011. 運(yùn)動能力與健康

運(yùn)動能力的衰退速度影響著壽命，而通過評估可以了解自身的運(yùn)動狀況。運(yùn)動能力與壽命息息相關(guān)，其衰退速度更是緊密相連。為了了解自身的運(yùn)動狀況，我們可以借助四個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)來進(jìn)行綜合評估。

> 步行速度的作用

步行速度是評估運(yùn)動能力的重要指標(biāo)，涉及多個(gè)身體系統(tǒng)的協(xié)同作用，反映了健康與預(yù)期壽命。步行涉及全身多個(gè)系統(tǒng)的協(xié)同作用，包括呼吸、循環(huán)、神經(jīng)以及肌肉骨骼系統(tǒng)，大約有60%至70%的肌肉群都會參與其中。研究顯示，走路速度可以反映一個(gè)人的健康狀況，甚至根據(jù)美國匹茲堡大學(xué)的研究，步速還能預(yù)測個(gè)體的預(yù)期壽命。

對于健康的老年人而言，正常的步行速度大約是每秒0.9米。若步行速度降至每秒0.6米以下，這可能暗示著肌肉力量的顯著減弱或萎縮。同時(shí)，行走時(shí)的搖晃不穩(wěn)或跛行現(xiàn)象，也是健康問題的一種表現(xiàn)，可能影響個(gè)人的整體機(jī)能狀態(tài)。

022. 評估運(yùn)動能力的指標(biāo)

> 手部握力測試

握力測試簡單易行，通過簡單的工具可評估運(yùn)動功能，握力不足可能預(yù)示著運(yùn)動能力的下降。老年人可以通過簡單的握力測試來評估自己的運(yùn)動功能。例如，他們可以在家中使用握力器進(jìn)行自我檢測。參考國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)，若握力低于某一特定數(shù)值，這可能預(yù)示著運(yùn)動功能的減退。

0至64歲的男性，其握力應(yīng)不低于27公斤，而女性則應(yīng)達(dá)到或超過18公斤；對于65至69歲的年齡段，男性的握力標(biāo)準(zhǔn)同樣為不低于27公斤，女性則應(yīng)不低于17公斤。這些標(biāo)準(zhǔn)值可作參考，若老年人的握力低于這些標(biāo)準(zhǔn)，可能提示其運(yùn)動功能有所減退。

> 坐站能力測試

坐站能力可評估下肢的力量與功能，是提升腿部力量與整體健康的重要指標(biāo)。評估下肢力量與功能的簡易方法：

站在穩(wěn)固的椅子前，雙手交叉置于胸前，隨后進(jìn)行站立再坐下的循環(huán)動作，每次完整的站起與坐下計(jì)為一次。

記錄在30秒內(nèi)完成此動作的次數(shù)。若在此時(shí)間內(nèi)能完成25次或以上，則表示下肢骨骼與肌肉力量狀況良好。若完成次數(shù)少于25次，則可能暗示下肢肌肉力量有所減退，需加強(qiáng)鍛煉以提升腿部力量并促進(jìn)整體健康。

> 日?；顒幽芰?

日常活動吃力可能是衰老與肌肉流失的征兆，通過鍛煉計(jì)劃可延緩不利生理進(jìn)程。老年人在進(jìn)行如穿衣、上廁所、做飯、購物等日常活動時(shí)若感到吃力，甚至稍事活動后便氣喘吁吁，這往往是衰老加速和肌肉量減少的征兆。肌少癥患者會直觀地感受到自我照顧能力的下降，例如難以擰開瓶蓋、提不起重物，甚至洗小件衣物都變得困難。盡管運(yùn)動無法完全逆轉(zhuǎn)衰老，但它能激發(fā)基因表達(dá)的積極變化，并有助于延緩某些不利生理進(jìn)程。因此，對于中老年人來說，制定涵蓋抗阻訓(xùn)練、有氧運(yùn)動及平衡與靈活性訓(xùn)練的綜合鍛煉計(jì)劃至關(guān)重要，這將有助于增強(qiáng)肌肉力量、提升心肺功能并改善身體協(xié)調(diào)性。

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