王璐

體重，對于現代人來說不僅關乎儀表，更是健康與否的判斷指標。如何才能快速、安全、有效的減肥，是很多人關心的話題。最近，有個朋友咨詢我說：“想嘗試輕斷食，但胃口不好，不知道這種減肥方法是否會傷腸胃？” 其實，對于輕斷食這種飲食方式，營養(yǎng)學界的態(tài)度并不統(tǒng)一。

重點在“輕”不在“斷”

無論是為了追求美而對減肥感興趣，還是因健康問題被醫(yī)生勒令控制體重，相信您都曾經對“節(jié)食減肥”動過心。不需運動就能減少體重，是節(jié)食減肥最大的吸引力。然而，隨著健康意識的不斷提升，人們對節(jié)食減肥的態(tài)度逐漸變得謹慎。畢竟，只要您在網絡上進行搜索，就會看到不少因節(jié)食減肥引起的嚴重健康問題案例：輕則因長期節(jié)食減肥導致情緒不穩(wěn)定、皮膚松弛、頭發(fā)枯黃脫落、月經延后甚至提前絕經;重則因嚴格節(jié)食導致進食障礙、重度營養(yǎng)不良甚至威脅生命。正因如此，當輕斷食的概念出現時，立刻吸引了那些想“健康減肥”的朋友的目光。

輕斷食概念最早由美國南加州大學的Valter Longo教授提出。這位教授從上世紀90年代起，開始研究限制飲食熱量和預防衰老、預防慢性代謝性疾病之間的關系。他和研究團隊于2015年后在全球頂級科學期刊上發(fā)表多篇論文，闡述間斷性限制飲食熱量攝入在控制體重、調節(jié)血糖水平、延緩衰老等方面的積極作用。隨后，不少國內營養(yǎng)領域專家也對間斷性限制飲食熱量攝入的飲食模式展開研究。同時，國內出版了為數不少的相關書籍。這些書籍將“間斷性限制飲食熱量攝入”這個拗口的說法改成了朗朗上口的“輕斷食”。隨后，互聯網上不少健身、減肥、美容達人展示自己通過輕斷食取得的減重成果。至此，這個概念在國內“火”了起來。

Longo教授提倡的間斷性限制飲食熱量攝入，通常是指每個月有4～5天吃低于人體每日熱量需求的食物，其余時間則正常進食。比較容易執(zhí)行的做法是，每周7天中的5天正常進食，其余1～2天減少進食量。至于減少到多少，不同書籍和文章中的說法并不統(tǒng)一，大致的推薦攝入熱量在500千卡（2 092千焦）到750千卡（3 139千焦）之間，相當于正常成年人每天應該攝入熱量的1/3～1/4。

比起網絡上一度流行的蘋果減肥法、酸奶減肥法、黃瓜減肥法等，輕斷食的優(yōu)勢在于，既不要求人長期堅持低熱量飲食，又不要求完全不吃某種食物（如不吃主食或不吃肉），不會讓人覺得太過饑餓，也不必強調用意志力來對抗口腹之欲，的確是較為溫和的飲食模式。不過，包括Longo教授在內，營養(yǎng)學家們也指出，輕斷食的重點應該放在“輕”而非“斷”上，即在少數日子里減少飲食熱量攝入。如果斷食時間太長，人體會出現一系列不良反應。

爭議不斷的原因

輕斷食減肥看上去不僅簡單、好執(zhí)行，而且從已發(fā)表的研究論文來看，實施輕斷食也的確能為人帶來許多方面的健康益處，比如提高實驗動物的血糖代謝能力、改善抗應激能力、抑制炎癥、延緩衰老等。臨床實驗結果也顯示，輕斷食能改善參與者肥胖、血糖和血脂異常等狀況。不過，即便如此，輕斷食還是遭到了不少營養(yǎng)專家和醫(yī)生的反對，這究竟是為什幺呢？

持反對意見的學者們認為，一方面，動物實驗的結果要推定到人身上，還需要更多高質量的研究證據來支撐。另一方面，臨床試驗的研究時間較短，試驗者在停止輕斷食后，體重是否反彈，血糖、血脂等指標是否能一直維持在健康水平，都缺乏后續(xù)跟蹤研究。

既然有反對意見，自然有支持之聲。尤其是針對上文提到的第二條，一些營養(yǎng)學家并不認可。他們認為，既然輕斷食的執(zhí)行方案只要求間歇性、有限度的控制飲食熱量，那就意味著對于參與者來說，長期保持這種“正常飲食5天、低熱量飲食1～2天”的飲食習慣并不太難，由此帶來的健康益處也就很容易長期保持。另外，他們指出，如果從一段較長的時間周期來看，輕斷食和營養(yǎng)學界提倡的健康減肥方法——少食多餐、每餐吃七八分飽，都是通過降低總熱量攝入的方式，來達到減肥和預防慢性代謝性疾病的目的，沒有本質區(qū)別。

不適合嘗試輕斷食的人群

1.工作腦力或體力強度大的人群

將熱量減少到平日攝入量的1/3～1/4，勢必會令血糖降低，執(zhí)行者會出頭暈、頭痛、疲憊或情緒波動等癥狀。所以，對于工作中需要長時間高度集中注意力的朋友，如司機等來說，不適合在工作日進行輕斷食。由于血糖是大腦最主要的能量來源，輕斷食帶來的低血糖很有可能導致注意力不集中而降低工作效率，甚至是引發(fā)工作事故。同樣，對于本就容易出現低血糖的朋友，如糖尿病患者來說，也不適合以輕斷食方式來減肥。

2.某些疾病患者、孕產婦、兒童、青少年

由于要限制飲食總能量，減重者攝入的肉、蛋、奶等蛋白質和脂肪含量豐富的食物肯定不足，有可能出現蛋白質、維生素和礦物質缺乏，表現出肌肉流失、免疫力下降等營養(yǎng)不良癥狀。所以，患有腫瘤或其他慢性感染性疾病的人來說，不適合嘗試輕斷食，以防因免疫力下降而加重病情。此外，孕產婦和兒童、青少年不適合采用輕斷食減肥法。這兩類人群的營養(yǎng)素需求水平很高，如果限制飲食熱量，很有可能影響胎兒、母乳嬰兒、兒童、青少年的生長發(fā)育。

3.胃腸道功能欠佳人群

患有胃腸道疾病或平時胃腸道功能比較脆弱的人群，也不適合嘗試輕斷食減肥法。在輕斷食的1～2天里，饑餓容易誘發(fā)胃腸道潰瘍。而且，不少人在輕斷食結束之后，會因抵御不了美食誘惑而食量爆增。這種一時饑餓、一時吃撐的飲食模式，對胃腸道傷害很大。胃腸道狀況不佳的朋友，如果需要減肥，應在確保三餐規(guī)律的基礎上，采取食物替代法來控制熱量攝入。比如，用玉米、小米、燕麥來替代一部分精白米面作為主食，以低糖或無糖酸奶來替代含糖酸奶。

輕斷食的準備工作

即使您身體狀況良好，沒有任何胃腸道疾病，實施輕斷食前也要做好科學的規(guī)劃和充足的前期準備。具體來說，您要做到以下幾點：

1.提前記錄自己的飲食狀況，估算輕斷食日的熱量攝入標準。這樣做是為了合理安排輕斷食期間的食物攝入量。舉個例子，您平時飯量很大，那幺在輕斷食期間您就不能按照主流的輕斷食推薦能量攝入量來執(zhí)行，否則一定會餓得兩眼昏花，無法堅持。按照《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》推薦，成年輕體力勞動者每日攝入的能量分別為，男性需2 250千卡（9 418千焦）、女性需1 800千卡（7 535千焦）。您可以將自己每天的能量攝入量和推薦量進行對比，并在此基礎上按照相應比例制定自己輕斷食日的能量攝入量。

2.對輕斷食日的飲食情況進行完整記錄，以便清楚掌握自己的能量攝入狀況。此外，這種記錄還能讓您在感到饑餓時更加理智地選擇“充饑”食物。例如，輕斷食日的能量攝入標準設定為600千卡（2 512千焦），一日三餐已經攝入了550千卡（2 302千焦），晚上睡前如果覺得饑餓，您可以再吃一個熱量約為53千卡（222千焦）的蘋果。

3.適當補充水分和其他營養(yǎng)素。開始實施輕斷食的最初2周，或許您會看到體重下降速度很快。不過，那并不完全是脂肪。事實上，下降的體重中60%以上都是水。也就是說，您在執(zhí)行輕斷食的同時應確保攝入充足的水分，以免身體脫水而出現不適。必要時，您可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下服用蛋白質、維生素和礦物質補充劑。

4.關注自己的身體反應。在輕斷食期間，您應密切關注自己的身體反應。如出現情緒暴躁、嗜睡、嚴重頭暈等問題，應該及時停止斷食，吃點兒糖果、點心等補充糖分和熱量。如果癥狀依舊沒有緩解，應及時就醫(yī)。

本文由 @ 修訂發(fā)布于 2023-07-28 01:34:18

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網址: 輕斷食是減肥妙招還是健康陷阱？ http://m.u1s5d6.cn/newsview135731.html