晨練選擇有講究

晨練，是不少市民日常運(yùn)動(dòng)的首選。清晨，在第一縷陽(yáng)光照射下，市區(qū)各大公園、廣場(chǎng)，到處都是市民們運(yùn)動(dòng)的身影。作為一名跑步愛好者，每天清晨是市民張欣曼的固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在公園里的塑膠跑道上跑幾圈，一天都元?dú)鉂M滿。

一項(xiàng)研究顯示，早晨進(jìn)行中高強(qiáng)度體力活動(dòng)，減肥效果更顯著。不僅如此，晨練還有利于提高神經(jīng)興奮性，使身體保持活力，對(duì)提高一整天的新陳代謝和脂肪氧化都有積極意義。什么樣的運(yùn)動(dòng)適合晨練呢？滄州中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)足踝外科醫(yī)生袁令晨推薦了以下幾種運(yùn)動(dòng)方式。

最簡(jiǎn)單的方式——健康走。走路可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式了，和其他運(yùn)動(dòng)相比，也是比較安全的運(yùn)動(dòng)方式。如果年齡和身體允許，快走的效果會(huì)更好。

保護(hù)關(guān)節(jié)——游泳。游泳可以增強(qiáng)心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥，有助于頸腰椎健康，而且游泳時(shí)關(guān)節(jié)不過(guò)度受力，又能使身體得到充分鍛煉，適合多個(gè)年齡段。

緩解壓力——團(tuán)體運(yùn)動(dòng)。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)指像足球、籃球、排球等需要團(tuán)隊(duì)合作的運(yùn)動(dòng)。它可以幫助人們集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)是緩解精神壓力的最佳運(yùn)動(dòng)，騎自行車、有氧體操和舞蹈也是不錯(cuò)的選擇。團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)建議每次45分鐘到1小時(shí)，每周3次到5次為宜。

除此之外，跑步、乒乓球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)，也成為不少市民晨練的選擇。“不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，與自身情況適合最重要。”袁令晨說(shuō)。

突擊健身莫過(guò)量

“周末和朋友打了半天羽毛球，胳膊疼了好幾天?！笔忻駮r(shí)文秀說(shuō)，她平時(shí)工作忙，一般會(huì)選擇周末運(yùn)動(dòng)，偶爾會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大而造成身體不適。

像時(shí)文秀一樣，很多上班族因?yàn)楣ぷ魅仗?、太累而把運(yùn)動(dòng)時(shí)間攢到周末，以這種集中健身的方式，彌補(bǔ)平時(shí)的鍛煉不足。然而，這種健身方式很容易造成類似“暴飲暴食”的傷害。

袁令晨介紹說(shuō)，對(duì)于不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，偶爾大量運(yùn)動(dòng)，會(huì)加重身體器官的磨損。建議大家將運(yùn)動(dòng)時(shí)間均勻安排，可以利用碎片時(shí)間做一組高抬腿等運(yùn)動(dòng)，或每天給自己規(guī)劃一個(gè)10分鐘訓(xùn)練。

一項(xiàng)新的研究顯示，只要達(dá)到健康運(yùn)動(dòng)推薦的運(yùn)動(dòng)量，周末集中運(yùn)動(dòng)和平時(shí)規(guī)律運(yùn)動(dòng)都能對(duì)健康帶來(lái)好處。對(duì)此，袁令晨說(shuō)，比起不運(yùn)動(dòng)，周末能運(yùn)動(dòng)一下也是好的，但要量力而行，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，還是建議有規(guī)律地進(jìn)行身體活動(dòng)。

還有一些人盲目進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方法，效率高，可在15分鐘到20分鐘達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)效果，對(duì)場(chǎng)地及器械無(wú)特殊要求，成為當(dāng)下流行的運(yùn)動(dòng)方式之一。然而，這種訓(xùn)練更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人，一般每周3次左右即可。袁令晨提醒，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練前，最好進(jìn)行一個(gè)月的適應(yīng)，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練，讓身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激。

這些時(shí)段不宜動(dòng)

早晨起來(lái)運(yùn)動(dòng)，一定要注意天氣情況，不要在特別寒冷的天氣運(yùn)動(dòng)；太陽(yáng)出來(lái)前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，習(xí)慣晨練的人，應(yīng)安排在太陽(yáng)出來(lái)后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方練；老年人應(yīng)選一些比較柔和的運(yùn)動(dòng)，比如太極、瑜伽這些比較柔和的運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身，尤其是有心腦血管疾病的老年人。

同時(shí)，生病期間最需要休息，要停止運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則易加重病情，甚至誘發(fā)猝死。如果癥狀是脖子以上，比如鼻塞或輕度感冒打噴嚏，可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)；如果癥狀是頸部以下，如劇烈咳嗽、發(fā)燒、肌肉疼痛、惡心，則不建議運(yùn)動(dòng)。

需要提醒的是，心臟功能不好的人，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右即可，運(yùn)動(dòng)中若有胸悶、氣短等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并休息；感冒或經(jīng)常熬夜等情況下，不宜運(yùn)動(dòng)；睡前不宜從事劇烈運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間看電視，或者夜生活過(guò)于豐富都會(huì)影響睡眠，睡前宜做一些舒緩的活動(dòng)，為入眠做好準(zhǔn)備。

不少人選擇晚上鍛煉，對(duì)此醫(yī)生提醒，飯后立刻下樓“消化食”很傷身，晚上鍛煉最好在晚餐結(jié)束半小時(shí)后再開始，以免影響消化吸收；21時(shí)之前結(jié)束運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠。如果身體不適，或者過(guò)度疲勞困倦，就不要勉強(qiáng)自己鍛煉。

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