減肥主要，是靠生活習慣的調(diào)節(jié)，靠藥物減肥即使暫時減下來了，如果你的生活習慣不改變，兩個月之后必定會反彈回去。 所以最靠譜的減肥藥就是改變你的生活習慣，不要迷信什么有長期有效的減肥藥，也不要迷信什么沒有副作用的減肥藥。

下面是一一套定制的減重方案，適合大部分人

7:00 a.m 一日之計在于晨——早起

睡眠時間短，嚴重影響瘦素的水平，影響能量代謝，會使人食欲增強，增加進食機會，最終引起肥胖。

但是睡眠時間過長也可能導致肥胖發(fā)生。國內(nèi)的一項大樣本的橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間過長（>9 h)也可能增加肥胖發(fā)生的風險，這可能是由于睡眠時能量消耗水平一般低于清醒時，睡眠時間過長導致能量消耗減少，引起肥胖。

7:20 a.m 燃燒我的卡路里——運動

可以每日利用短時間來進行慢跑，騎自行車等有氧運動。運動時可能并不會立竿見影燃燒大量脂肪，減輕體重，但是存在的“后續(xù)燃燒”，會讓脂肪在運動后持續(xù)燃燒二十四小時，即使是在睡覺期間。

而對于抽不出時間來運動的你，可以舍棄電梯選擇爬樓梯，能步行時盡量不開車等等，輕松活動讓身體始終保持活躍的狀態(tài)。

但是不論是何等程度的運動，都絕對不能因為運動量增加就增加進食量！

8:00 a.m 每日三餐不可缺——早餐

很多人不吃早餐，這會帶來午餐的報復性的進食。

因為當我們的胃排空時，腦腸肽就會向大腦發(fā)出信息——“趕快喂飽我吧！”從而引發(fā)我們對高熱量食物的強烈欲望，所以午餐會不自覺得吃得很多。

早餐時，推薦攝入一定量低脂乳制品，如低脂高鈣奶，脫脂酸奶等。

由荷蘭實驗室分析的實驗表明，食用富含乳制品的飲食后排出的脂肪量是食用同等熱量同等脂肪量后排出的兩倍，原因在于乳制品有助于去除掉食物中的脂肪，使得攝入的熱量減少。

因為乳制品中的鈣質(zhì)能與食物中的脂肪分子結(jié)合，在小腸中形成類似于皂質(zhì)的物質(zhì)，而人體無法吸收這種物質(zhì)，于是脂肪和乳鈣便會穿腸而過——這意味著脂肪不會囤積在你的肚子上，而是排出體外流進了下水道。

早餐一杯牛奶，事半功倍。

12:00 a.m 佳肴食之需有道——餐盤

一個簡單卻效果卓絕的方法可以讓你輕松減少食量：減小餐具的容量同時減少菜肴數(shù)量。

科學研究表明，當更多的食物擺在面前時，我們可能吃飽了也并不會停下。因此如果想要在吃飽了之后不再繼續(xù)吃，只要減少提供的食物的量就好了。

一整天的飲食都選擇低卡食物，如雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚肉、及大多數(shù)果蔬等，你便可以做到吃好而又不增胖。對于愛美的瘦身人士來說，決不可變成“食草族”！應當做到葷素搭配，營養(yǎng)均衡，也可以適當增加素食攝入比重。

14:00 p.m 還讓褲子大一碼？——零嘴

零食雖小，熱量卻高！每天為滿足口腹之欲而不經(jīng)意間攝入的點心、喝下的飲料還有高熱量的各種餅干巧克力等等，都是熱量堪比一頓正餐的“肥胖元兇”。

零食攝入超標，就是很多減肥人士的肥胖根源。

18:00 p.m 晚餐也要控制住——煙酒與夜宵

白酒和啤酒都是來源于糧食，含有的熱量同樣不低，經(jīng)常喝啤酒的人會引起腹型肥胖，又叫啤酒肚。

過量飲酒則會造成肝臟、大腦、神經(jīng)和消化等多系統(tǒng)損傷，增加中風、急性胰腺炎等疾病發(fā)作的風險。

不吃晚飯可以嗎？

不可以。

晚餐時的你更加惆悵：怕晚上吃太多做不到節(jié)食會長胖，又怕吃太少，不久后會感到餓忍不住要吃夜宵，進而更加容易發(fā)胖。

因此，你需要克服的關鍵是——避免陣發(fā)性饑餓感，這時我們就應該運用一些聰明的方式來“欺騙大腦”，以避免產(chǎn)生陣發(fā)性饑餓感。

你可以選擇多吃富含蛋白質(zhì)的食物，比如瘦肉，蛋，豆類，魚類等，能讓人的飽腹感更持久。

因為在所有食物中，蛋白質(zhì)引發(fā)釋放的酪肽遠比其他食物多——這是一種當食物經(jīng)過消化系統(tǒng)，釋放進入血液，到達大腦時可以壓制住饑餓信號的激素。在同等熱量飲食中增加蛋白質(zhì)的攝入，你就能維持更長時間的飽足感。

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