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我一直挺愛喝牛奶的，每天早上都得喝上一杯，就覺得這東西營(yíng)養(yǎng)好，能給身體補(bǔ)充不少能量?？勺罱衣犝f(shuō)了些關(guān)于牛奶的事兒，還挺讓人糾結(jié)的。你說(shuō)這牛奶，到底是對(duì)身體好，還是不好呢？

喝牛奶真的健康嗎？

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院聯(lián)合好多機(jī)構(gòu)，花了整整15年時(shí)間，追蹤調(diào)查了51萬(wàn)國(guó)人。這個(gè)研究覆蓋了全國(guó)10個(gè)省市。研究人員通過(guò)問卷調(diào)查，還定期給參與者做體檢，詳細(xì)記錄大家的飲食和健康狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期大量喝牛奶的人，身體里飽和脂肪酸和激素殘留水平明顯變高。而且，有些乳糖不耐受的人喝牛奶后，腸道會(huì)有炎癥反應(yīng)，患病風(fēng)險(xiǎn)也增加了。

在這51萬(wàn)多參與者里，每天喝牛奶三次以上的人，和從不喝牛奶的人相比，乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加約52%，肝癌風(fēng)險(xiǎn)提高近43%。這數(shù)據(jù)一出來(lái)，驚到了好多人，也讓大家重新思考每天喝牛奶這件事。畢竟以前都覺得牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，誰(shuí)能想到喝多了有這樣的風(fēng)險(xiǎn)呢？

乳糖不耐受別瞎喝

其實(shí)，這不是牛奶第一次被質(zhì)疑。早在2024年1月，《自然代謝》雜志就發(fā)表過(guò)針對(duì)乳糖不耐受人群的雙盲對(duì)照實(shí)驗(yàn)。研究人員找了327名患者，讓他們每天喝200ml低乳糖牛奶，6個(gè)月后，患者腸道里有益菌含量增加，Ⅱ型糖尿病標(biāo)志物降低。但普通牛奶里的乳糖，對(duì)缺乏乳糖酶的人不友好，單次喝普通牛奶超100ml，還是會(huì)腹痛、腹瀉。

乳糖不耐受問題挺普遍的。全球約70%的成年人有乳糖不耐受情況，我國(guó)發(fā)病率高達(dá)90%。我有個(gè)同事就是乳糖不耐受。有一次單位組織早餐有牛奶，他喝了一杯后就鬧肚子，整個(gè)人沒精神。后來(lái)才知道，他體內(nèi)缺乏乳糖酶，無(wú)法分解牛奶里的乳糖，乳糖在腸道發(fā)酵產(chǎn)氣，才會(huì)腹脹、腹瀉。喝普通牛奶最好少量多次，還能搭配谷物或固體食物。擔(dān)心的話，也可選擇酸奶、舒化奶等低乳糖產(chǎn)品。

中醫(yī)看喝牛奶

從中醫(yī)角度看，牛奶也不是適合所有人喝。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科主任醫(yī)師李國(guó)菁分享過(guò)一個(gè)案例。45歲的張先生長(zhǎng)期胃脹、便溏，他每天喝500ml鮮牛奶，喝了5年。后來(lái)去醫(yī)院檢查，是脾虛濕困體質(zhì)，醫(yī)生建議他別喝牛奶，還搭配食療調(diào)理。3個(gè)月后復(fù)診，張先生癥狀改善不少。李醫(yī)生解釋，牛奶性甘寒，熱性體質(zhì)的人喝了能潤(rùn)燥生津，寒性體質(zhì)者喝了反而會(huì)損傷脾陽(yáng)，加重體內(nèi)濕邪。

這些人喝牛奶要小心

除了乳糖不耐受和體質(zhì)差異，還有幾類人喝牛奶要小心。有乳腺疾病家族史的人，參考前面的研究，每天喝牛奶量最好控制在200ml以內(nèi)，選低脂或脫脂產(chǎn)品。乙肝病毒攜帶者和肝病患者，牛奶里的飽和脂肪酸可能加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)，最好咨詢醫(yī)生后再?zèng)Q定喝多少。正在減肥的人也要注意，全脂牛奶熱量不低，每100ml有65大卡左右，喝多了熱量易超標(biāo)，減肥可選脫脂牛奶或植物奶。

每天該喝多少牛奶？

那牛奶還能不能喝呢？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦普通成年人每天攝入300-500g乳制品。不過(guò)，要根據(jù)自身情況選擇和飲用。青少年、孕婦、老年人等對(duì)鈣質(zhì)需求高且無(wú)乳糖不耐受問題的人，牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣和蛋白質(zhì)來(lái)源。

喝牛奶的正確姿勢(shì)

想避開喝牛奶可能帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，有幾個(gè)原則可參考。選對(duì)產(chǎn)品很重要，乳糖不耐受選低乳糖牛奶，減肥選脫脂牛奶，追求品質(zhì)可選有機(jī)牛奶，也可嘗試酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品。

控制好量也關(guān)鍵，每天喝牛奶最好別超過(guò)500ml，可以分2-3次喝，千萬(wàn)別空腹喝。我以前不懂，早上著急出門就空腹喝一大杯牛奶，結(jié)果肚子不舒服。后來(lái)才知道，空腹喝牛奶營(yíng)養(yǎng)吸收不好，還容易引起腸胃不適。

喝牛奶時(shí)搭配飲食也不容忽視。可以和面包、餅干等固體食物一起吃，這樣能讓乳糖吸收速度慢一點(diǎn)，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。我現(xiàn)在喝牛奶時(shí)，就會(huì)搭配著吃片全麥面包，感覺肚子不難受，還能頂餓。

喝完牛奶后要多留意身體反應(yīng)。要是出現(xiàn)腹脹、腹瀉、皮疹等不舒服癥狀，就得趕緊去醫(yī)院檢查，看看是不是乳糖不耐受或?qū)εＤ踢^(guò)敏。我有個(gè)朋友，有段時(shí)間喝完牛奶身上起小紅疹，一開始沒在意，后來(lái)紅疹越來(lái)越多，去醫(yī)院一查，原來(lái)是對(duì)牛奶過(guò)敏，從那之后他就再也不敢隨便喝牛奶了。

牛奶市場(chǎng)新變化

現(xiàn)在牛奶市場(chǎng)也在慢慢變化?！?025-2030牛奶市場(chǎng)前景分析及投資策略與風(fēng)險(xiǎn)管理研究報(bào)告》顯示，2024年國(guó)內(nèi)有機(jī)牛奶市場(chǎng)規(guī)模比上一年增長(zhǎng)了28%，無(wú)乳糖牛奶的銷售額也突破了150億元。這說(shuō)明大家對(duì)健康乳制品的需求越來(lái)越高，也在推動(dòng)著整個(gè)行業(yè)朝著精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的方向發(fā)展。

牛奶從被當(dāng)成“營(yíng)養(yǎng)神器”，到現(xiàn)在有人覺得它可能是“健康隱患”，爭(zhēng)議挺大。國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）指出，乳制品和癌癥之間的關(guān)系，受基因、腸道菌群、飲食結(jié)構(gòu)等多種因素影響?！睹绹?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》也證實(shí)，每天適量喝牛奶，大概200-300ml，能降低12%的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

這么看來(lái)，食物沒有絕對(duì)的好與壞，關(guān)鍵在于平衡飲食。未來(lái)，隨著大家健康意識(shí)不斷提高，乳制品行業(yè)肯定會(huì)更注重個(gè)性化開發(fā)，生產(chǎn)出更適合不同人群的產(chǎn)品。但咱們作為消費(fèi)者，也得建立起理性的飲食觀。不能盲目迷信某種食物，也別因某一項(xiàng)研究就徹底否定它的價(jià)值。就像牛奶，有人喝了身體好，有人喝了卻出現(xiàn)各種問題。所以，自己的身體感受最重要，多關(guān)注身體，才能找到最適合自己的飲食方式。

參考資料：

【1】《自然代謝》（Nature Metabolism）2024年1月發(fā)表的研究；

【2】中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院組織的長(zhǎng)達(dá)15年、涉及51萬(wàn)人的研究；

【3】《中國(guó)居民膳食指南（2022）》；

【4】《2025-2030牛奶市場(chǎng)前景分析及投資策略與風(fēng)險(xiǎn)管理研究報(bào)告》；

【5】首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科主任醫(yī)師李國(guó)菁觀點(diǎn)；

【6】國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）2023年飲食與癌癥關(guān)聯(lián)報(bào)告；

【7】《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2024年相關(guān)研究。

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