在舞蹈訓(xùn)練中，舞者身體受到巨大的挑戰(zhàn)和嚴(yán)格的考驗，許多微小的細(xì)節(jié)都可能導(dǎo)致肌體損傷。每天數(shù)小時浸泡在嚴(yán)酷的舞蹈訓(xùn)練中，如何能避免損傷是舞者需要經(jīng)常面對的問題。
    調(diào)整基本的身體狀況
    人與大自然的關(guān)系密切，在自然界周而復(fù)始的變化中生活，形成了人體氣血盛衰、陰陽消長的相應(yīng)性變更。適當(dāng)了解和遵循中醫(yī)的養(yǎng)生原則， “春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”，以順應(yīng)自然界的變化規(guī)律。
    避免風(fēng)寒。從四季更替來看，春夏要保養(yǎng)生氣與長氣(即陽氣)以適應(yīng)自然陽氣漸生而旺的規(guī)律，從而為陽氣潛藏、陰氣漸盛打基礎(chǔ)，不應(yīng)宣泄太過或內(nèi)寒太甚而傷陽氣。在炎熱的夏季訓(xùn)練后燥熱難耐，如此時馬上喝冰水、沖涼水澡或站立在風(fēng)口吹涼，易使得寒氣入侵傷及內(nèi)里。冬日，穿著單薄，雙腳、下肢、腰部等暴露在外，出汗后暴露部位極易外感風(fēng)寒。 “寒”為外感六邪之一，寒性凝滯主痛，使機體氣血凝滯、運行不暢，侵犯皮毛腠理甚至筋骨、經(jīng)絡(luò)，以至于發(fā)生骨骼疼痛、筋脈拘緊、關(guān)節(jié)伸屈不利。另外寒凝還會導(dǎo)致女生出現(xiàn)痛經(jīng)，嚴(yán)重者甚至遷延不愈。建議學(xué)生在訓(xùn)練和日常生活中都要注意避免寒氣入侵，忌汗出當(dāng)風(fēng)，少吃寒涼食物。
    注意起居。從一天的時辰變化來看，人體l2條經(jīng)絡(luò)備有相應(yīng)的活躍時辰，宜順應(yīng)天時在夜晚23點就寢，以補氣血。對集體住宿同學(xué)來說，學(xué)校宿舍的熄燈時間為23點，可有時學(xué)生在熄燈后并不能馬上入睡，錯過了最佳的睡眠時間，使得疲憊一天的身體不能夠有效的休息，既影響第二天的訓(xùn)練，也從根本上傷害了體質(zhì)。建議同學(xué)們在熄燈前做好睡前準(zhǔn)備，保證23點能夠準(zhǔn)時入睡。
    營養(yǎng)保障。適度科學(xué)的營養(yǎng)保障是身體訓(xùn)練的重要組成部分。身體訓(xùn)練可以誘導(dǎo)機體蛋白質(zhì)的合成，使肌肉和其它身體結(jié)構(gòu)向著適應(yīng)運動所需要的方向去塑形。因此，在運動前，機體儲備適度的能源物質(zhì)(特別是碳水化合物)和代謝調(diào)節(jié)物質(zhì)(充足的維生素和礦物質(zhì))，以及在訓(xùn)練后保證蛋白質(zhì)合成是營養(yǎng)保障的任務(wù)之一。節(jié)食的同學(xué)更應(yīng)保證營養(yǎng)素的供給，少吃高熱能少營養(yǎng)的食物。
    重視準(zhǔn)備活動和整理活動
    大體來說，適當(dāng)?shù)臒嵘砟軠p少肌肉粘滯度、增加肌肉中化學(xué)反應(yīng)速度、加快神經(jīng)沖動的產(chǎn)生速度。熱身的其他作用還包括：增加在寒冷環(huán)境中練習(xí)的體溫調(diào)節(jié)反應(yīng)；增加肌肉力量；更好地緩沖代謝副產(chǎn)物，延遲疲勞的發(fā)生；改善關(guān)節(jié)活動和柔韌性。體溫升高是通過心血管系統(tǒng)的許多生理功能來完成的，即分泌激素到血液里，從而引起各種變化，加強心功能，使血液從內(nèi)臟器官向肌肉分流。同時，骨骼肌的動脈舒張使更多的血液流過，導(dǎo)致血流增加，有更多的可利用的氧。肌肉溫度升高是這些變化的結(jié)果，有利于運動，改善身體表現(xiàn)。
    熱身的方法可以多種多樣，然而基本原則是相同的，主要包括：
    l、在每次專業(yè)課、彩排或舞臺表演之前都必須做熱身；
    2、熱身所需時間要視具體情況而定，比如健康水平、季節(jié)和個人習(xí)性；
    3、熱身的強度主要依賴于個人的健康水平
；
    4、完整的熱身程序大約20分鐘；
    5、熱身結(jié)束后和舞蹈開始前潮的休息期應(yīng)該不多于lO—l5分鐘，而且與衣服的多少、環(huán)境的溫度有關(guān)；
    6、舞蹈演員應(yīng)該穿適當(dāng)?shù)囊挛?，以避免身體熱量的散失；
    7、熱身應(yīng)該從簡到繁，從易到難，從大肌群到小肌群。
    整理活動與熱身同樣的重要，其目的是逐漸減緩生物馬達。適當(dāng)?shù)恼砘顒邮谷嗽诰毩?xí)后能更快地獲得生理平衡。突然停止練習(xí)(尤其是劇烈運動)可導(dǎo)致大量負(fù)面的生理表現(xiàn)，比如：血液淤積、血液循環(huán)緩慢、廢物運走的速度減慢，可能還會造成肌肉痛和抽筋。
    在訓(xùn)練中四肢靜脈交替收縮和舒張產(chǎn)生擠壓，以完威靜脈血液回流心臟，因此，‘如果身體活動突然停止，大量血液仍然留在肢體中。如果不能及時有足夠血液回流，那么心功能就會受到某種程度的損害，出現(xiàn)暫時眩暈甚至可能暈厥。相反，主要的活動結(jié)束之后，做輕量活動和伸展練習(xí)，使血管壁肌肉繼續(xù)活動，可幫助循環(huán)和移走代謝廢物(如乳酸)。
    在設(shè)計整理活動的程序時，可以采用與上述熱身相同的原則，但要注意順序相反。做一套完整的整理程序所用的時間與熱身大致相同。
    提高基本素質(zhì)
    整個的訓(xùn)練過程包括基本素質(zhì)訓(xùn)練、專項素質(zhì)訓(xùn)練、心理和意志品質(zhì)的培養(yǎng)等方面，不同訓(xùn)練階段有不同的訓(xùn)練重點。隨著訓(xùn)練的不斷深入，對素質(zhì)的要求也越來越高，這時要根據(jù)要求不斷調(diào)整素質(zhì)．訓(xùn)練的內(nèi)容，柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)、”平衡、爆發(fā)力等素質(zhì)容易判斷并普遍被舞者所重視而得到不斷訓(xùn)練，而力量、耐力、有氧無氧能力等基本身體素質(zhì)較易被忽視，需要注意加強。以力量素質(zhì)為例，加強力量并不是要求舞者能夠像運動員一樣舉起沉重的杠鈴，而是說適度的力量能夠加強關(guān)節(jié)周圍的肌肉，穩(wěn)定和保護關(guān)節(jié)。通常關(guān)節(jié)的保護結(jié)構(gòu)包括關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌肉，柔韌性良好的關(guān)節(jié)(舞者大部分如此)其關(guān)節(jié)囊和周圍韌帶相當(dāng)松弛，關(guān)節(jié)囊和韌帶對關(guān)節(jié)的約束和保護作用減弱，肌肉的保護作用顯得尤為重要。
    對難度較大的技巧動作應(yīng)分階段逐步練習(xí)，不能急于求成而忽視個人接受和掌握技術(shù)的差異性。由于舞者的下肢受力較多，又是損傷多發(fā)部位，因而訓(xùn)練中要通過多種方法與手段去發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)的力量，改善下肢的柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性、本體感受和肌肉的精細(xì)控制能力。
    控制訓(xùn)練量，減少疲勞
    人的訓(xùn)練量有一定的極限，每個人的訓(xùn)練量極限都不相同，且同一個人在不同時期能承受的訓(xùn)練量也不同，因此在訓(xùn)練中根據(jù)個人的情況注意大、中、小訓(xùn)練量的有機結(jié)合，循序漸進，分別對待。過于疲勞的訓(xùn)練會使得本應(yīng)參與工作的肌肉、韌帶能力下降，令不該參加工作的肌肉、韌帶參與進來，就會出現(xiàn)不必要的錯誤動力定型，為損傷埋下隱患。
    運動量長期超過人體組織的承受能力，會因過度摩擦擠壓組織，或過度牽扯拉伸組織引起微細(xì)損傷的積累，常見的慢性損傷多因此而來，比如肌肉勞損、關(guān)節(jié)勞損等。大量訓(xùn)練后造成疲勞肌肉的乳酸堆積，使肌肉收縮能力降低，做動作力量不足、速度減慢，也影響伸展性，完成動作質(zhì)量不高，并易發(fā)生意外損傷。另外，長期超量的訓(xùn)練也會引起大腦皮層的疲勞，產(chǎn)生厭倦甚至抵觸情緒，或者因疲勞而導(dǎo)致訓(xùn)練中警覺性、注意力下降，機體反應(yīng)遲鈍。
    疲勞是過度負(fù)荷的直接反映，過度負(fù)荷下的劣變反應(yīng)可表現(xiàn)在生理或心理方面，出現(xiàn)身體不適應(yīng)癥狀：慢性體重下降，非受傷引起的關(guān)節(jié)及肌肉疼痛、周身眭肌緊張、疲憊不堪、盜汗、失眠和不安等。有時過度負(fù)荷的整體反應(yīng)并不明顯，可是由于身體局部的負(fù)荷過大，導(dǎo)致局部疲勞積累，進而造成該局部的劣變反應(yīng)。運動性疲勞時身體的各方面能力均有所下降，平衡、靈敏、協(xié)調(diào)、反應(yīng)等素質(zhì)機能下降，在做復(fù)雜的舞蹈動作時容易發(fā)生各種意外的損傷。同時，如果運動性疲勞長期存在，那么肌肉的力量、彈性、爆發(fā)力等能力也相應(yīng)下降，勞累的肌肉不容易恢復(fù)正常水準(zhǔn)，是各種肌肉慢性勞損的原因之一。
    對于參加大賽的學(xué)生，老師要發(fā)揮才智，隨時注意學(xué)生的主客觀反應(yīng)，根據(jù)學(xué)生身體情況制定和不斷調(diào)整訓(xùn)練和比賽計劃，使他們以飽滿的熱情和最佳的狀態(tài)進行比賽。
     合理安排傷后恢復(fù)
    1、緩解肌緊張，解除緊張、疼痛癥狀。在發(fā)生損傷后，軟組織疼痛的部位出現(xiàn)肌緊張，感覺疼痛部位轉(zhuǎn)側(cè)不利，活動困難，關(guān)節(jié)僵硬。肌緊張造成的局部肌肉持續(xù)收縮使得傷處血液供應(yīng)不良，釋放痛性物質(zhì)。這樣，肌肉疼痛和肌肉緊張相互作用，不斷加強，形成惡性循環(huán)。了解這一點，在出現(xiàn)疼痛時可以嘗試放松肌肉，打破這一不良狀態(tài)?？梢酝ㄟ^主動或被動牽拉肌肉進行，也可以進行專門的放松練習(xí)，如瑜伽。
    2、判斷傷后恢復(fù)的程度，避免過早開始訓(xùn)練。必須強調(diào)損傷的痊愈是一個客觀的過程，以一個恒定的速率出現(xiàn)，需要多少時間依損傷范圍和性質(zhì)而定，不能盲目追求加快恢復(fù)、過早訓(xùn)練。要注意判斷傷情和恢復(fù)情況，在損傷的急性期過后要進行康復(fù)訓(xùn)練，包括先被動后主動恢復(fù)關(guān)節(jié)的運動幅度、恢復(fù)本體感覺、加強力量等。
    同時必須注意防止可能出現(xiàn)的再受傷問題，因受傷未愈就倉促開始正常訓(xùn)練時，為避免傷部疼痛，傷者常無意識地把運動負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)到健康肢體上，以致形成新的局部負(fù)擔(dān)過重甚至再傷。可以使用保護支持帶加強肌腱或韌帶，并配合積極的局部治療。
    總而言之，造成損傷的原因很多，個人的身體條件和承受能力等差異很大，所以預(yù)防損傷的原則和措施也是因人而異、因時而異，本文提到的只是一些基本的、普遍的原則，每位舞者需要了解自身的特點，找到薄弱環(huán)節(jié)，一方面力求揚長避短，另一方面要改善身體弱點，提高綜合能力，遠(yuǎn)離傷病的困擾。

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