Hi，各位姐妹兄弟萌，大家傍晚好！
關(guān)于「什么飲食最健康」這個話題，可以說已經(jīng)被爭論很多年了。
低碳、高蛋白、素食...每個人都有自己的看法和感受。
而對于大部分減肥小萌新來說，哪個減重效果好，就采用哪種飲食方式是最直接的表現(xiàn)；
能 關(guān)注碳水、蛋白、脂肪三大營養(yǎng)素的宏量配比，已經(jīng)算是比較不錯的了。
而真正做到去重視某種 飲食具體的「健康程度」是少之又少。
正好，小九最近看到一份飲食法排行榜，分享給大家，讓大家可以對自己目前的飲食是否健康，簡單打個分。
BEST DIETS
2021最佳飲食榜
2021年1月4日，《美國新聞與世界報道》 （U.S.News&World Report， 美國三大新聞雜志之一，僅次于《時代》和《新聞周刊》 ） 發(fā)布了2021年度最佳飲食榜。
圖：US News and World Report
它列舉了近幾年比較流行的39種飲食法（大多數(shù)據(jù)稱有減重功效）。
還有專門的營養(yǎng)學(xué)家小組進(jìn)行調(diào)研，對這些飲食法打分和排名。
這次排名和打分的標(biāo)準(zhǔn)，主要是從飲食法的 減重效果、預(yù)防疾病、營養(yǎng)性、安全性、可執(zhí)行性這幾個方面來考量。
打分指標(biāo)
1. 短期減重效果：在進(jìn)行該飲食12個月內(nèi)的減重效果；
2. 長期減重效果：該飲食在2年以上的減重效果及維持效果；
3. 糖尿病預(yù)防效果：該飲食對于糖尿病的預(yù)防作用，以及對于糖尿病患者維持健康的效果；
4. 心血管疾病預(yù)防效果：該飲食對于心血管疾病的預(yù)防作用；
5. 飲食可執(zhí)行性：簡單來說，就是這種飲食能不能讓大部分人輕松堅持；
6. 營養(yǎng)豐富性：根據(jù)2015年美國政府的膳食指南打分；
7. 健康風(fēng)險：該飲食是否容易造成營養(yǎng)不良、微量元素缺乏、減重速度過快等問題……
（1分=無效；2分=基本無效；3分=有效；4分=比較有效；5分=非常有效）
當(dāng)然，里面每項指標(biāo)所占的比重也是不同的。
比如，「長期減重效果」指標(biāo)的權(quán)重是「短期減重效果」的2倍，因為對于減重來說，能否長期維持顯然是更重要的因素。
小九選了排名前3的飲食法，重點給大家介紹，完整排名也已整理在文末，感興趣的姐妹兄弟萌可以直接下拉查看哦~
開始看看吧！
1
地中海飲食（ 分?jǐn)?shù) 4.2/5 ）
地中海飲食（Mediterranean Diet）是很受現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)推薦的一種飲食模式。
從這個地中海飲食金字塔可以看出，地中海飲食的核心食物為 全谷物、蔬果豆、堅果、健康油脂（如橄欖油）。
除了飲食健康當(dāng)然還少不了運(yùn)動，地中海飲食金字塔最底下運(yùn)動的占比也很多的。
它的健康益處有豐富且大量的實驗證據(jù)支撐：
2008年《英國醫(yī)學(xué)期刊》的薈萃分析結(jié)果顯示：嚴(yán)格地遵守地中海飲食，可以減少癌癥、心血管（減少6-9%）、帕金森綜合征、阿茲海默癥的風(fēng)險（減少13%）。
2010年發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition）的薈萃分析表明，地中海飲食可以有效減少慢性疾病的風(fēng)險。
之前小九也寫過一篇專門介紹地中海飲食的推文，大家可以點擊回顧； 【地中海飲食】
總之，地中海飲食的原則總結(jié)起來大致有以下7點：
"
①以橄欖油取代其他食用油：其中的不飽和脂肪酸有助降低壞膽固醇水平。
②吃大量蔬果：進(jìn)食大量蔬菜果，目的是吸收更多抗氧化成份和維他命。
③魚類作主餐：鯖魚、鯡魚、沙丁魚、吞拿魚、三文魚等魚類含豐富OMEGA-3脂肪酸的魚類， 有利腦部健康。
④多進(jìn)食果仁：果仁包括杏仁，腰果，核桃和開心果等含有不飽和脂肪，維他命E有活腦作用。
⑤紅肉吃最少：減少紅肉攝取量，避免吃香腸、火腿等加工食物。
⑥適量運(yùn)動：在飲食的基礎(chǔ)上，適量運(yùn)動，保持體重在健康范圍內(nèi)。
"
雖然地中海飲食的綜合得分占據(jù)榜一，且健康打分為4.8（接近滿分5分），但它的減肥效果并不算很好，在最佳減肥飲食榜中排第15。
所以如果是出于減肥目的而采取此飲食法的小伙伴，可能不會看到有非常明顯的效果。
但如果是出于健康和維持體重目的，那絕對是非常推薦嘗試的！
2
得舒飲食（ 分?jǐn)?shù) 4.1/5 ）
得舒飲食（DASH diet）可以預(yù)防和治療高血壓和糖尿病，目的是讓人們“獲得身體的舒適”。
是一種降壓飲食，對減肥有一定作用 （最佳減肥飲食榜中排第9） 。
它主張人們多攝入 水果、蔬菜、全谷類食品、瘦肉蛋白和低脂奶制品。
這些食品里的鉀、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維有助于降低高血壓。
同時要 放棄諸如肥肉、全脂乳制品、加糖飲料等富含飽和脂肪的食物，并將鈉的每日攝入量控制在2300mg（理想目標(biāo)是1500mg）以內(nèi)。
專家小組對這種飲食的營養(yǎng)完整性和支持心臟健康的潛力都給予了高度評價，并認(rèn)為 適合長期減重。
但唯一的缺點是，膳食纖維和鉀元素攝入過多，也有可能對腸胃和腎臟造成負(fù)擔(dān)。
得舒飲食的原則，總結(jié)如下：
"
①糙米飯取代白飯：全谷雜糧富含維生素B群、維生素E、礦物質(zhì)鎂鉀、膳食纖維，而且熱量較少。
②水果蔬菜各5份：每日最少攝取5份蔬菜及5份水果，可補(bǔ)足維生素A、C，與礦物質(zhì)鎂、鉀。
③低脂乳制品補(bǔ)充鈣質(zhì)：奶類屬于易消化的蛋白質(zhì)并富含醣類、脂肪、維生素B2、礦物質(zhì)。
④攝取適量堅果與選擇良好油品：補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)、脂肪，盡量避免選擇加工程度多的堅果。油品則以植物油為主，避免選擇豬油等動物性油脂。
⑤以白肉取代紅肉：由于 “紅肉”中的脂肪，特別是飽和脂肪酸，以及膽固醇都明顯高于“白肉”，所以建議用魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及其內(nèi)臟。在烹飪時，也建議去掉禽肉和瘦肉的皮和脂肪，避免油炸的烹調(diào)方式。
"
2
彈性素食（ 分?jǐn)?shù) 4.1/5 ）
彈性素食法（“Flexitarian”）是“Flexible”（靈活的）和“Vegetarian”（素食者）的組合詞，是一種新型 “彈性素食主義”。
跟得舒飲食法并列第二， 最佳減肥飲食榜中排第一，可以說是 既健康又最有效減肥的飲食法。
特點是日常飲食主要（而不是完全）食用 全谷物、蔬菜、水果及蛋奶來促進(jìn)減肥和延長壽命。
但是，當(dāng)你想吃肉時，你仍然可以狼吞虎咽地享用漢堡或牛排，來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
至于具體能吃多少肉，目前沒有統(tǒng)一的定義，各方研究對其有自己的理解。
有些學(xué)者認(rèn)為每周攝入紅肉、禽肉及魚類的次數(shù)不宜超過一次，一些學(xué)者卻認(rèn)為只需要在膳食中去除紅肉即可。
另外還有的的文章表示可以偶爾攝入動物性食品，如雞肉、雞蛋、牛奶和酸奶，但不包括魚類。
但建議可以嘗試循序漸進(jìn)地使用：
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初學(xué)者：每周2天無肉日（每周26oz/ 730g肉類或家禽）
進(jìn)階：每周3-4天無肉日（每周18oz/ 510g肉類或家禽
熟練者：每周5-6天無肉日（每周9oz/ 255g肉類或家禽）
"
另外，彈性素食還對一日三餐的熱量攝入有大致的建議規(guī)劃。
例如，對于一個體型中等，每天熱量需求在1500大卡左右的成年人，建議早中晚三餐按照“三四五”原則。
即：早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡。此外，上下午各安排125大卡的健康加餐。
除了通過調(diào)整食物蛋白質(zhì)來源來實現(xiàn)“管住嘴”的目的，這種飲食也強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動的必要性。
要求 每周5天、每天30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動（或每天20分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動）。
營養(yǎng)學(xué)家小組認(rèn)為，比起純素食，這種飲食方式所提供的營養(yǎng)更加全面，且容易執(zhí)行， 利于長期減重。
9大單項“最佳飲食”獎
（部分排名為并列）
39種飲食法完整排行榜
（部分排名為并列）
#1 Mediterranean Diet
#2 DASH Diet
#2 Flexitarian Diet
#4 Weight Watchers Diet
#5 Mayo Clinic Diet
#5 MIND Diet
#5 TLC Diet
#5 Volumetrics Diet
#9 Nordic Diet
#9 Ornish Diet
#9 Vegetarian Diet
#12 Jenny Craig Diet
#12 Noom Diet
#14 Anti-Inflammatory Diet
#14 Asian Diet
#14 The Fertility Diet
#17 Nutritarian Diet
#17 Vegan Diet
#19 Engine 2 Diet
#20 Biggest Loser Diet
#20 Glycemic-Index Diet
#20 Nutrisystem Diet
#20 South Beach Diet
#20 Zone Diet
#25 Macrobiotic Diet
#26 HMR Program
#26 Slim-Fast Diet
#28 OPTAVIA Diet
#29 Alkaline Diet
#30 The Fast Diet
#31 Paleo Diet
#32 Raw Food Diet
#33 AIP Diet
#33 Atkins Diet
#35 Modified Keto Diet
#36 Whole30 Diet
#37 GAPS Diet
#37 Keto Diet
#39 Dukan Diet
參考資料：
[1]U.S. News Staff; U.S. News Best Diets: How We Rated 39 Eating Plans[J/OL]. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall,Jan. 4, 2021, at 7:00 a.m..
[2]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall.
[3]BestPlantBasedDiets.https://health.usnews.com/best-diet/best-plant-based-diets
[4]TheFlexitarianDiet.https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet?int=top_nav_The_Flexitarian_Diet
10 Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55.
END
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