當(dāng)我們看到那些穿越城市街頭、穿越自然風(fēng)光的馬拉松選手，或許會(huì)被他們的毅力和耐力所震撼，甚至?xí)幸恍﹥?nèi)心深處的向往：能否我也能參與其中？馬拉松不僅僅是一場(chǎng)比賽，更是一個(gè)關(guān)于挑戰(zhàn)、自我突破和堅(jiān)持不懈的旅程。然而，馬拉松遠(yuǎn)不止于此。它是一門綜合性的運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員在身體和心理上都做好充分準(zhǔn)備。而今天，我們將帶您踏上一場(chǎng)關(guān)于馬拉松的科普之旅，揭開這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的神秘面紗，幫助您了解如何準(zhǔn)備自己，以及如何在賽道上取得成功。跑者們的狂歡季節(jié)又來(lái)了！馬拉松比賽如火如荼，各種各樣的賽事遍布全國(guó)，令人興奮不已。在這個(gè)系列的文章中，我們將深入探討馬拉松運(yùn)動(dòng)的各個(gè)方面，從飲食、訓(xùn)練到裝備選擇，為您提供全方位的知識(shí)和指導(dǎo)。讓我們一起走進(jìn)這場(chǎng)壯麗的跑步之旅，探索令人著迷的馬拉松世界，啟程吧！

今天，我們先一起了解在接下來(lái)的1-2個(gè)月里，如何吃出高能量，助你在賽道上取得勝利！

馬拉松比賽之路：營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵

馬拉松比賽前1-2個(gè)月的飲食策略

馬拉松是一項(xiàng)高強(qiáng)度的長(zhǎng)跑比賽，運(yùn)動(dòng)員需要在持續(xù)的長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持高水平的體力和耐力。因此，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的能量需求很大。在比賽中，身體不僅需要持續(xù)的能量來(lái)推動(dòng)肌肉，還需要維持正常的生理功能，如心臟、呼吸和體溫調(diào)節(jié)。這就要求運(yùn)動(dòng)員在比賽前1-2個(gè)月要認(rèn)真關(guān)注他們的飲食。在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，他們需要確保每天攝入足夠的能量，以滿足比賽中的高度能量消耗。這包括比賽前的訓(xùn)練期，因?yàn)橛?xùn)練也會(huì)耗費(fèi)大量的能量。如果能量攝入不足，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)感到疲勞，甚至可能影響比賽表現(xiàn)。

碳水化合物：能量的主要來(lái)源

碳水化合物在馬拉松運(yùn)動(dòng)員的飲食中占有重要地位。它們?cè)陂L(zhǎng)跑比賽中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，特別是在比賽前期。碳水化合物是身體主要的能量來(lái)源，因?yàn)樗鼈兛梢匝杆俎D(zhuǎn)化為葡萄糖，供給肌肉使用。在比賽前1-2個(gè)月，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)采用碳水化合物加載的策略。這意味著他們?cè)黾恿颂妓衔锏臄z入量，以增加肌肉和肝臟中的糖原儲(chǔ)備。這有助于延緩疲勞和提高耐力，使運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽中更長(zhǎng)時(shí)間地保持高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。碳水化合物可以從各種食物中獲取，包括面包、米飯、意大利面、土豆和谷物。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在比賽前期的飲食中增加這些食物的份量，以確保他們的碳水化合物攝入量充足。

制定比賽前的個(gè)性化的飲食方案

每個(gè)人的身體不同，因此飲食需求也會(huì)有所不同。在比賽前1-2個(gè)月的制定飲食計(jì)劃并實(shí)施是比較有效的，這個(gè)時(shí)間段也被認(rèn)為是關(guān)鍵的飲食準(zhǔn)備階段。以下是一些關(guān)鍵的考慮因素和選擇原則：

關(guān)鍵因素：

?日常能量攝入：確保每天攝入足夠的能量，以滿足訓(xùn)練和生活的需求。

?碳水化合物：在比賽前1-2周，增加碳水化合物的攝入量，以增加糖原儲(chǔ)備。

?蛋白質(zhì)：確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，以維護(hù)肌肉質(zhì)量和促進(jìn)修復(fù)。

?脂肪：維持適度的脂肪攝入，以提供能量并促進(jìn)身體的正常功能。

?水分和電解質(zhì)：保持良好的水分平衡，并確保足夠的電解質(zhì)攝入。

選擇原則：

增加碳水化合物攝入：碳水化合物是主要能量來(lái)源。在賽前1到2個(gè)月，逐漸增加碳水化合物的攝入量，以確保肌肉和肝臟中的糖原儲(chǔ)備充足。推薦每天總能量的55-65%來(lái)自碳水化合物。選擇多種類的碳水化合物，優(yōu)先選擇全谷物、燕麥、紅薯、蔬菜、水果等復(fù)雜碳水化合物，而不是糖和精制谷物。

適度的蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉修復(fù)和維護(hù)至關(guān)重要。每天確保足夠的蛋白質(zhì)攝入，通常建議占總能量的15-20%。選擇瘦蛋白質(zhì)。魚、雞胸肉、豆類、堅(jiān)果和低脂乳制品是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

控制脂肪攝入：脂肪也是能量來(lái)源，但不宜過多。 建議每天總能量的20-35%來(lái)自脂肪。選擇健康脂肪，橄欖油、魚油、堅(jiān)果、種子和鱷梨等富含健康脂肪的食物為佳。

維生素和礦物質(zhì)：確保獲得足夠的維生素和礦物質(zhì)。多吃各種水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和種子，以滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求。

監(jiān)測(cè)身體反應(yīng)：密切關(guān)注身體的反應(yīng)。每個(gè)人對(duì)飲食的反應(yīng)不同，所以在這個(gè)階段要仔細(xì)觀察體重、能量水平和訓(xùn)練表現(xiàn)，以進(jìn)行必要的調(diào)整。

馬拉松比賽需要運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持高度耐力和體力。為了達(dá)到最佳狀態(tài)，飲食計(jì)劃至關(guān)重要。通過了解個(gè)人需求、制定個(gè)性化的飲食計(jì)劃，并重視碳水化合物、蛋白質(zhì)、水分和電解質(zhì)的攝入，為自己的馬拉松之路做好充分準(zhǔn)備。在比賽前1-2個(gè)月，認(rèn)真關(guān)注飲食，將有助于提高表現(xiàn)，讓你取得更好的成績(jī)。

如何確定自己跑馬/跑馬練習(xí)時(shí)的能量需求？

第一步 計(jì)算出自己的基礎(chǔ)能耗

計(jì)算馬拉松比賽的能量需求可以確保運(yùn)動(dòng)員在比賽中有足夠的能量供應(yīng)，以維持高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和生理功能需求。具體如下：

首先，計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR），即休息狀態(tài)下維持生命所需的最低能量消耗：

計(jì)算運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)代謝率（BMR）。這是在

男性：BMR = (10 x 體重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年齡，歲) + 5

女性：BMR = (10 x 體重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年齡，歲) - 161

舉例：陳女士，158cm，58kg，29歲，用上述公式計(jì)算陳女士的基礎(chǔ)能耗為1261.5kcal（千卡）。

第二步 計(jì)算出跑馬時(shí)的能耗

除了BMR，還需要考慮陳女士的活動(dòng)水平。常見的活動(dòng)水平計(jì)算系數(shù)如下：

輕度活動(dòng)（辦公室工作人員）：BMR x 1.2

中度活動(dòng)（每周3-4次的鍛煉）：BMR x 1.55

高度活動(dòng)（每周5次以上的高強(qiáng)度鍛煉）：BMR x 1.725

極高度活動(dòng)（每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉）：BMR x 1.9

馬拉松訓(xùn)練通常屬于中等到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，將BMR乘以活動(dòng)水平系數(shù)，以計(jì)算當(dāng)日的總能量需求。這個(gè)數(shù)字表示在一天內(nèi)，維持當(dāng)前體重所需的總能量。

舉例：陳女士跑馬拉松時(shí)的能量消耗為：基礎(chǔ)能耗*1.55~基礎(chǔ)能耗*1.725即1955.3~2176.1 kcal。

第三步 計(jì)算出碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)分別的攝入量

據(jù)科研人員調(diào)查后，發(fā)現(xiàn)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的最佳攝入比例如下：

碳水化合物占總能量的50-65%；

脂肪攝入量應(yīng)占總能量的20-35%；

蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量的10-35%。

舉例：陳女士，當(dāng)日總能量需求為2000 kcal。

選擇將55%的能量來(lái)自碳水化合物，那么每日的碳水化合物攝入量將是2000 x 0.55 = 1100千卡，將攝入量轉(zhuǎn)化為克數(shù)：1克碳水化合物提供約4千卡的能量，因此，將每日碳水化合物攝入量除以4，以獲得克數(shù)。在上面的例子中，每日的碳水化合物攝入量為1100千卡 / 4 = 275克。

選擇將30%的能量來(lái)自脂肪，那么每日的脂肪攝入量將是2000 x 0.30 = 600千卡。將攝入量轉(zhuǎn)化為克數(shù)：1克脂肪提供約9千卡的能量，因此，將每日脂肪攝入量除以9，以獲得克數(shù)。在上面的例子中，每日的脂肪攝入量為600千卡 / 9 = 66.7克（約合67克）。

選擇將15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，那么每日的蛋白質(zhì)攝入量將是2000 x 0.15 = 300千卡。將攝入量轉(zhuǎn)化為克數(shù)：1克蛋白質(zhì)提供約4千卡的能量，因此，將每日蛋白質(zhì)攝入量除以4，以獲得克數(shù)。在上面的例子中，每日的蛋白質(zhì)攝入量為300千卡 / 4 = 75克。

第四步 通過碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)分別的攝入量計(jì)算出具體的食物的量

因篇幅的原因，我們?cè)谶@里僅計(jì)算碳水化合物的食物量：

通過查詢得知米飯（熟、100g）的食物成分表如下：

陳女士一天的碳水化合物攝入量為325克，換算成米飯為1254.8克，按照一日三餐3：4：3的比例來(lái)計(jì)算，早餐367.44克、午餐501.92克、晚餐367.44克。（以上的計(jì)算是基于一天的碳水化合來(lái)源僅是米飯的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。）

市面上有許多APP和小程序都可以進(jìn)行攝入量與食物量的計(jì)算、以及出具具體的食譜，可以借鑒。

注意事項(xiàng)

如果您在馬拉松訓(xùn)練期間增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，需要額外的能量來(lái)支持這些訓(xùn)練。一種常見的方法是在每小時(shí)的額外訓(xùn)練中添加約30-60克碳水化合物。

在比賽中，一些運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)遇到胃腸道問題，如胃部不適或腹瀉?？赡苁怯捎陲嬍尺x擇、水分?jǐn)z入或運(yùn)動(dòng)中的生理因素引起的，可以在賽前3天著重注意飲食攝入，避免高纖維食物、高脂肪食物和不熟悉的食物，以降低胃腸道問題的風(fēng)險(xiǎn)。

江蘇省體育科學(xué)研究所 楊文賢

校對(duì) 王菲

相關(guān)知識(shí)

閃電評(píng)論｜把馬拉松補(bǔ)給站當(dāng)“進(jìn)貨點(diǎn)” 跑出了“負(fù)能量”
馬拉松裝備：跑馬拉松必備“五大件”
關(guān)于馬拉松那些事：跑馬能“凍齡”？心率高能跑嗎？
湖北隨州迷你馬拉松：一次見證堅(jiān)持與拼搏的盛會(huì)
馬拉松
國(guó)貨之光！康比特能量膠：馬拉松跑者的不二選擇
高熱量酸奶大比拼
水果熱量大比拼（低至高
別被‘馬拉松’嚇到！5公里健康跑，普通人也能跑出健康
跑馬拉松早上吃什么

網(wǎng)址: 馬拉松大比拼：吃出高能量！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1354296.html