首頁資訊「果糖は太る」は本當(dāng)か…ブドウ糖との違いと注意點 [食と健康] All About

「果糖は太る」は本當(dāng)か…ブドウ糖との違いと注意點 [食と健康] All About

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月01日 22:53

果糖は甘みが強くて太る？果物以外にも含まれる果糖とは

果物や蜂蜜などに、含まれる果糖は、ブドウ糖と違って血糖値をあげません。

ご飯やパン等の穀類やとうもろこし、芋類に含まれるデンプンや、砂糖などの糖類は、口から入って分解され、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）などの単糖類となって吸収されます。

果糖は、主に果物やハチミツなどに含まれ、またブドウ糖とくっついてショ糖(砂糖)を構(gòu)成しています。

現(xiàn)在では、カロリーが低い甘味料などもつくられており、糖の種類などについては、「意外と知らない! 糖と甘味料の基本のところ」で詳しく解説していますので、ご參考にお読みください。

また、私たちは果物等を食べていなくても、意識せずに果糖を摂っています。というのは、清涼飲料水や乳飲料、冷菓類などに使われる異性化糖にも果糖が含まれているからです。

異性化糖は、主にブドウ糖と果糖からなる液狀糖。異性化液糖は、とうもろこし、じゃが芋、さつま芋などのデンプンを原料とし、酵素によってブドウ糖に、さらに一部を果糖に分解して異性化し、液糖として使用されます。

日本農(nóng)林規(guī)格(JAS)により、糖のうち果糖含有率の割合が、50％未満はブドウ糖果糖液糖、50％以上は果糖ブドウ糖液糖、90％以上は高果糖液糖と定められています。さらにブドウ糖果糖液糖あるいは果糖ブドウ糖液糖に、その糖の量を超えない量の砂糖を加えたもの砂糖混合異性化液糖があります。

果糖は、糖の中で最も甘味が強いという特徴があります。また冷やすことで甘味が強くなります。一方ブドウ糖は、甘さは弱いけれどさわやかな味です。どちらも、砂糖と比べて甘味が口に殘りにくくスッキリしているなどの特徴があり、低溫での利用にむいているので清涼飲料水や冷菓、乳飲料などには適していること、また価格が安いこともあり、異性化糖は普及しました。

果糖は血糖値を上げないけれど……過剰摂取と肥満リスク

體內(nèi)で果糖は、どのように影響するのでしょう。たとえば、ブドウ糖は小腸から吸収された後血液中に入り、血液中に糖が増えて血糖値を上げますが、インスリンが膵臓から分泌されることで血糖値を下げ、全身の細(xì)胞に運ばれ、エネルギーとして利用され、余った分は中性脂肪となります。

一方の果糖は、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンを必要としないので血糖値に影響しません。しかし過剰にとると、肝臓で中性脂肪に代謝されず余った分は脂肪として蓄積され、肥満のリスクがあることが指摘されています。

獨立行政法人　國立健康?栄養(yǎng)研究所「健康食品」の安全性?有効性情報では、

?フルクトースの多量摂取は中性脂肪の蓄積をまねき、コレステロールの合成を促進(jìn)する。

と記載されています。
※フルクトースは果糖のことです。

では、果糖で満腹感は満たされるのでしょうか？

果糖で満腹感は満たされない！満足感で食欲を抑える意味

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清涼飲料水などに含まれている「異性化糖」にも果糖が入っています。

ブドウ糖を摂ると、インスリンを分泌し血糖値があがりますが、だからこそ脳は満腹感を感じ、食欲が抑えられます。

ところが果糖は、インスリンを必要とせず血糖値を直接的には上げません。満腹感を感じないので食欲が抑えられず、結(jié)局摂取し過ぎてることで、脂肪が蓄積され、肥満などにつながるとも考えられています。

特に異性化糖液などが使用された加工品は、口當(dāng)たりがよいですし、飲み過ぎてしまうと、想像以上に果糖を摂っていても、なかなか実感しにくいのだと思います。

一方で、果糖は果物に多く含まれますが、果物が體に悪いというわけではありません。果物には、果糖の他にもブドウ糖やショ糖、また二糖類、多糖類なども含まれ、他にビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用のあるフィトケミカルなどの有効な栄養(yǎng)成分も含んでおり、健康のためにも摂りたい食品です。

糖質(zhì)制限によるダイエット法などで、糖質(zhì)は敬遠(yuǎn)されがちですが、果物などの一般的な食べ物からとれば、様々な栄養(yǎng)成分も摂れ、食物繊維なども一緒にとれば、血糖値の上昇も緩やかになります。

痛風(fēng)や糖尿病の患者の場合は、果糖とブドウ糖を含む果物や果汁にもリスクがあるので注意が必要ですが、健康な人が果物などを適量を食べる分には問題はないでしょう。ただ、食べ過ぎるとブドウ糖、果糖の摂りすぎから血糖値をあげたり、中性脂肪の増加に繋がりますから、食べ過ぎないようにということが肝心です。

サプリメントのように特定の成分だけを濃縮しているものと異なり、一般的な食べ物から摂取する糖質(zhì)は、健康を維持する上でも必要な栄養(yǎng)素。適切な量を摂取し、また食欲を落ち著かせるという働きを活かし、食べすぎを控えて肥満防止に役立てられるとよいのですが……。そのためにも、ブドウ糖、果糖の特徴を理解しておくことが大切だと思います。

また別の機會に、機能性のある甘味料の特徴や表示等についてもご紹介します。糖の種類や特徴について、さらに詳しく知りたい方は「意外と知らない! 糖質(zhì)と甘味料の基本のところ」や「オリゴ糖って何だろう? その種類と特徴」をあわせてご覧下さい。

■參考
?果物（e-ヘルスネット/厚生労働省）