四條核心推薦：

在《中國(guó)居民膳食指南(2022)》平衡膳食八準(zhǔn)則基礎(chǔ)上，針對(duì)65歲以上的老年人，還提出四條核心推薦：

1、食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。

2、鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3、積極戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

4、定期健康體檢， 測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況， 預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。

實(shí)踐應(yīng)用：

NO.1食物品種豐富，合理搭配??

品種多樣化，努力做到餐餐有蔬菜，盡可能選擇不同種類(lèi)的水果，動(dòng)物性食物換著吃，吃不同種類(lèi)的奶類(lèi)和豆類(lèi)食品；

建議攝入的主要食物種類(lèi)：谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi) 、 蔬菜、水果、畜、禽、魚(yú)、蛋、奶、大豆、堅(jiān)果。

NO.2攝入足夠量的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食品?

1、動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生。攝入總量應(yīng)爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120-150g，并選擇不同種類(lèi)的動(dòng)物性食物。各餐都應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物，食用畜禽肉時(shí)，盡量選擇瘦肉，少選肥肉。魚(yú)40~50g/d、畜禽肉40~50g/d、蛋類(lèi)40~50g/d。

2、奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分豐富，容易消化吸收，建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，并堅(jiān)持長(zhǎng)期食用。保證充足的大豆類(lèi)制品。牛奶300~400ml/d或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?；大?5g/d或相應(yīng)的豆制品。

NO.3營(yíng)造良好氛圍，鼓勵(lì)共同制作和分享食物?

調(diào)整心態(tài)，主動(dòng)參與家庭和社會(huì)活動(dòng)；

制作和分享食物，鼓勵(lì)一同挑選、制作、品嘗、評(píng)論食物，建造長(zhǎng)者食堂、老年人餐桌，把每日餐食作為重要的生活內(nèi)容，促進(jìn)身心健康。

NO.4努力增進(jìn)食欲，享受食物美味??

積極參加群體活動(dòng)，排除厭倦，保持樂(lè)觀情緒；

在確保安全前提下，適度增加身體活動(dòng)量，增強(qiáng)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，提升進(jìn)食欲望；

采取不同烹調(diào)方式，豐富食物的色澤、風(fēng)味、增加食物本身吸引力；

科學(xué)宣傳食物在維護(hù)生命健康方面的基礎(chǔ)作用。

NO.5繼續(xù)合理營(yíng)養(yǎng)是延緩老年肌肉衰減的主要途徑??

一般情況下蛋白質(zhì)攝入量為1.0~1.2g/kg/d，進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)攝入量≥1.2~1.5g/kg/d；

動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不小于50%；

不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)，三餐都應(yīng)有；

應(yīng)增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚(yú)類(lèi)、蛋黃，并食用一定量的動(dòng)物肝臟。經(jīng)常在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)；

增加深色蔬果和豆類(lèi)食物；

膳食補(bǔ)充劑要在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下合理補(bǔ)充。

NO.6主動(dòng)參與體力活動(dòng)，積極進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)??

根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和時(shí)間，兼顧興趣愛(ài)好和運(yùn)動(dòng)設(shè)施條件選擇多種身體活動(dòng)方式，盡可能使全身都得到活動(dòng)；

積極進(jìn)行戶外活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，切忌因強(qiáng)度過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)損傷、甚至跌倒或急性事件；

運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率=170-年齡(歲)。

NO.7減少久坐靜態(tài)時(shí)間??

避免久坐，減少日常生活中坐著和躺著的時(shí)間，每小時(shí)起身活動(dòng)至少幾分鐘；

長(zhǎng)期保持同一姿勢(shì)，沒(méi)有變換，導(dǎo)致局部肌肉的勞損，誘發(fā)各種疾病，加重痔瘡等老年常見(jiàn)病的發(fā)生或發(fā)作。

NO.8保持適宜體重??

老年人過(guò)瘦導(dǎo)致抵抗力降低，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)；

肥胖會(huì)增加慢病風(fēng)險(xiǎn)；

老年人的體重不宜過(guò)低，體重指數(shù)BMI在20.0~26.9更為適宜；

避免采取極端措施讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅度變化。

NO.9參加規(guī)范體檢，做好健康管理??

定期到有資質(zhì)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)參加健康體檢，一般情況，每年1-2次健康體檢；

從正規(guī)渠道學(xué)習(xí)健康知識(shí)，提高辨識(shí)能力，應(yīng)該懂得體檢主要是發(fā)現(xiàn)影響健康的危害因素，可通過(guò)調(diào)整生活方式降低這些危害因素，發(fā)現(xiàn)較為嚴(yán)重的問(wèn)題，應(yīng)去專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)做進(jìn)一步檢查，接受規(guī)范治療。

NO.10及時(shí)測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，糾正不良健康飲食行為??

關(guān)注自己的飲食，經(jīng)常自我測(cè)評(píng)，定期稱(chēng)量體重，是否達(dá)標(biāo)，短時(shí)間波動(dòng)大及時(shí)找原因，進(jìn)行調(diào)整；

記錄飲食情況，對(duì)比膳食指南推薦的攝入量是否達(dá)標(biāo)；

患有多種慢病的老年人有特殊營(yíng)養(yǎng)需求，應(yīng)接受專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、評(píng)定，接受醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)，科學(xué)精準(zhǔn)調(diào)控飲食，做好疾病治療、康復(fù)中的營(yíng)養(yǎng)支持。

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