地中海飲食：益處、可食用的食物及餐點(diǎn)建議

The Mediterranean Diet: Benefits, Foods You Can Eat and Meal Ideas

美國(guó)英語(yǔ)健康

新聞源：CNET

2025-05-05 18:07:00閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1980字

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地中海飲食已連續(xù)八年被《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》評(píng)為最佳飲食，并且許多人認(rèn)為它是減肥的最佳飲食之一。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，結(jié)合體育鍛煉，地中海飲食可以幫助減少老年女性因年齡和體重減輕導(dǎo)致的骨礦物質(zhì)密度下降。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和美國(guó)中風(fēng)協(xié)會(huì)也表示，這種飲食已被證明可以降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，并推薦給沒(méi)有心血管疾病史的成年人以及高風(fēng)險(xiǎn)或中等風(fēng)險(xiǎn)的人群。

換句話說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)豐富的地中海飲食有很多值得喜愛(ài)的地方。如果你有興趣嘗試，可以參考本指南并咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)。

什么是地中海飲食？

地中海飲食受到地中海沿岸地區(qū)傳統(tǒng)飲食的啟發(fā)。雖然每個(gè)國(guó)家的飲食可能有所不同，但地中海飲食主要由植物性食物、海鮮、瘦禽肉、全谷物、堅(jiān)果、豆類(lèi)、橄欖油、香草和香料組成。關(guān)鍵是盡量吃新鮮食物，因?yàn)楦叨燃庸な称吩陲嬍持惺怯邢拗频摹?/p>

根據(jù)紐約市注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和糖尿病教育專(zhuān)家Amelia Ti的說(shuō)法，這是地中海飲食的理想構(gòu)成：

什么是綠色地中海飲食？

最近流行的一種地中海飲食變體是綠色地中海飲食。與偶爾吃紅肉和加工肉類(lèi)的傳統(tǒng)飲食不同，綠色版本完全排除了肉類(lèi)，專(zhuān)注于植物性食物。

除了每天要達(dá)到一定的熱量和蛋白質(zhì)攝入量外，還有三個(gè)建議。每天，一個(gè)人必須攝入100克浮萍（一種水生植物，通常加入奶昔中）、3到4杯綠茶和1盎司核桃。2021年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，綠色地中海飲食變體可能比原始飲食更有利于心臟健康，甚至可能更有效地預(yù)防和管理慢性疾病。2022年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，該飲食可能有助于改善與年齡相關(guān)的腦部健康。

地中海飲食的益處

地中海飲食有許多健康益處，非常適合遵守猶太教規(guī)、素食主義者或預(yù)算有限的人。

心臟健康

這種飲食最著名的益處是其潛在的心臟健康提升作用。2019年的一項(xiàng)研究得出結(jié)論，地中海飲食可以降低中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于飲食中的飽和脂肪含量較低，2021年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)它可以減緩動(dòng)脈斑塊的形成過(guò)程。

大腦健康

地中海飲食可以促進(jìn)大腦健康。2021年關(guān)于阿爾茨海默病的研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可以降低癡呆和其他阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)因素的風(fēng)險(xiǎn)。它還可以改善記憶力和認(rèn)知功能。

可能的減肥效果

這種飲食可能幫助你減肥并長(zhǎng)期保持。2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在地中海飲食中至少減掉10%體重的參與者保持體重的可能性是其他人的兩倍。

需要注意的是，任何飲食都離不開(kāi)額外的運(yùn)動(dòng)。如果你認(rèn)真考慮減肥，請(qǐng)?jiān)谛嘛嬍车幕A(chǔ)上增加每日鍛煉。務(wù)必咨詢(xún)醫(yī)生以找到適合你的飲食和鍛煉計(jì)劃。

地中海飲食如何運(yùn)作？

地中海飲食是最容易遵循的飲食之一，不需要計(jì)算卡路里。雖然沒(méi)有嚴(yán)格的規(guī)則，但有一些建議。這些包括每周至少吃?xún)纱昔~(yú)或海鮮、多喝水、吃各種各樣的食物，并且每天用水果、蔬菜、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果和橄欖油填滿你的盤(pán)子。除此之外，你的餐食和小吃可以自由選擇。以下是鼓勵(lì)食用的食物。

地中海飲食推薦食物

在地中海飲食中，盡量多吃植物性和全食物。這些可能包括：

魚(yú)（三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鯡魚(yú)等） 海鮮 瘦禽肉，適量 蔬菜 水果 乳制品 雞蛋，適量 橄欖油 鷹嘴豆 扁豆 藜麥 意大利面 酸奶，適量 堅(jiān)果 100%全麥面包 香草 香料 餐后一杯紅酒（女性不超過(guò)一杯，男性不超過(guò)兩杯） 一點(diǎn)黑巧克力

地中海飲食限制食物

雖然沒(méi)有任何食物是“禁止”的，但盡量少吃以下食物：

紅肉 含糖食品和飲料 加工食品 黃油

地中海飲食餐點(diǎn)建議

為一周的購(gòu)物清單填充以下餐點(diǎn)建議。

早餐

希臘酸奶配新鮮水果和一杯茶 全麥吐司配天然花生醬和一杯咖啡（適量添加奶油和糖）

午餐

蔬菜雞肉意大利面湯 希臘沙拉配橄欖、牛油果和羊奶酪

晚餐

用橄欖油烹飪的三文魚(yú)、糙米和烤蔬菜 金槍魚(yú)配藜麥和芝麻菜，淋上橄欖油醋汁

小吃

各種堅(jiān)果和種子配天然奶酪 皮塔餅和蔬菜配鷹嘴豆泥

地中海飲食適合你嗎？

盡管地中海飲食被評(píng)為2024年最佳飲食，但它并不適合所有人。在進(jìn)行任何重大飲食改變之前，請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生。如果你正在考慮嘗試這種飲食，以下是一些要點(diǎn)。

你應(yīng)該嘗試地中海飲食如果：

你喜歡非限制性的飲食 你已經(jīng)經(jīng)常吃海鮮、植物性食物和全谷物 你正在尋找低不健康脂肪、高健康脂肪且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的飲食

嘗試其他飲食或?qū)で鬆I(yíng)養(yǎng)師的幫助如果：

你需要更多的結(jié)構(gòu)或要求某些食物完全禁止 你有重大的食物限制或過(guò)敏 你需要個(gè)性化的飲食、減肥和鍛煉計(jì)劃

地中海飲食常見(jiàn)問(wèn)題

地中海飲食不允許吃什么？

技術(shù)上來(lái)說(shuō)，地中海飲食沒(méi)有任何嚴(yán)格“禁止”的食物。你應(yīng)該盡量減少或避免加工食品（尤其是加工肉類(lèi)）、紅肉、白面包和意大利面、黃油、加工油脂和過(guò)量飲酒（除了紅酒）。

地中海飲食可以吃雞蛋嗎？

是的，你可以適量地吃雞蛋。如果你膽固醇高，一周內(nèi)不要超過(guò)四個(gè)蛋黃。

地中海飲食可以吃香蕉嗎？

是的，你可以吃香蕉。地中海飲食建議多吃水果和蔬菜。

地中海飲食可以吃哪種奶酪？

天然奶酪是最好的選擇。雖然沒(méi)有嚴(yán)格的限制，但地中海飲食建議限制加工奶酪。避免大量加工的奶酪如美國(guó)奶酪或罐裝奶酪。相反，可以選擇天然奶酪如馬蘇里拉、羊奶酪、切達(dá)、瑞士、帕爾馬干酪或蒙斯特奶酪。

本文包含的信息僅用于教育和信息目的，不作為醫(yī)療建議。如有任何關(guān)于醫(yī)療狀況或健康目標(biāo)的問(wèn)題，請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生或其他合格的醫(yī)療保健提供者。

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