68歲男子晨練中去世!中老年人起床要牢記4個禁忌
陳先生今年六十八歲,高血糖已有十多年,一直按時服藥并控制飲食,每天清晨六點準時出門去公園鍛煉。家里人擔(dān)心他起得太早,勸他多休息,但陳先生總覺得只有天不亮?xí)r運動,才能讓自己神清氣爽。
這天,他像往常一樣空腹趕到公園后,又多做了一組強度較大的動作。突然,他眼前一陣眩暈,整個人直直倒下不省人事。周圍的人立刻撥打急救電話,可最終還是沒能把他救回來。
醫(yī)生無奈地說,空腹高強度運動引發(fā)嚴重低血糖,加上陳先生原本就存在心腦血管問題,才導(dǎo)致這場悲劇。
早晨運動要注意!四大風(fēng)險需警惕
早晨運動雖然對健康有益,但如果方式不當,反而可能帶來健康風(fēng)險。尤其是中老年人,晨間鍛煉前需要了解自身的生理特點,以避免意外發(fā)生。以下是四個主要的風(fēng)險因素:
1. 血壓波動大,心血管承受壓力高
經(jīng)過一整夜的睡眠,人體長時間處于臥位,血液循環(huán)速度較慢。當早晨起身時,血壓可能會突然升高,收縮壓(高壓)甚至可能在短時間內(nèi)上升20-40毫米汞柱。這時候,心臟和血管的壓力會大大增加,特別是高血壓或心血管疾病患者,容易出現(xiàn)頭暈、心悸,甚至誘發(fā)心?;蚰X卒中。
[建議] 起床后不要立刻運動,先坐在床上休息一會兒,等身體適應(yīng)后再起身活動。
2. 血液黏稠度高,易誘發(fā)血栓
睡覺時人體會丟失水分,晨起時血液相對較濃稠,血小板的凝聚能力增強。如果突然進行劇烈運動,比如快跑、深蹲等,可能會導(dǎo)致血栓脫落,增加心?;蛑酗L(fēng)的風(fēng)險。
[建議] 早晨運動前先喝一杯溫開水,補充水分,降低血液黏稠度。
3. 血糖波動,糖尿病患者需謹慎
糖尿病患者在早晨運動時,可能會出現(xiàn)血糖忽高忽低的情況。有些人空腹運動后血糖迅速下降,可能出現(xiàn)頭暈、乏力,甚至?xí)炟?;而有些人運動后血糖反而飆升,增加心血管疾病的風(fēng)險。
[建議] 運動前監(jiān)測血糖,若血糖低于5.6毫摩爾/升,建議先吃點易消化的碳水化合物,如蘇打餅干或牛奶,以防低血糖發(fā)生。
4. 運動協(xié)調(diào)性變差,跌倒風(fēng)險高
老年人隨著年齡增長,前庭功能(維持身體平衡的能力)可能會減弱。加上早晨光線較暗,若急于運動,容易失去平衡、摔倒,甚至造成骨折。
[建議] 運動前先進行一些緩慢的熱身動作,比如原地活動關(guān)節(jié),讓身體適應(yīng)環(huán)境變化。
早晨運動四大禁忌,別忽視!
為了避免晨間運動帶來的健康風(fēng)險,中老年人在晨練時應(yīng)特別注意以下四個方面:
1. 起床不能太急,遵循“慢-停-緩”原則
慢:醒來后先閉目休息30秒,讓身體逐漸適應(yīng)。
停:坐起后,雙腳先下垂床邊,靜坐1分鐘。
緩:雙手扶床,慢慢站立,再適應(yīng)1分鐘后再行走。
這樣可以減少因體位變化過快引起的頭暈、摔倒風(fēng)險。
2. 空腹運動不可取,適量進食更安全
如果血糖過低,空腹運動可能導(dǎo)致低血糖反應(yīng),比如頭暈、心慌、出冷汗,甚至昏厥。因此,建議:
運動前先測血糖,低于5.6毫摩爾/升時,吃點簡單的碳水化合物(如一片面包+半杯牛奶)。
運動后及時補充營養(yǎng),避免血糖大幅波動。
3. 如廁要注意,避免用力過猛
晨起排便時,如果用力過猛,可能會導(dǎo)致血壓突然變化,甚至引發(fā)暈厥。建議:
采用直角坐姿,如廁時腳下墊一個約15厘米的凳子,可以減少腹部用力,提高排便效率。
控制排便時間在5分鐘以內(nèi),避免長時間蹲廁帶來的血液循環(huán)問題。
4. 運動時間、強度需調(diào)整,過早過猛不可取
運動時間:建議等太陽出來后再鍛煉,室外溫度至少15℃以上,避免寒冷刺激血管收縮。
運動強度:運動時可以用“說話測試”來判斷強度是否適宜——如果能流暢說出一句7個字的短句(比如“今天天氣很好”),說明強度合適;如果說話困難,就要降低強度。
科學(xué)晨練三要訣,讓身體更適應(yīng)
想要讓晨練更安全、更高效,不妨參考以下方法:
1. 漸進式熱身,激活身體
起床后先進行輕緩熱身:仰臥踝泵(仰臥在床上,腳尖上下擺動30次)、坐位擺腿(坐在床沿,雙腿前后擺動20次)、扶墻靜蹲(雙腳與肩同寬,背靠墻壁,蹲下保持10秒,重復(fù)3次),可減少運動傷害。
2. 科學(xué)補水,合理進食
晨起遵循“211”法則:2杯溫水(每杯200ml),分次飲用;1次間隔10分鐘,助身體吸收;1頓低GI早餐(50g燕麥+1個水煮蛋+150g蔬菜),穩(wěn)定血糖。
3. 適應(yīng)環(huán)境變化,減少摔倒風(fēng)險
晨練前先適應(yīng)光線,站立2分鐘。觀察靜息心率,若比平???5次以上,建議推遲或取消運動。
希望大家都能掌握科學(xué)的晨練方法,讓健康的生活方式更安全、更長久!
原標題:《68歲男子晨練中去世!中老年人起床要牢記4個禁忌,能救命!》
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