(yǎng)也更為獨(dú)特。此外，將黑豆炒熟后磨成粉，加入牛奶或蜂蜜沖調(diào)飲用，也是一種美味又健康的吃法。

綠豆：夏日消暑必備

每到炎炎夏日，綠豆湯就成了家家戶戶的消暑必備飲品 。綠豆之所以備受青睞，是因?yàn)樗哂星鍩峤舛尽⑾罾墓π?。綠豆中含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素 B 族、鈣、鐵等營養(yǎng)成分。其中，蛋白質(zhì)含量約為 22%-26%，且富含人體所需的多種氨基酸，尤其是賴氨酸含量較高。這些營養(yǎng)成分不僅能夠?yàn)槿梭w補(bǔ)充能量，還能有效緩解暑熱帶來的不適。

在中醫(yī)理論中，綠豆性涼，味甘，歸心、胃經(jīng)，能夠清除體內(nèi)熱毒邪氣，對暑熱煩渴、癰腫瘡毒、食物中毒等都有一定的治療作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也表明，綠豆中的生物活性物質(zhì)如香豆素、生物堿、植物甾醇等，具有抗菌、抗病毒、抗炎等作用，能夠增強(qiáng)人體免疫力，預(yù)防疾病。

綠豆的吃法多種多樣，除了常見的綠豆湯，還可以制成綠豆糕，口感細(xì)膩，甜而不膩，是老少皆宜的傳統(tǒng)糕點(diǎn)。將綠豆發(fā)芽后，就成了營養(yǎng)豐富的綠豆芽，清炒綠豆芽口感清爽，是餐桌上的一道美味佳肴。不過，需要注意的是，綠豆性寒涼，脾胃虛寒、腹瀉者以及體質(zhì)虛弱的人不宜多吃，以免加重體內(nèi)寒氣，引起不適。

紅豆：補(bǔ)血養(yǎng)顏的甜心

紅豆，也叫赤豆，它不僅顏色鮮艷，口感軟糯，還具有出色的補(bǔ)血養(yǎng)顏功效 。紅豆中含有豐富的鐵元素，每 100 克紅豆中含鐵量可達(dá) 7 毫克左右，是常見豆類中鐵含量較高的品種之一。鐵元素是制造血紅蛋白的關(guān)鍵原料，適量食用紅豆可以增加血紅蛋白的合成，提高血液的攜氧能力，從而起到補(bǔ)血的作用，對于缺鐵性貧血的人群尤為適宜。此外，紅豆還富含膳食纖維、維生素 B 族、鉀、鎂等營養(yǎng)成分，這些成分能夠促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，有助于排出體內(nèi)毒素，使肌膚更加紅潤有光澤，達(dá)到養(yǎng)顏的效果。

在日常生活中，紅豆常常被用來制作各種美味的甜品和湯品。紅豆湯是最為常見的吃法之一，將紅豆煮至軟爛，加入適量冰糖，一碗香甜可口的紅豆湯既能補(bǔ)血又能滋潤肌膚。紅豆沙也是深受歡迎的餡料，無論是制作月餅、湯圓，還是豆沙包，都少不了它的身影。另外，紅豆還可以與薏仁、紅棗、桂圓等食材搭配，進(jìn)一步增強(qiáng)其補(bǔ)血養(yǎng)顏的功效。例如，紅豆薏仁粥具有祛濕利水、健脾養(yǎng)顏的作用；紅豆紅棗桂圓湯則能補(bǔ)血安神、滋補(bǔ)氣血，非常適合女性食用。

其他特色雜糧

糙米：被 “拋光” 掩蓋的營養(yǎng)

糙米，是稻谷脫去外殼后，保留了皮層、糊粉層和胚芽的全谷粒米 。與我們?nèi)粘Ｊ秤玫陌酌紫啾?，糙米的外觀顯得有些粗糙，顏色也偏黃，但它卻蘊(yùn)含著白米無法比擬的豐富營養(yǎng)。在稻谷的營養(yǎng)成分中，除了碳水化合物外，蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、礦物質(zhì)和維生素等大部分都集中在糙米所保留的這些部分，而白米在加工過程中，經(jīng)過多次碾磨，這些營養(yǎng)豐富的部分被大量去除，只留下了胚乳，導(dǎo)致營養(yǎng)成分大量流失。

糙米中富含多種維生素，如維生素 B1、維生素 B2 等，這些維生素對人體健康至關(guān)重要。維生素 B1 能有效預(yù)防腳氣病，促進(jìn)人體正常的新陳代謝和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育；維生素 B2 則可以預(yù)防口角炎、皮膚炎等疾病。此外，糙米中的脂肪含量是白米的 2.55 倍，主要包含米糠油和米胚油，且這兩種脂質(zhì)中的不飽和脂肪酸含量均達(dá)到了 75% 以上，有助于降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病。糙米還含有豐富的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加快食物殘?jiān)头纸舛疚锏呐懦?，對胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有一定的改善作用?/p>

糙米適合高血脂、高血壓、高血糖以及肥胖人群食用 。不過，由于糙米的口感較為粗糙，且含有較多的膳食纖維，不太容易消化，所以兒童和老人在食用時(shí)需要適量，并且最好將糙米預(yù)先浸泡一段時(shí)間，這樣不僅能讓糙米更容易煮熟，還能使其口感更加軟糯。在烹飪糙米時(shí)，我們可以將它與白米按照一定比例混合煮飯，既能增加米飯的營養(yǎng)價(jià)值，又能改善糙米的口感；也可以用糙米煮粥，加入紅棗、桂圓等食材，營養(yǎng)又美味。

芝麻：香滿人間的營養(yǎng)種子

芝麻，這種小小的種子，卻蘊(yùn)含著大大的能量 。它是胡麻科芝麻屬的一年生直立草本植物，原產(chǎn)于印度，如今在全球熱帶、亞熱帶和溫帶地區(qū)廣泛種植，在中國各地也均有栽培，主要分布在江淮地區(qū)。芝麻株高可達(dá) 150 厘米，莖稈直立帶微毛，單稈或分枝。它的葉子形狀多樣，下部葉常掌狀 3 裂，中部葉有齒缺，上部葉近全緣，葉兩面疏被短茸毛。芝麻的花兩性，單生或二岐聚傘花序，腋生，花萼、花冠和花梗都被茸毛。它的果實(shí)是矩圓形蒴果，直立有縱棱，被茸毛。

芝麻主要分為白皮芝麻、黃白芝麻、黑色芝麻和雜色芝麻 。通常，白皮芝麻多用于糕點(diǎn)等食品的制作；黃白芝麻主要用于榨油和制作芝麻醬；黑色芝麻也常用于糕點(diǎn)制作；雜色芝麻則主要用于榨油。我們在市面上最常見的是白皮芝麻和黑皮芝麻。黑芝麻外殼為黑色，果實(shí)相對較小，它常常被認(rèn)為營養(yǎng)更豐富，含有豐富的鈣、鐵、鋅、銅和維生素 E 等成分。藥理研究表明，黑芝麻還具有抗氧化、調(diào)節(jié)血糖、降血脂的作用。白芝麻外殼為淡黃色，果實(shí)相對較大，富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、微量元素等營養(yǎng)素，尤其是自然的維生素 E 含量非常高，抗氧化作用顯著。

芝麻不僅是一種美味的食材，更是一種具有藥用價(jià)值的佳品 。在中醫(yī)理論中，芝麻味甘、平，有補(bǔ)肝腎、益氣血、潤腸通便等功效。它可以用于治療肝腎虧虛引起的腰膝酸軟、頭暈耳鳴等癥狀，還能幫助改善大便干燥、便秘等問題。對于女性來說，芝麻還有補(bǔ)肝腎、烏發(fā)的功效，經(jīng)常食用有助于讓頭發(fā)變得烏黑亮麗。此外，芝麻中的營養(yǎng)成分還能增強(qiáng)人體免疫力，預(yù)防疾病。

在日常生活中，芝麻的身影無處不在 。我們常見的芝麻醬，口感醇厚，香氣濃郁，無論是用來拌面、蘸食，還是作為火鍋調(diào)料，都讓人回味無窮；芝麻糊也是很多人喜愛的早餐或零食，香甜細(xì)膩，營養(yǎng)豐富；還有芝麻油，也就是香油，它獨(dú)特的香氣能為菜肴增添不少風(fēng)味，是涼拌菜、湯品的絕佳伴侶。芝麻還可以直接作為零食食用，或者加入面包、餅干、糕點(diǎn)等食品中，增加口感和營養(yǎng)。不過，需要注意的是，芝麻有稀釋血液的作用，正在服用稀釋血液藥物的人要謹(jǐn)慎食用，避免食用過多；慢性腸炎患者和腹瀉患者也不宜多吃，因?yàn)橹ヂ橹械挠椭蜕攀忱w維可能會(huì)加重腹瀉癥狀 。

芡實(shí)：水中的養(yǎng)生珍品

芡實(shí)，又稱水雞頭、雞頭實(shí)，是睡蓮科植物芡干燥的成熟種仁 。它生長在水中，植株的葉子呈圓形或橢圓形，浮于水面，葉片表面有皺縮，背面呈紫紅色，葉柄和花梗粗壯，多刺。芡實(shí)的果實(shí)為球形，頂端有宿存的萼片，外表多刺，里面包裹著一顆顆圓潤的種子，這就是我們所說的芡實(shí)。

芡實(shí)具有極高的藥用價(jià)值，味甘澀，藥性平，歸脾、腎經(jīng) 。它具有益腎固精、補(bǔ)脾止瀉、除濕止帶的功效，對遺精滑精、遺尿尿頻、脾虛泄瀉、小便渾濁、帶下等癥狀有很好的治療作用?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，芡實(shí)含有揮發(fā)性成分、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素等成分，具有抗糖尿病、延緩衰老、改善記憶、抗氧化、抗疲勞等作用。目前，芡實(shí)還被用于治療慢性腎小球腎炎、慢性腸炎等疾病。不過，需要注意的是，濕熱導(dǎo)致的遺精白濁、尿頻帶下、泄瀉痢疾及大小便不利者，不宜服用芡實(shí)；食滯不化者，也需謹(jǐn)慎服用。此外，由于芡實(shí)具有固澀收斂作用，所以不宜過量或長期服用，以免引起大便硬結(jié)、排便困難、消化不良等問題。

在日常生活中，芡實(shí)也是一種備受歡迎的食材 。我們可以將芡實(shí)與白果、糯米一起煮粥，長期食用，對原發(fā)性腎小球腎炎蛋白尿有輔助治療作用。芡實(shí)還可以與山藥、白術(shù)搭配，用于治療脾虛腹瀉；與金櫻子、蓮子搭配，治療遺精、白帶過多、尿頻、尿失禁等癥狀。在烹飪時(shí)，芡實(shí)可以直接蒸煮后食用，口感軟糯；也可以用來燉湯，如芡實(shí)排骨湯、芡實(shí)老鴨湯等，營養(yǎng)豐富，味道鮮美。在選購芡實(shí)時(shí)，應(yīng)選擇顆粒飽滿、均勻，無破碎、無蟲蛀，顏色自然的產(chǎn)品。保存時(shí)，要將芡實(shí)放在干燥、陰涼、通風(fēng)的地方，避免受潮發(fā)霉。

在日常飲食中，我們不妨多給這些雜糧一些 “登場” 的機(jī)會(huì)，讓它們成為餐桌上的?？汀？梢栽谥竺罪垥r(shí)，加入一把糙米、燕麥或紅豆，煮出一鍋營養(yǎng)豐富的雜糧飯；早上用燕麥片搭配牛奶和水果，開啟活力滿滿的一天；夏日里，煮上一鍋綠豆湯，清熱解暑；閑暇時(shí)，用芝麻制作一份香甜的芝麻糊，或是用芡實(shí)燉湯，滋養(yǎng)身體。

讓我們一起擁抱雜糧，享受它們帶來的健康和美味，為自己和家人的健康生活加分，在每一口充滿自然風(fēng)味的雜糧美食中，品味生活的本真與美好 。

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