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高蛋白質(zhì)食物有哪些，高蛋白食譜，吃蛋白質(zhì)食物對(duì)身體有什么好處

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月29日 20:17

一、高蛋白質(zhì)食物有哪些

　　1.奶類食物以及奶制品

　　像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質(zhì)，其中以牛奶中所含有的蛋白質(zhì)含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，同時(shí)還含有豐富的鈣質(zhì)，經(jīng)常飲用可幫助我們有效的預(yù)防出現(xiàn)缺鈣的情況。

　　可以這么說(shuō)，脫脂奶粉其中的含鈣量是最高的，而油脂幾乎是沒(méi)有的，所以脫脂奶粉泡成的牛奶是成年人保持苗條身材的最佳來(lái)源。

　　2.肉類食物

　　牲畜的肉類范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥(niǎo)等，這些肉類食物都屬于牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸，并且這種氨基酸的種類與動(dòng)物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，因此動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高于植物性的蛋白質(zhì)。

　　而且在所有的動(dòng)物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點(diǎn)，因此可以說(shuō)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。

　　3.蛋類食物

　　說(shuō)到蛋白質(zhì)含量高的食物，蛋類食物更是個(gè)中翹楚，無(wú)論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)都略高于蛋白。雖然說(shuō)蛋黃中的蛋白質(zhì)含量非常高，但一個(gè)蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，因此就算是沒(méi)有心臟病的人在平時(shí)也不能吃蛋黃。而蛋白的膽固醇含量是0，蛋黃含大量油脂，平時(shí)的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會(huì)發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂。

　　經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃算是高熱量的食物之一了，因此很多人將雞蛋作為減肥的最佳選擇，它不僅僅能夠提供營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還能幫助我們達(dá)到減肥的作用。

二、多吃蛋白質(zhì)食物對(duì)人身體有什么好處

　　糖類、脂肪和蛋白質(zhì)是食物的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是它們不能被身體直接利用。食物只有經(jīng)過(guò)口腔、食管、胃來(lái)到小腸，才會(huì)被各種消化液——胰液、胃液、腸液，分解為各種可以被身體吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)分解為氨基酸，脂肪分解為甘油和脂肪酸，糖類被分解為葡萄糖。氨基酸、甘油、脂肪酸、葡萄糖是構(gòu)建身體細(xì)胞的基礎(chǔ)材料。

　　雖然腸道具有高效率的黏膜吸收和物質(zhì)運(yùn)輸系統(tǒng)，但是如果經(jīng)腸道分解的葡萄糖全部進(jìn)入血液，轉(zhuǎn)變?yōu)檠?，那?duì)人體來(lái)說(shuō)將是一場(chǎng)“大災(zāi)難”：多飲、多尿、消瘦、各個(gè)器官的并發(fā)癥……還有，血糖很快被消耗掉，人體需要不停地吃，才能滿足各項(xiàng)活動(dòng)的需要。

　　食物中的蛋白質(zhì)被分解成了氨基酸，仍沒(méi)有被轉(zhuǎn)化為人體自身的蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)具有維持身體各種組織構(gòu)成、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、更新衰老組織、修補(bǔ)損傷后組織等重要作用。胃液和腸液都不能消化脂肪，食物中的脂肪被分解為甘油和脂肪酸，甘油和脂肪酸被合成人體可以利用的脂肪，這些都需要人體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的暫存站

　　一些蛋類中也都是含的蛋白質(zhì)也是很多的，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等。

　　蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白，但一個(gè)蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，即使是心臟沒(méi)有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0，蛋黃含大量油脂。

　　平時(shí)的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會(huì)發(fā)現(xiàn)能流出大量的油。

　　在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節(jié)食的食物。

三、高蛋白食譜有哪些

　　1、嫩豆腐醬湯

　　在熬貝類的鮮湯中放嫩豆腐、大蔥、洋蔥，雞蛋調(diào)制的嫩豆腐醬湯富含蛋白質(zhì)和維生素。如果給孩子吃，可以少放點(diǎn)辣椒。

　　做法

　　①洗凈貝類，用鹽水泡，再用沸水焯一下，水留著做湯。

　?、诔词焖饽?，把上一步的湯倒進(jìn)去。

　?、鬯_(kāi)后放貝類，加一點(diǎn)鹽調(diào)味。

　?、芗尤脒m量嫩豆腐。

　　⑤熄火前打入雞蛋。

　 2、蔬菜雞肉粥

　　高蛋白的食物有哪些?這是合并富含蛋白質(zhì)的雞肉和富含維生素、無(wú)機(jī)物的蔬菜的主食。對(duì)于沒(méi)有食欲的孩子來(lái)說(shuō)，粥是非常好的食物。

　　做法

　　①洗凈江米，泡在水里。

　?、谑帐半u肉，用水煮爛。湯留著做粥用。肉撕成小塊。

　　③將洋蔥、胡蘿卜、蘑菇等蔬菜切成小丁。

　?、軐⑴莺玫慕?、切好的蔬菜放入湯中，加熱，不時(shí)攪拌。

　?、菁尤胨汉玫碾u肉，小火加熱，最后用鹽調(diào)味。

　　3、蔬菜雞蛋羹

　　蔬菜雞蛋羹是用富含蛋白質(zhì)的雞蛋，富含維生素的胡蘿卜、洋蔥做的，是幫助孩子成長(zhǎng)的好食物。如果用鳳尾魚(yú)湯代替水還能補(bǔ)充鈣，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就更高了。做法非常簡(jiǎn)單，而且很多孩子都喜歡吃。

　　做法

　?、傩★埻胫惺胪霙鏊蛉胍粋€(gè)雞蛋，加鹽打散。

　?、趯⒑}卜、洋蔥、大蔥切成細(xì)末放進(jìn)去。

　?、墼谡翦佒姓?5分鐘。

　　從文中我們知道了高蛋白食物有哪些，就能夠根據(jù)高蛋白的食物制作高蛋白食譜，用來(lái)維持苗條的身材是非常好的。

四、怎樣選用蛋白質(zhì)才既經(jīng)濟(jì)又能保證營(yíng)養(yǎng)

　　首先，要保證有足夠數(shù)量和質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究，一個(gè)成年人每天通過(guò)新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質(zhì)，其中3/4來(lái)源于機(jī)體代謝中產(chǎn)生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補(bǔ)給蛋白質(zhì)的數(shù)量。

　　其次，各種食物合理搭配是一種既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，又能有效提高蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的有效方法.每天食用的蛋白質(zhì)最好有三分之一來(lái)自動(dòng)物蛋白質(zhì)，三分之二來(lái)源于植物蛋白質(zhì)。

　　這兩類蛋白質(zhì)混合食用時(shí)，必需氨基酸相互補(bǔ)充，接近人體需要，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大為提高。

　　第三，每餐食物都要有一定質(zhì)和量的蛋白質(zhì)。

　　人體沒(méi)有為蛋白質(zhì)設(shè)立儲(chǔ)存?zhèn)}庫(kù)，如果一次食用過(guò)量的蛋白質(zhì)，勢(shì)必造成浪費(fèi)。

　　相反如食物中蛋白質(zhì)不足時(shí)，青少年發(fā)育不良，成年人會(huì)感到乏力，體重下降，抗病力減弱.

　　第四，食用蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應(yīng)為前提。如果熱量供應(yīng)不足，肌體將消耗食物中的蛋白質(zhì)來(lái)作能源。

　　每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化時(shí)提供的熱量是18kJ，與葡萄糖相當(dāng)。用蛋白質(zhì)作能源是一種浪費(fèi)，是大材小用。

　　攝入的蛋白質(zhì)有可能會(huì)過(guò)量，保持健康所需的蛋白質(zhì)含量因人而異。

　　普通健康成年男性或女性每公斤(2.2 磅)體重大約需要0.8 克蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)占人體的20%,占身體比例最大。膽汁，尿液除外，都是蛋白質(zhì)合成的。

　　只有蛋白質(zhì)充足，才能代謝正常。就像蓋房子，構(gòu)建身體的原材料最主要的是蛋白質(zhì)。

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