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杠鈴深蹲做幾組一次五組

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月09日 00:36

　　利用杠鈴進行深蹲是有更好的效果的，當然杠鈴深蹲有效果在于選擇訓練組別上面的下功夫。杠鈴深蹲幾組作為一次練習最好呢？杠鈴深蹲能夠鍛煉到身體哪些部位？進行杠鈴深蹲時杠鈴如何放置呢？本文詳細為大家解答！

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　　杠鈴深蹲需要做幾組

　　建議一周一次開始做，一次五組，每組控制在12-15個，深蹲是真正增大肌肉，增強力量的方法。量力而行。杠鈴深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

　　明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心?？傊?，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎。

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　　杠鈴深蹲練哪些部位

　　可以練習股四頭肌（大腿前側(cè)最硬的部分），股四頭肌在人的一生中支撐人體站立，走路，奔跑，跳躍，有強健的股四頭肌是變強壯的基礎。還會強化臀大肌和腰部肌肉，這兩個部分的強化對人體保持平衡和上肢發(fā)力非常關(guān)鍵。

　　練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能?？梢哉f大腿肌肉的發(fā)達程度與肺活量和心臟功能成正比。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而杠鈴深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　　總之，杠鈴深蹲是最有用的訓練方式。泰森說過，二頭肌像面包一樣大是沒有用的。但如果一個人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！

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　　深蹲杠鈴的位置在哪

　　首先，你要決定你深蹲采用的是“高杠位技術(shù)”還是“低杠位技術(shù)”。如果選擇高杠技術(shù)，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術(shù)，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌后束之間（肩胛骨上延），采用低杠技術(shù)，深蹲到最低點時，軀干會更多的前傾。大多數(shù)人都更傾向于選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術(shù)（高杠位深蹲則以膝關(guān)節(jié)屈伸為主導）。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的“深蹲姿勢”。大多數(shù)人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。

　　在確定放杠位置后，你的腳應該正好置于杠鈴下方，而不是靠后。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。

　　杠鈴下杠后，你需要盡可能少的調(diào)整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架后，只需要后退兩步便能進入合適的深蹲站位。

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