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蔬菜水果攝入不足影響壽命，這份蔬果推薦指南值得收藏

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月31日 21:37

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控中心發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，由于水果攝入量不足，我國(guó)居民的期望壽命損失了73歲。此外，世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)也揭示，19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)均與果蔬攝入過少緊密相關(guān)。同時(shí)，眾多研究已明確指出，增加蔬菜水果的攝入能有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病和肺癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)減少心腦血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)和便秘等消化系統(tǒng)疾病的困擾。

2019年“全民營(yíng)養(yǎng)周”期間，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)開展了一項(xiàng)“十佳蔬果評(píng)選”活動(dòng)。他們依據(jù)中國(guó)食物成分表，對(duì)數(shù)據(jù)庫中豐富的蔬果數(shù)據(jù)進(jìn)行了深入統(tǒng)計(jì)分析，最終編制了一份“十佳蔬果”排名榜單。對(duì)于那些水果、蔬菜攝入不足的朋友們，這份榜單無疑是一份寶貴的指南。其中，維生素C“十佳蔬果”的評(píng)選更是備受關(guān)注。畢竟，維生素C作為一種強(qiáng)大的抗氧化劑，不僅能參與膠原蛋白的合成，還能助力類固醇代謝，并促進(jìn)鈣、鐵、葉酸的吸收利用，從而有效提升我們的免疫力。

# 膳食纖維“十佳蔬果”

膳食纖維在人體內(nèi)發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。它能夠刺激腸道蠕動(dòng)，增加腸內(nèi)容物的體積，并縮短糞便在腸道中的停留時(shí)間。通過增加膳食纖維的攝入量，我們能夠有效預(yù)防便秘和痔瘡的發(fā)生，同時(shí)還能減少脂肪和膽固醇在腸道的吸收，進(jìn)而達(dá)到降血脂和降膽固醇的效果。此外，膳食纖維還有助于減輕肥胖癥狀和改善口腔牙齒的功能。

鉀“十佳蔬果”

鉀元素在人體內(nèi)扮演著舉足輕重的角色，它廣泛參與人體新陳代謝的各個(gè)環(huán)節(jié)。無論是細(xì)胞的呼吸作用，還是神經(jīng)元的信號(hào)傳遞，甚至是心臟的跳動(dòng)和肌肉的收縮，都離不開鉀的支撐。一旦人體缺乏鉀元素，便會(huì)出現(xiàn)乏力、心慌、手顫甚至出虛汗等癥狀。而最安全的補(bǔ)鉀方式，無疑是通過食物進(jìn)行補(bǔ)充。

# 胡蘿卜素“十佳蔬果”

胡蘿卜素進(jìn)入人體后，部分能夠轉(zhuǎn)化為維生素A，這種轉(zhuǎn)化有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)對(duì)自由基分子的抵御能力，從而發(fā)揮顯著的免疫增強(qiáng)功效。此外，維生素A還是視網(wǎng)膜視色素的重要組成成分，對(duì)于維持正常視力具有不可或缺的作用。

蔬菜水果雖是我們?nèi)粘２豢苫蛉钡氖澄?，但它們的食用卻大有講究。要想健康地享用蔬果，獲取最大程度的營(yíng)養(yǎng)，我們需牢記以下五點(diǎn)：首先，某些蔬果的皮部營(yíng)養(yǎng)更為豐富，如膳食纖維的含量通常高于肉質(zhì)部分。其次，某些蔬果皮中還富含花青素或多酚等強(qiáng)效抗氧化成分，能有效保護(hù)身體免受自由基損害。例如，蘋果、梨、葡萄、桃子、南瓜以及西紅柿等蔬果，均可連皮食用，以充分利用其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

某些常被視為“蔬菜”的食物，如土豆、藕、芋頭、玉米和豌豆等，實(shí)際上并非真正的蔬菜，而是富含碳水化合物（主要以淀粉形式存在）的主食。
在中國(guó)的膳食指南中，這些食物被歸類為谷薯類，與日常食用的大米飯等主食無異。

蔬果各有其獨(dú)特營(yíng)養(yǎng)，不可相互替代

蔬菜，特別是深色蔬菜，在維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化合物含量上優(yōu)于水果，這使得水果無法替代蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。同時(shí)，水果富含碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，且食用便捷，無需加熱，這一點(diǎn)又讓蔬菜難以替代水果。因此，蔬果在營(yíng)養(yǎng)上各有千秋，不可相互取代。

烹飪蔬菜需謹(jǐn)慎

蔬菜在加工和烹調(diào)時(shí)，若方法不當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)大量流失。為此，我們應(yīng)遵循“先清洗后切割，用急火快炒，沸水汆燙后立刻食用”的原則，以確保蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分得到最大程度的保留。

減少腌制蔬菜的攝入

腌制過程中的腌菜、醬菜等會(huì)喪失大量維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)含鹽量卻顯著提升。因此，建議大家減少或避免食用腌制蔬菜。

每天應(yīng)該攝入多少蔬果才合適呢？

特別是蔬菜，中國(guó)居民膳食指南推薦每位成年人每日應(yīng)食用300至500克新鮮蔬菜。建議每餐的食物中，蔬菜應(yīng)占據(jù)大約一半的比例，而且最好能夠多樣化，如同彩虹般的搭配。

在食堂用餐時(shí)，應(yīng)確保蔬菜占據(jù)整個(gè)餐盤的一半。對(duì)于三口之家來說，每天應(yīng)攝入1至5千克的新鮮蔬菜，并均勻分配到一日三餐中。午餐和晚餐時(shí)，每餐都應(yīng)至少有兩個(gè)蔬菜菜肴。

此外，深色蔬菜如菠菜、油菜等，它們含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學(xué)物。在選購時(shí)，我們應(yīng)確保深色蔬菜至少占蔬菜總量的一半。同時(shí)，增加攝入西藍(lán)花等十字花科蔬菜，已被研究證實(shí)有助于預(yù)防癌癥。
水果
中國(guó)居民膳食指南推薦，每位成年人每日應(yīng)食用200至350克新鮮水果，這大約等于一個(gè)中等大小的蘋果或橙子，或是一捧新鮮的漿果。建議養(yǎng)成每天吃水果的習(xí)慣，對(duì)于三口之家來說，每周應(yīng)攝入4至5千克水果。

在挑選水果時(shí)，紅色和黃色水果，如芒果、柿子等，通常含有較高的胡蘿卜素；而鮮棗、酸棗等棗類，以及橘、柑、橙、柚等柑橘類水果，則富含維生素C。此外，香蕉、黑加侖、龍眼等水果的鉀含量也相當(dāng)可觀?？梢愿鶕?jù)個(gè)人需求和喜好進(jìn)行選擇。值得一提的是，蘋果、梨、柑橘類水果已被證實(shí)可以降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。通過經(jīng)常食用蔬果，我們可以增強(qiáng)抵抗力，有效預(yù)防疾病的發(fā)生和發(fā)展。

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