阿爾茨海默病是老年人中最常見(jiàn)的癡呆形式，全球約有5740萬(wàn)癡呆癥病例，每年新增約1000萬(wàn)例。在中國(guó)，患者人數(shù)位居全球第一，達(dá)到上千萬(wàn)。阿爾茨海默病以進(jìn)行性的認(rèn)知功能障礙和行為損害為特征，隨著年齡增長(zhǎng)，其發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)不斷增加。

盡管目前尚無(wú)徹底根治的方法，但通過(guò)健康的生活方式，尤其是飲食調(diào)整，可以有效降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。近年來(lái)的研究表明，膳食纖維攝入與癡呆風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

本文將詳細(xì)探討纖維素與阿爾茨海默病之間的關(guān)系，以及如何通過(guò)飲食和補(bǔ)充劑增加纖維素?cái)z入，從而降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

文章內(nèi)容由羅夕夕精心編輯，書寫不易，如果您覺(jué)得有收獲，感謝您的點(diǎn)贊！

纖維素與癡呆風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系

膳食纖維是植物性食物中的重要成分，分為可溶性纖維和不溶性纖維兩種。

可溶性纖維（如麥麩、果膠）可溶于水，形成凝膠狀物質(zhì)，有助于降低膽固醇和穩(wěn)定血糖；不溶性纖維（如纖維素、木質(zhì)素）促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。研究表明，纖維素?cái)z入不足可能增加阿爾茨海默病和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，而高纖維飲食可能具有保護(hù)作用。

一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)科學(xué)》雜志上的日本研究，對(duì)約3700名成年人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)19.7年的跟蹤研究。結(jié)果顯示，膳食纖維攝入量與癡呆風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)：每日攝入約20克纖維的人群癡呆發(fā)病率最低，而每日僅攝入8克纖維的人群發(fā)病率最高。特別是可溶性纖維的攝入與較低的癡呆風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。另一項(xiàng)美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜纖維攝入與老年人的認(rèn)知功能測(cè)試得分呈正相關(guān)。

這些研究表明，纖維素可能通過(guò)調(diào)節(jié)腸道微生物群影響大腦健康。腸道被稱為“第二大腦”，通過(guò)“腸-腦軸”與大腦功能密切相關(guān)。可溶性纖維被腸道細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如丁酸鹽和丙酸鹽），這些物質(zhì)可能減少大腦中與阿爾茨海默病相關(guān)的淀粉樣蛋白β斑塊的積累，從而發(fā)揮神經(jīng)保護(hù)作用。此外，一項(xiàng)在阿爾茨海默病小鼠模型中的研究進(jìn)一步證實(shí)，富含可溶性纖維的飲食可通過(guò)改善腸道微生物群組成，預(yù)防認(rèn)知功能下降。

每日推薦纖維素?cái)z入量

根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，成年人每天應(yīng)攝入25-30克膳食纖維。具體推薦量因性別和年齡而異：

男性（50歲以下）：38克

女性（50歲以下）：25克

50歲以上：建議保持在25-30克范圍內(nèi)

雖然針對(duì)老年人的具體推薦量較少，但研究表明，保持25-30克的纖維攝入對(duì)維持腸道和大腦健康有益。哈佛健康出版指出，每增加8克纖維攝入，多種疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低5-27%，且25-29克的攝入量效果最佳。

高纖維食物清單

通過(guò)飲食攝入纖維是首選方式，以下是常見(jiàn)高纖維食物及其纖維含量：

類別

食物

份量

纖維含量（克）

水果

樹(shù)莓

1杯（123克）

8.0

1個(gè)（178克）

5.5

蘋果（帶皮）

1個(gè)（182克）

4.5

香蕉

1個(gè)（118克）

3.0

橙子

1個(gè)（140克）

3.0

草莓

1杯（144克）

3.0

蔬菜

豌豆（煮）

1杯（160克）

9.0

花椰菜（煮）

1杯（156克）

5.0

蕪菁（煮）

1杯（144克）

5.0

芥菜（煮）

1杯（156克）

4.5

土豆（帶皮，烤）

1個(gè)（173克）

4.0

玉米（煮）

1杯（157克）

4.0

胡蘿卜（生）

1個(gè)（61克）

1.5

谷物

全麥意大利面（煮）

1杯（151克）

6.0

大麥（煮）

1杯（157克）

6.0

麩皮麥片

3/4杯（30克）

5.5

藜麥（煮）

1杯（185克）

5.0

燕麥松餅

1個(gè)（113克）

5.0

燕麥片（即食，煮）

1杯（234克）

4.0

爆米花（空氣爆）

3杯（24克）

3.5

糙米（煮）

1杯（195克）

3.5

全麥面包

1片（32克）

2.0

豆類、堅(jiān)果和種子

豌豆（煮）

1杯（196克）

16.0

扁豆（煮）

1杯（198克）

15.5

黑豆（煮）

1杯（172克）

15.0

白豆（罐裝）

1杯（180克）

13.0

奇亞籽

1盎司（28.35克）

10.0

杏仁

1盎司（約23顆）

3.5

開(kāi)心果

1盎司（約49顆）

3.0

葵花籽

1/4杯（32克）

3.0

實(shí)用小貼士：

逐步增加纖維攝入：突然增加纖維可能導(dǎo)致腹脹或不適，建議每周增加5克，并確保充足飲水。

選擇帶皮食物：如蘋果和土豆，帶皮食用可保留更多纖維。

多樣化選擇：結(jié)合不同類別的食物，確保攝入可溶性和不溶性纖維。

實(shí)用飲食建議

早餐：用燕麥片搭配樹(shù)莓和奇亞籽，約提供15克纖維。

午餐：制作雜豆蔬菜沙拉（如黑豆、玉米和胡蘿卜），可提供約11克纖維。

晚餐：用全麥面條配花椰菜和土豆，約提供10克纖維。

零食：選擇杏仁，增加3-4克纖維。

烹飪技巧：用糙米替代白米，在湯或沙拉中加入扁豆或豌豆。

膳食纖維不僅對(duì)腸道健康至關(guān)重要，還可能通過(guò)調(diào)節(jié)腸道微生物群降低阿爾茨海默病和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，每日攝入25-30克纖維，尤其是可溶性纖維，可顯著改善認(rèn)知功能和降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)優(yōu)先選擇高纖維食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆類，結(jié)合適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充劑，成年人可以輕松達(dá)到推薦攝入量。建議根據(jù)個(gè)人健康狀況咨詢醫(yī)生，制定適合的飲食計(jì)劃，以保護(hù)大腦健康并提升整體生活質(zhì)量。

文章內(nèi)容由羅夕夕精心編輯，書寫不易，如果您覺(jué)得有收獲，感謝您的點(diǎn)贊！

文章的最后，打個(gè)廣告，對(duì)腫瘤科普感興趣，歡迎關(guān)注【莢博士說(shuō)腫瘤】，感謝支持哦~

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

如何補(bǔ)充纖維素
缺乏蔬菜怎樣補(bǔ)充膳食纖維
老年人的纖維素營(yíng)養(yǎng)攻略：日常飲食中的纖維補(bǔ)充指南
喝酒致維B1缺乏，小心癡呆
飲食中的纖維素對(duì)健康有何好處？如何增加纖維素?cái)z入量？
纖維素的益處：如何增加膳食纖維的攝入？
纖維素如何補(bǔ)充 纖維素是什么怎么補(bǔ)充
素食主義者警惕缺乏維生素B12
健康飲食，增加鍛煉：降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的全球新指南
維生素缺乏應(yīng)該如何補(bǔ)充

網(wǎng)址: 飲食缺乏纖維素，增加“癡呆”風(fēng)險(xiǎn)，日常如何補(bǔ)充纖維素？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1384799.html