一、坐著的瑜伽動(dòng)作介紹

　　【簡(jiǎn)易坐】

　　這是最簡(jiǎn)易的一種坐式，適合于伽初學(xué)者練習(xí)瑜伽動(dòng)作和冥想時(shí)應(yīng)用。你可以根據(jù)自己的情況稍微改動(dòng)這個(gè)坐姿(例如，如果你的一個(gè)膝蓋受過(guò)傷)。那么在坐下來(lái)時(shí)可以把一條腿伸直

　　姿勢(shì)說(shuō)明：

　　1.坐在地上;兩腿向前伸直，自然呼吸。

　　2.雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方，同時(shí)挺直脊背，下頜收緊。

　　【蓮花坐】

　　蓮花坐是最古老的一種瑜伽姿勢(shì)，它是各種姿勢(shì)的基石，其方法與坐禪的結(jié)跏趺坐法有異曲同工之妙。

　　姿勢(shì)說(shuō)明：

　　1.雙腿伸直平坐于地面上，以雙手握住右腳脖子，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。

　　2.以雙手握住左腳脖子，將左腿放在右大腿上，腳心也朝上。

　　3.挺直脊背，收緊下巴，讓界尖同肚臍保持在一條直線上

　　4.完成蓮花坐后，靜靜地自然呼吸，直到心平氣和為止。

　　【霹靂坐】

　　霹靂坐是其他瑜伽姿勢(shì)的入門(mén)姿勢(shì)，必須常加練習(xí)以達(dá)到熟練的程度。

　　1.兩膝跪地，腳跟分離，兩腳的腳趾微微接觸，但不重疊。

　　2.臀部后坐于兩腳內(nèi)側(cè)，同時(shí)手掌心向下，置于大腿部位。

　　3.完成霹靂坐以后，自然呼吸，意識(shí)集中于鼻尖。

　　坐著的瑜伽姿勢(shì)勢(shì)必有多種，但是今天就為大家講解三種坐姿，這都是最基本的知識(shí)，也是初練者入門(mén)時(shí)最先學(xué)習(xí)的內(nèi)容。如果大家準(zhǔn)備加入到瑜伽愛(ài)好者的行列當(dāng)中，那就一起來(lái)學(xué)習(xí)基本功吧，把這些基本功打的扎實(shí)一點(diǎn)是最好的。

二、瑜伽的3個(gè)坐姿體式

　　1、簡(jiǎn)易坐

　　首先你要坐在地面上，同時(shí)你的兩條腿要伸直，這個(gè)時(shí)候彎曲你的右腿，同時(shí)把右腿放在左腿下。

　　彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

　　雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀干保持在一條直線上。

　　簡(jiǎn)單的坐姿很適合初學(xué)者，不僅有利于你的腳關(guān)節(jié)，還有有利于你的膝蓋。

　　能增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，減輕或消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

　　2、至善坐

　　雙腿并攏伸直，保持背部挺直。彎曲左小腿，將腳跟放在會(huì)陰處，左腳掌緊靠右大腿。

　　彎曲右小腿，把右腳腳跟放在左腳腳踝上，右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。保持雙肩的放松，雙手放在雙膝上，掌心向下。

　　瑜伽認(rèn)為人的身體上有七萬(wàn)多經(jīng)絡(luò)。而這個(gè)坐姿可以有利于清理這些經(jīng)絡(luò)。

　　經(jīng)常練習(xí)至善坐，能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)脊椎的下半段和腹部器官，還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強(qiáng)直等。

　　3、金剛坐

　　金剛坐，又稱“正跪坐式”或“鉆石坐”，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍，即可換成跪坐，可以緩解疼痛。

　　此外，這個(gè)坐姿還能幫助腸胃系統(tǒng)及消化系統(tǒng)順暢排氣，強(qiáng)健脊椎周?chē)诵募∪骸?/p>

　　雙膝并攏跪地。臀部坐在雙腳腳后跟上。

　　放松肩部，收緊下巴，挺直腰背。雙手平放在大腿上。

三、5個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作

　　1.坐著后仰

　　身體坐直并深呼吸，向天花板張開(kāi)你的雙手。當(dāng)你呼氣時(shí)，讓你的目光慢慢向身后聚集，微微彎曲你的背部和胸部。堅(jiān)持幾秒鐘，放松身體兩側(cè)，然后重復(fù)幾次。

　　2.坐式轉(zhuǎn)體

　　坐在你的椅子并保持背部挺直。吸氣和呼氣的同時(shí)，抓住座位扶手，從脊椎底部一側(cè)扭動(dòng)身體(更多的是從腹部，而不是背部)。堅(jiān)持幾秒鐘，另一側(cè)也重復(fù)同樣的動(dòng)作。

　　坐式轉(zhuǎn)體有助于減少疼痛，并對(duì)你的消化系統(tǒng)有好處。

　　3.手腕放松

　　積年累月的打字會(huì)對(duì)你的手腕和前臂造成傷害。按摩師告訴我我的前臂是結(jié)最多的地方。

　　每個(gè)方向上都彎曲你的手腕并持續(xù)幾分鐘。首先，用一只手按住指尖，朝向你的手臂上，然后換另一只手，再朝相反方向彎向手腕內(nèi)側(cè)。充分放松手腕的緊張感，向上和向下快速移動(dòng)。

　　4.肩膀舒展

　　離開(kāi)椅子，站到距辦公桌幾英尺的地方。將頭部放在兩臂之間，使肩膀得到舒展。

　　5.向前折疊

　　如果你可以把腿倚在墻或成手倒立，那就去做。但為了避免分心，在辦公室里可以采用向前折疊的方式。

　　站在你的辦公桌旁，折疊膝蓋并保持重心。堅(jiān)持至少20秒，這會(huì)你一整天的勞累工作提供充沛體力。

四、初學(xué)者瑜伽入門(mén)4式動(dòng)作

　　很多初學(xué)瑜伽的朋友可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)瑜伽課，甚至也想加入到其中。

　　當(dāng)然，跟一個(gè)大師去學(xué)習(xí)任何一種藝術(shù)都是明智的，好消息是一旦你掌握了基礎(chǔ)，你就可以自己在家舒服的練習(xí)瑜伽。

　　如果你是一個(gè)騰不出時(shí)間的大忙人，那么這里有一些對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)很好的瑜伽入門(mén)動(dòng)作，你可以在家練習(xí)，而不需要投入很多的時(shí)間和金錢(qián)。

　　盡管瑜伽有很多不同的派系，中間也有一些是跟體育鍛煉沒(méi)有任何關(guān)系的，大多數(shù)人都熟悉的是哈他瑜伽，它包含體位也叫身體姿勢(shì)，調(diào)息法也叫控制呼吸，冥想也叫沉思。

　　這兒有一些適合初學(xué)者在家練習(xí)的瑜伽入門(mén)動(dòng)作，不需要專(zhuān)家的幫助你就可以完成。

　　這些鍛煉有助于消除緊張，疼痛，還有其他的好處，如：改善消化不良和血液循環(huán)。

　　瑜伽入門(mén)動(dòng)作：山式

　　這是最基本的方式“站立的姿勢(shì)”。站直，將你所有的重量集中在雙腳上。

　　確保你的身體是伸展的，肩膀與臀部成一條直線，雙手?jǐn)[直放在大腿兩側(cè)，抬頭，脖子伸直，深呼吸慢慢吐氣。

　　瑜伽入門(mén)動(dòng)作：山式變化式

　　這基本上意味著“舉起手臂的姿勢(shì)”。站直，深深的吸氣，然后慢慢伸展你的手臂。在一個(gè)大圈內(nèi)，將手臂舉過(guò)頭。

　　將你的目光放在手上，要么將它們打開(kāi)與肩同寬，要么雙手合十。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)幾分鐘，同時(shí)慢慢的吸氣和呼氣。

　　瑜伽入門(mén)動(dòng)作：前屈伸展式

　　這基本上意味著“站立的時(shí)候向前彎曲”。當(dāng)你保持站立姿勢(shì)，呼氣，抱著你的腿，向前彎曲。

　　低頭，用你的手觸碰地面。低著頭同時(shí)慢慢的伸直你的腿。保持這個(gè)姿勢(shì)幾分鐘。

　　瑜伽入門(mén)動(dòng)作：蹲式

　　這是一個(gè)下蹲的姿勢(shì)，對(duì)兒童來(lái)說(shuō)是與生俱來(lái)的，但是大部分成年人也可以練成。

　　膝蓋彎曲，下蹲，將你的重量完全放在你的雙腳上。身體和頸部伸展，掌心合十。

　　以上這些基礎(chǔ)的瑜伽動(dòng)作適合初學(xué)者在家練習(xí)。

　　還有很多其他的體位你可以做，像是站著的或者坐著的，比如向前彎曲，傾斜的姿勢(shì)，一側(cè)彎曲或者扭轉(zhuǎn)，你可以很輕松就學(xué)會(huì)，然后很快的融入到你的鍛煉中。

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