睡前餓了，你會選擇吃點東西，還是忍住食欲去睡覺？很多人都認為宵夜=變胖，特別是減肥階段，面對深夜的"饑餓"拷問，往往會選擇忍著餓熬過去。那么，空著肚子睡覺就更健康嗎？

綠瘦營養(yǎng)顧問指出：過飽或過餓都不利睡眠與身體健康。睡前吃太飽會增加胃腸負擔、導致失眠、擾亂生物鐘，長期可能引發(fā)肥胖；而餓著肚子睡覺容易造成睡眠質(zhì)量下降，甚至半夜被餓醒，難以進入深度睡眠，進而影響記憶力和白天的學習工作狀態(tài)，長時間空腹還可能引發(fā)胃腸疾病。

為什么睡前容易覺得餓？

綠瘦營養(yǎng)顧問指出：睡前容易餓，可能是以下3個原因：

1、不規(guī)律的飲食習慣

很多人工作繁忙，經(jīng)常不吃早餐或隨便對付幾口，午餐往往也吃得簡單，到了晚上下班回家，只想癱著刷手機，一直到深夜，才會感到餓。這時，身體在饑餓的驅(qū)使下只想瘋狂進食，而且只想吃燒烤、炸雞、炒面、披薩、甜點、飲料這些高油、高糖、精制碳水的食物，因為這類食物，能讓血液中的葡萄糖（血糖）水平會迅速上升，讓大腦快速獲得滿足感。

2、不良情緒的影響

2022 年發(fā)表在 《生理學與行為學》（Physiology & Behavior）上的一項研究“正常體重和肥胖成人對飲食和壓力挑戰(zhàn)的食欲和腸道激素反應(yīng)的時間差異”發(fā)現(xiàn)，心理狀況會影響食欲和食物攝入。食物具有安撫人的消極情緒的功能，人們在夜間進食，很多時候是為了緩解在一天之中受到的情緒影響。

3、夜食癥作祟

“夜食癥”是一種由生活方式不當引起的疾病，在經(jīng)常熬夜、上夜班以及三餐不規(guī)律等人群中常見。具體表現(xiàn)為：早餐和午餐沒有食欲，而在晚餐后到臨睡前這段時間、或在半夜醒來后，興起旺盛的食欲，并且不可抑制，不吃就睡不著。

如何才能睡前不餓

想在睡前保持不餓也不撐的狀態(tài)，綠瘦建議從以下3點入手改善：

1、調(diào)整晚餐時間

不要太早或太晚吃晚餐，晚餐的理想時間是距離睡覺至少3小時。這時胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會影響夜間睡眠質(zhì)量。如果晚上10點休息，晚餐應(yīng)定在晚上6~7點。

2、規(guī)律飲食，膳食平衡

養(yǎng)成一日三餐按時吃飯的好習慣，遵循：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。早餐應(yīng)吃一些高營養(yǎng)、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入雜糧，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可適當吃一些清淡、易消化的食物。

3、豐富業(yè)余生活，調(diào)節(jié)壓力

如果你在學習、工作和生活中產(chǎn)生了焦慮、抑郁等不良情緒，可以試著培養(yǎng)個人愛好，多做喜歡的事，豐富業(yè)余生活，也會讓人心情舒暢。

盡量讓自己能在睡前保持不撐也不餓的狀態(tài)，但如果實在做不到，可以通過科學“加餐”的方法來降低傷害。

綠瘦推薦：10種睡前吃不胖的健康好物

1、溫牛奶

一杯低脂溫牛奶，富含色氨酸，有助于放松身心，促進優(yōu)質(zhì)睡眠，同時不會造成熱量負擔。

2、酸奶

無糖或低糖酸奶，富含蛋白質(zhì)和益生菌，助消化，提高睡眠質(zhì)量，是夜間的優(yōu)質(zhì)小吃。

3、堅果

一小把未加鹽的堅果，如杏仁或核桃，富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，增加飽腹感。

4、水果

低糖水果如藍莓、圣女果或草莓，富含纖維，有助于穩(wěn)定血糖，減少夜間的饑餓感。

5、燕麥

少量的無糖燕麥粥，高纖維，緩慢釋放能量，避免夜間饑餓。

6、雞蛋

一個水煮蛋，蛋白質(zhì)滿滿，低熱量，是理想的睡前零食。

7、黑巧克力

一小塊70%以上的黑巧克力，既滿足甜食欲望，又含有抗氧化物質(zhì)。

8、銀耳湯

低熱量的銀耳湯，美容養(yǎng)顏，還能幫助體內(nèi)排毒。

9、紅薯

一小塊蒸紅薯，低GI，提供長時間飽腹感。

10、風干牛肉

一塊風干牛肉，風干牛肉中含有豐富的氨基酸、礦物質(zhì)以及微量元素，熱量低，充分咀嚼有滿足感。

當然，即使是“不胖”食物，也需要適量食用，綠瘦提醒，保持總體熱量平衡，才能在減脂路上穩(wěn)步前行。

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