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適度運動與均衡飲食是保持健康最重要的“秘訣”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 22:05

社會的發(fā)展和進步讓我們極少需要進行身體活動，然而，卻經(jīng)常吃得過多，因此，我們需要額外的身體活動才能保持健康。這讓我們?nèi)祟惖蒙狭艘恍案毁F病”，所謂的由5種非常著名的流行病組成的新陳代謝綜合征。

這5種流行病就是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化。醫(yī)療費用昂貴，治療心血管方面問題的設(shè)備眾多，但人類的悲劇更多。心血管疾病已經(jīng)成為了現(xiàn)代社會死亡的主要原因。除了心血管方面的極大風險以外，這些疾病還導(dǎo)致人行動不便、死氣沉沉、食欲不振，影響心情，使人喪失自信和個人安全感。

經(jīng)常進行有氧運動，無論是步行、爬山、跑步、游泳、滑冰或者騎自行車等，都可以預(yù)防和降低這些心血管方面的風險。所有這些運動中，騎車是最有用的運動之一，因為它最有效，一個人就可以完成，也不花費我們太多時間。長期進行適度的騎行可以減肥，改善情緒，延緩疲勞的產(chǎn)生，給人一種更輕盈的積極的感覺，從而提高個人生活質(zhì)量。

在常見的醫(yī)學(xué)建議（飲食健康，營養(yǎng)均衡，避免攝入過多熱量和動物脂肪；早餐很重要；應(yīng)該戒煙；應(yīng)該避免壓力，等等）中，我們知道，應(yīng)該習慣性地進行有氧運動：至少每周3 次，每次不少于40 分鐘。

關(guān)于健康的建議

戒煙就等于戰(zhàn)勝大約400種有害化學(xué)物質(zhì)和其他40 種致癌物。

我們應(yīng)該多吃水果和蔬菜，飲食中脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物均衡搭配。

健康的秘訣就是每周運動3天，每天運動30分鐘。

超重會引起……

◆ 行動不便，力量喪失。

◆ 易疲勞。

◆ 關(guān)節(jié)負荷過重。

◆ 心理方面的問題，如厭惡自己的身體、不自信，糟糕的社會關(guān)系等。

◆ 為了盡量平衡其他不足而強迫性進食的習慣。

◆ 喪失意志、沮喪、個人和工作都死氣沉沉。

◆ 罪過感。

◆ 患由肥胖引起的嚴重疾病的風險：動脈粥樣硬化、高血脂、糖尿病和高血壓。

這種程度的超重將最終對我們產(chǎn)生嚴重影響，成為生活的真正障礙。

身體質(zhì)量指數(shù)

身體質(zhì)量指數(shù)是將一個人的體重和身材聯(lián)系起來的測量結(jié)果。它可以讓我們知道體重是否處于理想值，或者健康與否。這是比利時統(tǒng)計學(xué)家L.A.J.凱特萊發(fā)明的，因此又被稱為“凱特萊指數(shù)”。

該指數(shù)的計算公式如下表（應(yīng)該根據(jù)性別和年齡對以下公式進行調(diào)整）。人種、肌肉質(zhì)量、年齡、性別和其他因素等附加值都會使身體質(zhì)量指數(shù)的解釋發(fā)生變化。計算公式：體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）÷身高2（m）。

超重與肥胖

肌體對于能量物質(zhì)的需求取決于年齡和性別：這些需求一直增加，直到青春期，又在成年時逐步減少。為了計算出需要攝入多少熱量以及分配多少必不可少的成分（糖類、脂肪、蛋白質(zhì)），我們不得不考慮每個人的日?；顒雍托玛惔x。另外，肥胖是一種流行病，它也開始以一種令人震驚的方式影響著兒童和青少年。

男性在身體的中間部位積累脂肪（蘋果型身材），而女性在大腿和胯部積累脂肪（梨型身材），因為我們脂肪的遺傳密碼使得細胞更容易在那些部位堆積脂肪。

為了了解我們的身體狀態(tài)，我們應(yīng)借助身體質(zhì)量指數(shù)（BMI，體重的千克數(shù)/身高的平方數(shù)）。如果這個指數(shù)超過25，就說明我們超重了，如果超過30，就是肥胖了。另一個參考值即在肋骨以下的位置測量腰圍：男性102厘米，女性88厘米即肥胖的界限，超過這個值就是肥胖。

30%~40%的人是易胖體質(zhì)。因此，為了避免肥胖，無論是飲食上還是運動量上都要多加控制。

極好的飲食

“極好的”飲食是非常有害的，因為不斷地開始嘗試吃一種食物又放棄它會讓人越來越胖直至失去希望。雖然一小部分人有新陳代謝問題，甚至可能需要外科手術(shù)來治療，但秘訣還是在于控制我們攝入的能量和消耗的能量之間的差額；也就是說，消耗的能量要與我們吃進去的能量相等或者比攝入的能量更多。因此，適度的運動與均衡的飲食相結(jié)合才是大家應(yīng)了解的最重要的“秘訣”。

【1】應(yīng)該持續(xù)緩慢地減掉脂肪，因為如果肌體探測到脂肪流失很快，脂肪組織的指示器就會守護它們，開始節(jié)約更多脂肪。這就是在非常嚴格的減肥后很容易恢復(fù)體重的原因。

【2】讓我們忘記飲食，來談一談健康的飲食習慣吧。那就是：吃好并不斷變化花樣。

【3】最好通過將能量的攝入分配在5頓飯中來維持快速的新陳代謝作用。不吃早餐會增肥，因為這會迫使我們14~16個小時都不新陳代謝。營養(yǎng)全面的早餐和清淡的晚餐是關(guān)鍵。

【4】偏食（或飲食缺少多樣化）會讓我們增肥。使飲食多樣化和接近地中海地區(qū)的飲食是兩個不錯的選擇。

【5】最好選擇低糖的（吸收速度更慢的、緩慢吸收的糖類）食物、吃不飽和脂肪酸、魚類的脂肪而非肉類的脂肪。我們要避免吃油炸食品、工業(yè)面包，避免喝碳酸飲料和酒，多吃水果和蔬菜，多喝水。

【6】局部運動，例如腹部運動，對于減少具體部位的脂肪并沒有用，因為減脂是全面的。腹部運動使腹部的肌肉更加強壯，對于我們的姿勢、背部和控制身體動作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。

【7】鍛煉肌肉可以消耗能量，因為肌肉組織是一塊“消耗脂肪的領(lǐng)地”。肌肉有助于不累積脂肪，因此我們應(yīng)該增強肌肉彈性。

【8】最有效的減脂運動都是持續(xù)且舒緩的（步行、跑步、游泳、騎車，等等），運動強度為最大心率的50%~70%。

【9】這一切讓我們感覺更好，更幸福，但最根本的是要學(xué)會接受我們的身體，喜歡我們自己。個人情結(jié)和不安全感會導(dǎo)致自卑，甚至導(dǎo)致厭食和食欲過盛。為了變得更好而照顧好自己，不違背自身的特點而行事，我們會找到平衡的。

騎車與減肥

變胖取決于兩個從根本上互相聯(lián)系的因素，一方面是我們身體消耗的能量，另一方面是我們身體節(jié)約的能量。我們也知道，運動有助于減脂，并且運動應(yīng)與合理的飲食完美結(jié)合在一起。在專家指導(dǎo)下使體重恢復(fù)正常并調(diào)理飲食，也應(yīng)伴隨著常規(guī)的身體狀況監(jiān)測方案。兩個因素的結(jié)合就是成功的關(guān)鍵。

蛋白質(zhì)并不總是轉(zhuǎn)化為肌肉。那些鍛煉肌肉的人，通常都會通過特殊的飲食或者攝入像蛋白質(zhì)奶昔這樣典型的特制產(chǎn)品來攝取額外的蛋白質(zhì)。但是，對于普通人，包括去健身房卻不進行耗盡體力的肌肉訓(xùn)練的人來說，不必額外攝入蛋白質(zhì)。與糖類和碳水化合物一樣，我們吃進去但后來卻沒有消耗掉的蛋白質(zhì)也會變成脂肪

減肥不只要做有氧運動。除了通過運動消耗能量以外，任何身體部位的肌肉質(zhì)量或彈性的增加都使全身的新陳代謝加快；也就是說，這樣能更多地消耗累積的脂肪，從而身體消耗的能量比儲存的要多。鍛煉肌肉可以讓組織或身體各部位活躍起來，有助于消耗多余脂肪。有兩個措施對解決超重或多余的脂肪最有效，那就是均衡飲食和適當強度的、持續(xù)時間適中和持續(xù)時間長的運動（有氧運動）。在肌肉彈性增強導(dǎo)致基礎(chǔ)熱量消耗增加的情況下，結(jié)合使用這兩個措施。

訓(xùn)練后繼續(xù)在消耗能量。高強度的體育運動持續(xù)刺激身體。這種對身體的持續(xù)刺激結(jié)果就是更快的新陳代謝。這就意味著如果我們之前做了運動，那么騎車后幾個小時，在安靜狀態(tài)下，我們消耗的能量比運動中消耗的更多。

營養(yǎng)金字塔

營養(yǎng)金字塔以圖解的方式，簡明地展示了均衡飲食中所必需的食物以及我們食用它們的重要性。

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