首頁(yè) 資訊 50歲以后，體重保持在什么范圍，才是健康體重？

50歲以后，體重保持在什么范圍，才是健康體重？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月01日 16:33

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人到中年，健康成了繞不開(kāi)的話題。50歲以后，體重對(duì)壽命的影響究竟有多大？到底多重才算健康？這些問(wèn)題，不僅困擾著無(wú)數(shù)邁入中年的朋友，也成了醫(yī)學(xué)界長(zhǎng)期研究的焦點(diǎn)。最近的一些研究發(fā)現(xiàn)，50歲后，體重越接近一個(gè)特定的范圍，壽命可能更長(zhǎng)，健康也更穩(wěn)定。

這個(gè)“黃金體重”到底是多少？它和我們的日常生活又有什么關(guān)系？咱們今天就來(lái)掰扯掰扯。

“瘦一點(diǎn)就健康”？你可能誤會(huì)了

不少人一聽(tīng)到體重和壽命掛鉤，第一反應(yīng)是“瘦點(diǎn)總歸好”。但事實(shí)真是這樣嗎？如果你觀察一下周?chē)拈L(zhǎng)壽老人，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們大多不是皮包骨，而是略微豐滿，但又不過(guò)度肥胖。

科學(xué)研究早就推翻了“越瘦越健康”的說(shuō)法。

過(guò)瘦的中老年人，反而更容易生病、骨質(zhì)疏松、免疫力下降，甚至早逝。2018年《柳葉刀》的一項(xiàng)研究分析了全球50多個(gè)國(guó)家的數(shù)百萬(wàn)份健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)50歲以后，體重指數(shù)（BMI）在22~26之間的人，死亡率最低。

而B(niǎo)MI低于18.5（過(guò)瘦）和高于30（肥胖）的人，早逝風(fēng)險(xiǎn)都明顯增加。

那些一味追求“瘦成一道閃電”的朋友，真得悠著點(diǎn)。

體重不是越輕越好，而是要穩(wěn)定在一個(gè)“健康區(qū)間”。

50歲后，體重多少才算“黃金體重”？

既然體重和健康關(guān)系這么大，那50歲以后，理想體重是多少？ 這里可以用BMI（體重指數(shù)）來(lái)估算。

BMI計(jì)算公式：

BMI = 體重(kg) ÷ 身高2(m2)

研究表明，50歲以上的人，BMI保持在22~26之間最健康。換算成體重，大概是這樣：

身高160cm，理想體重在56~66kg之間

身高165cm，理想體重在60~72kg之間

身高170cm，理想體重在64~77kg之間

也就是說(shuō)，50歲以后，適度的“肉感”其實(shí)是健康的象癥。太瘦或者太胖，都會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

“胖一點(diǎn)無(wú)所謂”？小心這些健康陷阱

聽(tīng)到這里，可能有人心里偷著樂(lè)：“那我是不是可以放心吃吃喝喝，維持‘富態(tài)’就行了？” 事情可沒(méi)這么簡(jiǎn)單。

關(guān)鍵不是“胖不胖”，而是胖在哪里。研究發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪過(guò)多（啤酒肚、大肚腩）的人，患心血管疾病、糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)飆升。

換句話說(shuō)，50歲以后，體重稍微高一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，但不能長(zhǎng)錯(cuò)地方。

如何判斷自己是不是“長(zhǎng)錯(cuò)了”呢？ 這里有個(gè)簡(jiǎn)單的指標(biāo)：腰圍。

男性腰圍不超過(guò)90cm，女性不超過(guò)85cm，基本屬于健康范圍。

如果超過(guò)這個(gè)數(shù)，哪怕體重正常，也要警惕。50歲以后，體重可以適中，但腹部脂肪一定要控制。

“喝涼水都胖”？代謝下降的真相

很多中年人抱怨：“年輕時(shí)怎么吃都不胖，現(xiàn)在喝口水都長(zhǎng)肉。” 這不是“喝涼水胖”，而是基礎(chǔ)代謝率下降。

什么是基礎(chǔ)代謝率？ 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是人體在靜止?fàn)顟B(tài)下消耗的能量。年輕時(shí)，新陳代謝旺盛，吃進(jìn)去的熱量很快就被消耗掉。

50歲以后，代謝變慢，身體對(duì)能量的需求減少，但吃的習(xí)慣卻沒(méi)變，結(jié)果就是脂肪堆積，體重上升。

如何提高代謝，讓體重更穩(wěn)定？

別讓肌肉“退休”：肌肉是“燃脂大戶”，多做力量訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、啞鈴操），能有效提升代謝。

保證蛋白質(zhì)攝入：每天吃夠魚(yú)、蛋、豆類、瘦肉，防止肌肉流失。別餓著自己：節(jié)食會(huì)讓身體進(jìn)入“省電模式”，代謝更慢，反而更容易長(zhǎng)胖。

多喝水：水能促進(jìn)新陳代謝，幫助身體排出廢物。

50歲后，如何穩(wěn)定在“黃金體重”？

1. 吃“七分飽”，別撐著
50歲后，胃腸道功能下降，暴飲暴食容易加重負(fù)擔(dān)。最佳的飲食原則是“七分飽”：吃完飯后，不覺(jué)得撐，也不覺(jué)得餓，剛剛好。

2. 少吃加工食品，多吃“原生態(tài)”食物
含糖飲料、精加工零食、油炸食品，這些都是“健康殺手”，容易導(dǎo)致肥胖和慢性病。多吃蔬菜、水果、堅(jiān)果、全谷物，讓身體獲取更優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)。

3. 養(yǎng)成“動(dòng)起來(lái)”的習(xí)慣
50歲以后，久坐比肥胖更致命。 研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過(guò)8小時(shí)的人，早亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%。建議每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，哪怕是散步、快走、太極，都有助于控制體重、延緩衰老。

4. 睡個(gè)好覺(jué)，別熬夜
長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響代謝，讓脂肪更容易堆積。50歲以后，保證7~8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，有助于維持健康體重。