第一講：正確的跳繩姿勢(shì)

動(dòng)作解釋：

——肘關(guān)節(jié)盡量靠近身體（不建議貼得太緊），切記不要張開過大，小臂放松自然下垂至髖部（與髖部有一定的距離5cm左右，兩個(gè)小臂不要形成“小翅膀”），主要發(fā)力點(diǎn)是手腕。

——開始跳繩時(shí)，大臂帶動(dòng)小臂，小臂帶動(dòng)手腕，手腕起主要作用。

——腳下著力點(diǎn)是前腳掌（不是腳尖），腳跟不落地，膝蓋微曲起到緩沖的作用。

——上體微微前傾，目視前方，不要看腳下。

——最重要的一點(diǎn)是：跳繩的時(shí)候要放松。

1.如何握手柄

——本文提到的握手柄的方法主要以花樣跳繩（大眾廣場(chǎng)）為例，其他方式不做過多講解，并且僅代表個(gè)人見解，其他方式未必不正確或者不好。

—握手柄的位置：手柄的中后端或者是末端。

—握手柄的方法：采用三指法，其他兩指跟隨半握即可，根據(jù)繩子的速度與形式變換的不同，掌握好自己的握繩力度。

（具體解釋詳見視頻）

2.手腕如何搖繩

——如何練習(xí)：

這里可以利用輔助器材或者是伙伴（簡(jiǎn)單的事情重復(fù)做）。

0.1—單手持兩只繩柄后，繩子中間打個(gè)結(jié)，保證手臂姿勢(shì)的情況下進(jìn)行搖繩練習(xí)，重點(diǎn)體會(huì)手腕搖繩的感覺，左右手交替進(jìn)行練習(xí)。

0.2—將廢棄的跳繩從繩子中間剪斷，雙手分別握手柄，同樣是在保證姿勢(shì)的條件下，進(jìn)行練習(xí)，重點(diǎn)同上（0.1）。這里可以網(wǎng)購(gòu)跳繩輔助訓(xùn)練球或者無(wú)繩跳繩進(jìn)行。

0.3—兩人同搖一根繩子，兩人站成一排，分別利用a的左手和b的右手拿繩，保證繩子在兩個(gè)人中間，距離為搖繩時(shí)繩子能接觸地面發(fā)出聲音為宜，前提還是保證姿勢(shì)，體會(huì)手腕搖。

總結(jié)：以上三種方式，看似平淡無(wú)奇，但是著實(shí)有效。大家可以自行嘗試。

——如何強(qiáng)化：

我們可以根據(jù)上述的三種方法中的第二種形式，采用固定個(gè)數(shù)分組或者固定時(shí)間分組的形式，進(jìn)行強(qiáng)制練習(xí)，以達(dá)到自己想要的效果。

建議：1、每組50個(gè)×6—8組，中間間隔20秒（這里的量可以根據(jù)自身的情況酌情練習(xí)）

2、每組10秒—15秒×6—8組，組間休息15秒左右。

在練習(xí)的過程中，大家會(huì)遇到左右手不均衡的問題，要用意識(shí)去主動(dòng)控制，切記一味的快速搖動(dòng)，不去注意體會(huì)動(dòng)作和穩(wěn)定節(jié)奏，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和節(jié)奏感是很關(guān)鍵的。

——手腕的旋轉(zhuǎn)方向問題：

不同的跳繩方式或許有著不同的表現(xiàn)形式，但是并非有對(duì)錯(cuò)之分，只不過是在特定的情況下，哪種最為適合。

重點(diǎn) 1：搖繩時(shí)注意跟隨繩子的慣性。

重點(diǎn)2：并不用刻意去達(dá)到某種其他人的狀態(tài)，自己認(rèn)為能做出相應(yīng)的動(dòng)作并且舒服即可。

3.如何起跳落地—起跳落地時(shí)身體的姿態(tài)

—（具體解釋以錄制視頻為主）

說明1：注意起跳落地的彈性、注意前腳掌著地（不是腳尖）、注意膝蓋的微屈（不要刻意去彎屈）。

說明2：注意放松的身體姿態(tài)。

說明3：上身微微前傾。

4.如何練習(xí)節(jié)奏 （導(dǎo)致繩子絆腳的主要因素需要說明一下）

1.數(shù)拍子（穩(wěn)定節(jié)奏的前提）

例如：1-2-3-4-5-6-7-8（這是拍子口令，以此類推）

2.變節(jié)奏（這個(gè)需要一定的簡(jiǎn)單的控制繩子的能力）

根據(jù)1.（數(shù)拍子）進(jìn)行變換，例如：變成1.2-3.4-5.6-7.8這樣的拍子。

重點(diǎn)：（聽音樂練習(xí)是個(gè)好辦法）學(xué)會(huì)聽音樂中的重音。

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