陳先生今年六十八歲，高血糖已有十多年，一直按時服藥并控制飲食，每天清晨六點準時出門去公園鍛煉。家里人擔(dān)心他起得太早，勸他多休息，但陳先生總覺得只有天不亮?xí)r運動，才能讓自己神清氣爽。

這天，他像往常一樣空腹趕到公園后，又多做了一組強度較大的動作。突然，他眼前一陣眩暈，整個人直直倒下不省人事。周圍的人立刻撥打急救電話，可最終還是沒能把他救回來。

醫(yī)生無奈地說，空腹高強度運動引發(fā)嚴重低血糖，加上陳先生原本就存在心腦血管問題，才導(dǎo)致這場悲劇。

早晨運動要注意！四大風(fēng)險需警惕

早晨運動雖然對健康有益，但如果方式不當，反而可能帶來健康風(fēng)險。尤其是中老年人，晨間鍛煉前需要了解自身的生理特點，以避免意外發(fā)生。以下是四個主要的風(fēng)險因素：

1. 血壓波動大，心血管承受壓力高

經(jīng)過一整夜的睡眠，人體長時間處于臥位，血液循環(huán)速度較慢。當早晨起身時，血壓可能會突然升高，收縮壓（高壓）甚至可能在短時間內(nèi)上升20-40毫米汞柱。這時候，心臟和血管的壓力會大大增加，特別是高血壓或心血管疾病患者，容易出現(xiàn)頭暈、心悸，甚至誘發(fā)心?；蚰X卒中。

[建議] 起床后不要立刻運動，先坐在床上休息一會兒，等身體適應(yīng)后再起身活動。

2. 血液黏稠度高，易誘發(fā)血栓

睡覺時人體會丟失水分，晨起時血液相對較濃稠，血小板的凝聚能力增強。如果突然進行劇烈運動，比如快跑、深蹲等，可能會導(dǎo)致血栓脫落，增加心?；蛑酗L(fēng)的風(fēng)險。

[建議] 早晨運動前先喝一杯溫開水，補充水分，降低血液黏稠度。

3. 血糖波動，糖尿病患者需謹慎

糖尿病患者在早晨運動時，可能會出現(xiàn)血糖忽高忽低的情況。有些人空腹運動后血糖迅速下降，可能出現(xiàn)頭暈、乏力，甚至?xí)炟?；而有些人運動后血糖反而飆升，增加心血管疾病的風(fēng)險。

[建議] 運動前監(jiān)測血糖，若血糖低于5.6毫摩爾/升，建議先吃點易消化的碳水化合物，如蘇打餅干或牛奶，以防低血糖發(fā)生。

4. 運動協(xié)調(diào)性變差，跌倒風(fēng)險高

老年人隨著年齡增長，前庭功能（維持身體平衡的能力）可能會減弱。加上早晨光線較暗，若急于運動，容易失去平衡、摔倒，甚至造成骨折。

[建議] 運動前先進行一些緩慢的熱身動作，比如原地活動關(guān)節(jié)，讓身體適應(yīng)環(huán)境變化。

早晨運動四大禁忌，別忽視！

為了避免晨間運動帶來的健康風(fēng)險，中老年人在晨練時應(yīng)特別注意以下四個方面：

1. 起床不能太急，遵循“慢-停-緩”原則

慢：醒來后先閉目休息30秒，讓身體逐漸適應(yīng)。

停：坐起后，雙腳先下垂床邊，靜坐1分鐘。

緩：雙手扶床，慢慢站立，再適應(yīng)1分鐘后再行走。

這樣可以減少因體位變化過快引起的頭暈、摔倒風(fēng)險。

2. 空腹運動不可取，適量進食更安全

如果血糖過低，空腹運動可能導(dǎo)致低血糖反應(yīng)，比如頭暈、心慌、出冷汗，甚至昏厥。因此，建議：

運動前先測血糖，低于5.6毫摩爾/升時，吃點簡單的碳水化合物（如一片面包+半杯牛奶）。

運動后及時補充營養(yǎng)，避免血糖大幅波動。

3. 如廁要注意，避免用力過猛

晨起排便時，如果用力過猛，可能會導(dǎo)致血壓突然變化，甚至引發(fā)暈厥。建議：

采用直角坐姿，如廁時腳下墊一個約15厘米的凳子，可以減少腹部用力，提高排便效率。

控制排便時間在5分鐘以內(nèi)，避免長時間蹲廁帶來的血液循環(huán)問題。

4. 運動時間、強度需調(diào)整，過早過猛不可取

運動時間：建議等太陽出來后再鍛煉，室外溫度至少15℃以上，避免寒冷刺激血管收縮。

運動強度：運動時可以用“說話測試”來判斷強度是否適宜——如果能流暢說出一句7個字的短句（比如“今天天氣很好”），說明強度合適；如果說話困難，就要降低強度。

科學(xué)晨練三要訣，讓身體更適應(yīng)

想要讓晨練更安全、更高效，不妨參考以下方法：

1. 漸進式熱身，激活身體

起床后先進行輕緩熱身：仰臥踝泵（仰臥在床上，腳尖上下擺動30次）、坐位擺腿（坐在床沿，雙腿前后擺動20次）、扶墻靜蹲（雙腳與肩同寬，背靠墻壁，蹲下保持10秒，重復(fù)3次），可減少運動傷害。

2. 科學(xué)補水，合理進食

晨起遵循“211”法則：2杯溫水（每杯200ml），分次飲用；1次間隔10分鐘，助身體吸收；1頓低GI早餐（50g燕麥+1個水煮蛋+150g蔬菜），穩(wěn)定血糖。

3. 適應(yīng)環(huán)境變化，減少摔倒風(fēng)險

晨練前先適應(yīng)光線，站立2分鐘。觀察靜息心率，若比平?？?5次以上，建議推遲或取消運動。

希望大家都能掌握科學(xué)的晨練方法，讓健康的生活方式更安全、更長久！

原標題：《68歲男子晨練中去世！中老年人起床要牢記4個禁忌，能救命！》

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