每天中午打開飯盒的瞬間，總得有點小期待才不算辜負(fù)打工人的胃。作為在廣東搬磚的職場人，既要吃出粵菜的靈魂，又得兼顧健康和效率。我花了半個月整理出這份"辦公室午餐生存手冊"，從周一到周日天天不重樣，關(guān)鍵是做起來不費勁，帶飯還能保持口感，這就把壓箱底的搭配秘訣掏出來分享。對了，菜單是比對中午離家近的人寫出來的。

周一喚醒元氣：臘味雜糧煲仔飯+蒜香西蘭花

廣東人的DNA里都刻著臘味，不過咱們玩點新花樣。抓把糙米和小米摻進(jìn)白米，提前半小時泡上，煮到半熟時鋪幾片透亮的廣式臘腸。聽著砂鍋里"滋滋"的聲響，油脂慢慢滲進(jìn)雜糧飯里，這香氣能把隔壁工位都饞哭。順手焯個西蘭花，熱鍋爆香蒜末隨便扒拉兩下，微波爐加熱后蒜香反而更濃郁。這組合的妙處在于，臘腸的咸香中和了雜糧的粗糙感，西蘭花里的維C還能解膩。

周二養(yǎng)生局：清蒸草魚+三色小炒+糙米飯

周二適合清清腸胃，菜市場現(xiàn)殺的草魚取中段，用姜絲和薄鹽生抽腌個十分鐘，水開后掐著表蒸八分鐘，魚肉嫩得筷子都夾不穩(wěn)。配菜也簡單，香菇胡蘿卜豆干切成骰子塊，大火快炒撒點胡椒粉，顏色看著就開胃。糙米飯記得提前泡兩小時，煮的時候加點橄欖油，軟糯程度剛剛好。這頓吃完下午開會都不會犯困，高蛋白低脂肪的組合對久坐族特別友好。

周三開胃套餐：番茄滑蛋牛肉+白灼菜心+紅薯飯

周中最需要酸甜口拯救食欲。牛里脊切片抓點生粉更滑嫩，番茄炒出沙再倒入牛肉，臨出鍋前淋上蛋液，金燦燦的賣相看著就有食欲。菜心焯水記得滴兩滴油，翠綠的顏色能保持到中午。紅薯切塊和米飯同煮，自帶甜味連菜都不用配。特別提醒：綠葉菜千萬別隔夜，早起十分鐘現(xiàn)燙最安全，畢竟亞硝酸鹽可不是鬧著玩的。

周四增強(qiáng)抵抗力：蟲草花蒸雞+蒜蓉茄子+玉米飯

廣東人最懂食補(bǔ)，蟲草花和雞腿肉簡直是黃金搭檔。雞塊用姜絲和鹽抓勻，鋪上泡發(fā)的蟲草花，上汽后蒸15分鐘，湯汁拌飯都能多吃半碗。茄子切條蒸軟，澆上蒜末小米辣調(diào)的醬汁，比炒著吃少油更健康。玉米?；煸诿罪埨镏螅靠诙寄芤У奖奶鹩衩?，這份便當(dāng)特別適合頭天晚上做好，隔夜加熱反而更入味。

周五輕食日：蝦仁豆腐煲+清炒蘆筍+紫米飯

周五要給腸胃減負(fù)，嫩豆腐和鮮蝦仁用砂鍋咕嘟著，加點蠔油提鮮就足夠。蘆筍削去老根斜刀切段，大火快炒三十秒斷生，脆生生的口感正合適。紫米提前泡發(fā)煮飯，帶著淡淡的堅果香。這頓低卡高蛋白的組合，吃完下午茶都敢多點塊蛋糕，畢竟熱量早就控制住了。但要注意蝦仁和蘆筍都不耐放，最好當(dāng)天早上現(xiàn)做。

周六經(jīng)典回憶殺：梅菜扣肉+蠔油生菜+芋頭飯

周末值得來點硬菜解饞。挑肥瘦相間的五花肉焯水去腥，和梅菜一起慢蒸一小時，油脂滲進(jìn)梅干菜里的咸香，是刻在嶺南人味蕾里的鄉(xiāng)愁。生菜焯水淋上蠔油，簡簡單單卻最考驗火候。芋頭切丁燜在飯里，粉糯的口感能中和肉的油膩。雖說要控制體重，但偶爾放縱才能讓減肥大業(yè)堅持下去嘛！

周日懶人救星：咖喱雞+涼拌木耳+藜麥飯

周日當(dāng)然要睡到自然醒，咖喱塊真是懶人福音。雞胸肉和土豆切塊燉到軟爛，咖喱香飄滿屋都不用開抽油煙機(jī)。干木耳泡發(fā)后焯水，加點陳醋蒜末就是道爽口小菜。藜麥飯按1:1摻大米煮，嚼起來咯吱咯吱的特別帶感。這頓吃完記得把咖喱汁留著，晚上煮個烏冬面又是美美一餐。

帶飯族必看生存指南

1. 綠葉菜和海鮮過夜容易變質(zhì)，推薦選西蘭花、胡蘿卜這些耐造的蔬菜，肉類優(yōu)先雞肉、牛肉

2. 炒菜時收著點火候，七八分熟就行，微波爐轉(zhuǎn)兩分鐘剛好達(dá)到完美狀態(tài)

3. 玻璃飯盒雖然重點，但加熱不會釋放塑化劑，密封性好的還能當(dāng)保鮮盒用

4. 調(diào)味別依賴現(xiàn)成醬料，蒜末、檸檬汁、黑胡椒這些天然香料更健康

5. 主食玩點花樣：紫薯、玉米碴、燕麥米換著來，比天天白米飯有意思多了

加餐小心機(jī)

下午三四點容易餓得心慌，包里常備獨立包裝的混合堅果，抓一小把頂餓又補(bǔ)腦。水果選耐壓的橘子、香蕉，或者切好蘋果塊用密封袋裝著。最近迷上自制的酸奶杯，底層鋪燕麥，中間碼層藍(lán)莓，澆上無糖酸奶冷藏隔夜，比奶茶健康多了。

這套食譜我親測堅持了三個月，最明顯的變化是下午不會昏昏欲睡，體檢報告上的箭頭也少了好幾個。其實帶飯沒想象中麻煩，周末花兩小時預(yù)處理食材，工作日早上半小時就能搞定。畢竟在廣東這么講究吃的地方打工，可不能隨便用外賣打發(fā)自己，你說是不是？

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