在健身訓(xùn)練中，無論是提高肌肉耐力的有氧運動，還是提高最大力量及爆發(fā)力的無氧運動，都需要保持一個合適的心率才能達(dá)到較好的健身效果。

合適的運動心率不僅可以取得較好的鍛煉效果，而且對于預(yù)防運動傷害也很重要。如果運動心率過高，會出現(xiàn)惡心、頭暈、胸悶等情況危害身體健康。

當(dāng)運動心率過低時，雖然不會對健康造成危害，但卻起不到應(yīng)有的鍛煉效果，從而造成時間的浪費。因此，在運動時監(jiān)測心率具有保證鍛煉效果、防止運動傷害的作用。關(guān)于心率對運動的影響，詳細(xì)介紹如下：

不同的運動心率，訓(xùn)練效果也不同

心臟是人體發(fā)動機，心率與心臟的工作負(fù)荷密切相關(guān)。通常情況下，我們以運動心率和人體最大心率（220－年齡）的比值來判斷運動心率快慢。

隨著運動強度的提高，心率會越來越快，身體的溫度以及消耗能量的速度也會快速增加。根據(jù)不同的運動心率，可劃分出五個心率區(qū)間來對應(yīng)不同的鍛煉效果。

運動心率為最大心率的50%～60%

消耗熱量很少的輕度運動，主要用于運動前的熱身及運動結(jié)束后的拉伸、放松。

運動心率為最大心率的60%～70%

促進(jìn)毛細(xì)血管擴張、增加血流量、提高供氧能力，屬于中等強度的有氧運動，最佳燃脂心率一般都在這個區(qū)間。

運動心率為最大心率的70%～80%

中高強度的有氧運動，脂肪供能比例下降、糖原供能比例上升，有利于增強心肺功能、快速消耗體內(nèi)糖原。

運動心率為最大心率的80%～90%

有氧運動和無氧運動的臨界值心率即在此區(qū)間，以糖原供能為主、脂肪供能比例很少。運動心率在此區(qū)間時，會生成大量乳酸，呼吸急促、肌肉疲勞速度加快，有利于提高無氧運動的能力，屬于強度較大的間歇運動，可持續(xù)運動時間為2～10分鐘。

運動心率為最大心率的90%～100%

屬于極限運動，除專業(yè)運動員外一般人很少達(dá)到。能量供應(yīng)幾乎全部來源于糖原分解，心臟負(fù)擔(dān)很大、乳酸堆積速度很快，肌肉會很快疲勞，具有提高爆發(fā)力、突破身體極限的效果，可持續(xù)運動時間少于2分鐘。

最佳燃脂心率是多少？

最佳燃脂心率就是脂肪供能比例最高時的運動心率，一般介于最大心率的60%～65%之間，屬于強度較低的有氧運動。對于身材正常的人來說，稍快一點的步行即可達(dá)到最佳燃脂心率。

需要指出的是，在減脂訓(xùn)練中，持續(xù)運動的時間越長，脂肪參與供能的比例就越大，停止運動或運動強度增加，都會導(dǎo)致脂肪供能比例降低。

乳酸閥值心率對運動水平的影響

乳酸閥值也叫無氧閥值，簡稱LT，是一項重要的體能指標(biāo)。乳酸閥值指的是運動強度提高到一定程度時，體內(nèi)產(chǎn)生乳酸的速度超過身體分解和排除乳酸的速度時的臨界點。一般來說，在達(dá)到無氧閥值時，血液中的乳酸含量一般在4毫摩爾左右。

乳酸閥值主要與身體的代謝因素關(guān)系密切，比如肌肉中的血流量、肌纖維類型的百分組成及酶的活性等。因此，加強訓(xùn)練可以改善代謝能力，使乳酸閥值大幅提高。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后的受試者乳閥值可提高44%。

提高乳酸閥值可擴展有氧耐力區(qū)間，有利于提高身體耐受乳酸和清除乳酸的能力，可使身體在較高強度的運動中持續(xù)更長時間。由于心率可直接反映身體的運動強度，因此在接近乳酸閥值時的運動心率，可間接反映身體的乳酸閥值水平。

普通人的乳酸閥值心率在最大心率的70%～75%之間，運動員的乳酸閥值心率介于最大心率的85%～90%之間，優(yōu)秀運動員的乳酸閥值心率甚至可以達(dá)到最大心率的90%以上。因此，經(jīng)常進(jìn)行持續(xù)時間較長的中高強度的有氧訓(xùn)練，可顯著提高乳酸閥值心率，對于增強肌肉耐力至關(guān)重要。

心率漂移怎么回事？

正常情況下，心率會隨著運動強度的增強而逐漸提高。但持續(xù)運動時間較長后，即使運動強度不變，心率也會隨著運動時間的延長而緩慢上升，這種情況被稱為“心率漂移”。

出現(xiàn)心率漂移的原因主要是運動疲勞，隨著運動的持續(xù)進(jìn)行，體內(nèi)儲存的糖原會越來越少，脂肪的供能比例會逐漸增加。脂肪與糖原相比，不僅供能效率低，而且還會產(chǎn)生大量的酮體等酸性代謝產(chǎn)物，加重身體負(fù)擔(dān)。

隨著運動時間的增加，持續(xù)排汗會造成體內(nèi)水分大量流失，從而導(dǎo)致身體內(nèi)循環(huán)的血液量減少。另外，心臟高負(fù)荷運行較長時間也會疲勞，心肌收縮能力下降以及血液減少，都會導(dǎo)致心臟泵出的血量下降。為了保證身體正常的能量供應(yīng)，只能通過加快心率的方法維持身體正常運轉(zhuǎn)。

引起心率漂移的原因，除了運動疲勞外，還與運動強度、環(huán)境、訓(xùn)練狀況等因素密切相關(guān)。比如，運動強度越大，心率漂移越大；在高溫、高濕以及高海拔缺氧的環(huán)境中鍛煉，會加重身體負(fù)擔(dān)，也會導(dǎo)致心率漂移增大。

導(dǎo)致心率加快的原因有哪些？

運動可以使心率加快，但心率加快并非就一定是運動造成的?？刂菩穆实纳硪蛩刂饕腥齻€：自身調(diào)節(jié)、體液調(diào)節(jié)以及神經(jīng)調(diào)節(jié)。其中，體液調(diào)節(jié)指腎上腺素、甲狀腺激素等體內(nèi)激素對心率的調(diào)節(jié)作用；神經(jīng)調(diào)節(jié)則指情緒波動、體位改變等對心率的影響。

由此可見，心率升高并非就一定是運動強度增加了，因為遇到驚嚇或情緒緊張時，心率也會飆升。除此之外，煙酒以及某些藥品也會使心率發(fā)生明顯變化。

健身訓(xùn)練中心率過快會有哪些影響？

健身訓(xùn)練時心率過快不僅不利于增肌，而且還會使心臟處于負(fù)荷過大、缺血缺氧的狀態(tài)。這對于健康人來說可能僅僅是降低了運動效率，但對于心臟功能異常者而言，可能會出現(xiàn)猝死等意外情況。

如果訓(xùn)練結(jié)束后有心慌、胸悶、頭暈等感覺，很可能是由于心率過高造成的，并且已經(jīng)給身體造成了較大負(fù)擔(dān)。一旦出現(xiàn)這種情況，應(yīng)適當(dāng)降低訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量，以避免對身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

最后需要說明的是，在運動時監(jiān)測心率，可及時了解身體運轉(zhuǎn)情況，這對于改善訓(xùn)練計劃、提高鍛煉效果、防止運動傷害具有重要意義。