網(wǎng)友提問：“我想改變自己的飲食和生活習慣，我該怎么辦？”

來源：云南健康教育微信公眾號       發(fā)布時間：2023-07-20 16:46       瀏覽次數(shù)：次 【字體：大 中 小】

提問：我是一名白領，平時工作壓力大，經(jīng)常加班。早餐隨便吃點面包或餅干，午餐和晚餐經(jīng)常點外賣，喜歡吃油炸、辛辣、甜食等食物。我很少吃水果和蔬菜，也不太喜歡喝水，經(jīng)常喝飲料、幾乎不愛運動，平時只是坐在辦公室或沙發(fā)上，看電腦或手機。最近，我發(fā)現(xiàn)又胖了10公斤，血壓也升高了，經(jīng)常感到頭暈、乏力、口渴、尿多等癥狀。我很擔心自己的健康狀況，想改變自己的飲食和生活習慣，我該怎么辦？

云南省腫瘤醫(yī)院 昆明醫(yī)科大學第三附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 周嵐：

你的飲食和生活習慣非常不健康，容易導致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病。應該從以下五個方面入手，改善自己的健康狀況：

1.規(guī)律飲食，每天三餐定時定量，不要暴飲暴食。早餐要吃好，可以選擇牛奶、豆?jié){、雞蛋、全谷類面包等富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，提供早餐所需的能量和營養(yǎng)。午餐和晚餐要多樣化和平衡地搭配食物，保證每天攝入不同種類和顏色的食物，遵循“一日三餐，五谷雜糧為主，葷素搭配，多吃蔬菜水果”的原則。

2.減少外賣點餐，因為外賣點餐食物中的油、鹽、糖等往往過多，不利于健康。自己做飯可以控制食材的質(zhì)量和用量，也可以根據(jù)自己的口味和喜好進行調(diào)整。如果沒有時間或條件做飯，可以選擇清淡少油、富含蔬菜和水果的食物，如沙拉、湯類、炒菜等。

3.限制高能量、高脂肪、高糖、高鹽的食物的攝入。因為這些食物會增加體重和血壓，也會影響血糖和血脂的穩(wěn)定。應該適當增加富含水分、纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的食物，如水果、蔬菜、肉蛋奶類、豆類、全谷類等，這些食物有利于控制體重和血糖。

4.多喝水，少喝含糖飲料。水是人體必需的物質(zhì)，可以幫助排出體內(nèi)的廢物和毒素，也可以調(diào)節(jié)體溫和新陳代謝。含糖飲料會增加熱量的攝入，對身體有害。建議每天喝六到八杯水，可以在水中加一些檸檬、薄荷、黃瓜等天然的食物，增加水的口感和營養(yǎng)。

5.增加運動和休息，改善生活方式。運動可以增加身體的代謝和消耗，促進血液循環(huán)和新陳代謝，改善心情和睡眠質(zhì)量。建議每天進行至少30分鐘的中等強度的有氧運動，如快步走、跑步、騎自行車等，也可以選擇一些適合自己的運動項目，如游泳、籃球、羽毛球等。休息也很重要，要保證每天七到八小時的充足睡眠，避免熬夜和過度勞累，保持良好的心態(tài)和情緒。

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