鍛煉后合理搭配飲食有助于身體快速恢復(fù)、促進(jìn)肌肉修復(fù)與生長，不同時間階段有不同的飲食搭配要點(diǎn)：
1、鍛煉后30分鐘內(nèi)
補(bǔ)充原則：此時肌肉對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力較強(qiáng)，建議盡量避免吃大量固體食物，但要注意補(bǔ)充糖和電解質(zhì)，且補(bǔ)充得越早越好，因為運(yùn)動后糖原合成酶活性最高，盡快補(bǔ)充能有效恢復(fù)體力。
食物推薦：可以喝些運(yùn)動飲料或者酸奶。運(yùn)動飲料能快速補(bǔ)充身體流失的水分、糖分和電解質(zhì)；酸奶富含蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)成分，且相對容易消化吸收，添加乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆?jié){，它們?nèi)菀捉o腸胃造成負(fù)擔(dān)。
2、鍛煉后30 - 60分鐘
補(bǔ)充原則：這是運(yùn)動恢復(fù)的“黃金窗口期”，鍛煉出汗多，肌肉會發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng)，需及時補(bǔ)充水分，選擇低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物。
食物推薦：
（1）補(bǔ)充碳水化合物：運(yùn)動后會消耗大量的糖原儲備，需要及時補(bǔ)充碳水化合物以恢復(fù)糖原水平，可選擇低至中等升糖指數(shù)的食物，有利于維持穩(wěn)定的身體血糖水平，如全麥面包、燕麥、水果（香蕉、橘子等）、土豆等。
（2）攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：運(yùn)動后肌肉需要修復(fù)和生長，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至關(guān)重要?？梢赃x擇肉類、魚類、蛋類、豆類等高蛋白食物進(jìn)行補(bǔ)充，例如雞蛋羹、水煮蛋、雞胸肉、魚肉等。
（3）補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)：運(yùn)動過程中會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，建議多吃蔬菜水果、堅果種子、海藻等富含營養(yǎng)素的食物，以維持身體的正常生理功能，如藍(lán)莓、菠菜、堅果等。
3、鍛煉后1 - 2小時
（1）補(bǔ)充原則：此時腸胃功能逐漸恢復(fù)，可以適當(dāng)攝入一些固體食物，進(jìn)一步補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)。
食物推薦：
（2）碳水化合物：可選擇全麥餅干、面包蛋糕等，為身體持續(xù)提供能量。
（3）蛋白質(zhì)：如肉類、奶酪等，幫助肌肉進(jìn)一步修復(fù)和生長。
（4）搭配瓜果蔬菜：補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素，例如可以吃一份蔬菜沙拉，搭配一些瘦肉或豆腐。
4、此外，運(yùn)動后飲食搭配還需注意以下比例和順序：
（1）食物比例：可用餐盤劃分各類食物的組成和搭配比例，建議運(yùn)動后補(bǔ)充食物的比例為1/2為水果和蔬菜，1/4是蛋白質(zhì)，1/4是全谷物或淀粉。
（2）進(jìn)食順序：運(yùn)動后應(yīng)選擇容易被消化的食物，首先選擇流食來補(bǔ)充水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物易消化吸收，對于血糖低的人群，適當(dāng)補(bǔ)充糖類能最快補(bǔ)充血糖，運(yùn)動后1 - 2小時可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)。
對于每個人的身體狀況和營養(yǎng)需求都不同，應(yīng)根據(jù)自身情況因人而異制定出適合自己的飲食計劃。