首頁(yè) 資訊每周30種植物挑戰(zhàn)：即使未達(dá)到目標(biāo)，你的腸道健康仍會(huì)受益

每周30種植物挑戰(zhàn)：即使未達(dá)到目標(biāo)，你的腸道健康仍會(huì)受益

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月01日 07:23

The 30-plants a-week challenge: you’ll still see gut health benefits even if you don’t meet this goal

英國(guó)英語(yǔ)健康

新聞源：The Conversation

2025-02-05 02:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1588字

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我們飲食中攝入的植物種類(lèi)越多，我們能注意到的健康益處就越多。這就是為什么公共衛(wèi)生指南長(zhǎng)期以來(lái)一直鼓勵(lì)人們每天至少吃五份水果和蔬菜。

但最近在網(wǎng)上流傳的“每周30種植物挑戰(zhàn)”建議，我們應(yīng)該每周吃30種不同的植物食品來(lái)改善健康，而不僅僅是每天吃五份。水果、蔬菜、豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子、全谷物、香草和香料都可以算作一份植物食品。

一些倡導(dǎo)者甚至為此制定了一些規(guī)則，并創(chuàng)建了一個(gè)積分系統(tǒng)，每種不同的植物食品得一分。然而，并不是所有植物都計(jì)為一整分。例如，香草和香料只計(jì)為四分之一分。精制植物產(chǎn)品（如果汁或加工過(guò)的全谷物制品，如白面包）根本不計(jì)入。

目前，NHS關(guān)于水果和蔬菜的飲食建議（如“每日五份”）強(qiáng)調(diào)的是數(shù)量——確保人們攝入足夠的水果、蔬菜和全谷物，以獲得身體所需的全部必需營(yíng)養(yǎng)素和纖維。而“30種植物”的方法則將重點(diǎn)轉(zhuǎn)向多樣性——認(rèn)為吃多種植物食品比只吃幾種特定的水果和蔬菜更能帶來(lái)健康益處。

那么，每周吃30種植物真的比每天吃五份更有益嗎？

探討科學(xué)依據(jù)

“每周30種植物挑戰(zhàn)”基于美國(guó)腸道項(xiàng)目（American Gut Project）的研究結(jié)果。這是一項(xiàng)涉及來(lái)自美國(guó)、英國(guó)和澳大利亞的10,000名參與者的公民科學(xué)研究。研究發(fā)現(xiàn)，那些每周食用更多種類(lèi)植物食品的人，其腸道微生物群更為多樣。腸道微生物群是指生活在我們消化道內(nèi)的數(shù)萬(wàn)億細(xì)菌、病毒、真菌和微生物。

研究表明，腸道微生物群越多樣化，慢性病的風(fēng)險(xiǎn)就越低，免疫功能更好，甚至心理健康也會(huì)有所改善。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，我們吃的植物種類(lèi)越多，腸道內(nèi)微生物的多樣性就越高，從而整體健康狀況越好。

但是，每周吃30種植物真的比當(dāng)前的公共衛(wèi)生建議更有效嗎？這些建議包括每天至少吃五份水果和蔬菜，選擇全谷物碳水化合物，盡量減少精制糖、加工肉類(lèi)和加工食品的攝入。

事實(shí)上，研究顯示，遵循這些建議同樣可以增加腸道微生物群的多樣性，并且比不遵守這些建議的人有更好的健康結(jié)果。

因此，無(wú)論是遵循當(dāng)前的公共衛(wèi)生建議還是“30種植物”飲食，都會(huì)改善微生物多樣性并帶來(lái)健康益處。雖然30是一個(gè)有意義且現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，但重要的是要認(rèn)識(shí)到，即使是小的、可持續(xù)的改變也能對(duì)健康產(chǎn)生持久的影響。

飲食變化

像任何潮流一樣，“30種植物”的信息也有其缺點(diǎn)。一個(gè)主要問(wèn)題是可及性。每周購(gòu)買(mǎi)30種不同的植物食品可能會(huì)很昂貴，這可能會(huì)加劇現(xiàn)有的健康不平等。

解決這些問(wèn)題的方法包括批量購(gòu)買(mǎi)并冷凍部分食物，使用罐裝和冷凍水果、蔬菜、豆類(lèi)和扁豆，并進(jìn)行餐食計(jì)劃以減少食物浪費(fèi)。

然而，這些解決方案通常需要額外的資源，如儲(chǔ)存空間、烹飪時(shí)間和空間——并非每個(gè)人都能做到。

此外，這種信息有可能簡(jiǎn)化公共衛(wèi)生指導(dǎo)的復(fù)雜性，忽略個(gè)別營(yíng)養(yǎng)素和整體飲食平衡的重要性。

另一方面，有一個(gè)強(qiáng)有力的論點(diǎn)認(rèn)為，“每周30種植物挑戰(zhàn)”只是以一種稍微不同且更具吸引力的方式重新包裝了舊的公共衛(wèi)生建議。作為一名營(yíng)養(yǎng)師，我對(duì)此表示贊同。

目前關(guān)于食品、營(yíng)養(yǎng)和生活方式的公共衛(wèi)生信息并未真正深入人心。盡管有證據(jù)支持這些指南，但與生活方式相關(guān)的健康問(wèn)題率仍在上升。并不是這些建議不起作用——而是作為人口整體，我們很難遵循它們。

“每周30種植物挑戰(zhàn)”是一種積極的信息，鼓勵(lì)增加飲食多樣性，而不是限制食物。如果人們被鼓勵(lì)多吃植物性食品，他們可能會(huì)自然地取代不太有營(yíng)養(yǎng)的選擇——這對(duì)健康是有利的。

如果你正在考慮嘗試“每周30種植物挑戰(zhàn)”，這里有一些輕松增加飲食多樣性的方法：

更換碳水化合物：用全麥面包、米飯或意大利面代替白面包、米飯或意大利面。你還可以考慮其他全谷物碳水化合物，如藜麥或全麥粗麥粉。 加入堅(jiān)果和種子：這是一個(gè)容易被忽視但簡(jiǎn)單的方法，一小把堅(jiān)果或種子就算一份。 添加豆類(lèi)和扁豆：在肉菜（如意大利肉醬面）中加入扁豆，以獲得更多蛋白質(zhì)和植物積分。 購(gòu)買(mǎi)罐裝和冷凍食品：囤積冷凍漿果、混合蔬菜、罐裝豆類(lèi)和鷹嘴豆，使植物多樣性更容易實(shí)現(xiàn)且更經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

“每周30種植物挑戰(zhàn)”是一種令人興奮且積極的方式來(lái)鼓勵(lì)做出更健康的飲食選擇。然而，我們尚未完全了解它在現(xiàn)實(shí)世界中的接受度及其對(duì)食品選擇的影響。雖然科學(xué)證據(jù)強(qiáng)烈支持植物多樣性對(duì)健康的益處，但在將其納入公共衛(wèi)生信息之前，收集更多關(guān)于其實(shí)用效果的研究將是非常有價(jià)值的。

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