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蛋白質(zhì)的合理攝入量

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月29日 03:34

  一般普通成年人每天需要攝入65~80克蛋白質(zhì)。大概占總能量攝入的10%~15%?;蛘呦喈?dāng)于每公斤體重?cái)z入1.0~1.2克蛋白質(zhì)。兒童因?yàn)樯L(zhǎng)發(fā)育,需要指按單位體重計(jì)算,攝入更多的蛋白質(zhì);孕婦乳母需要攝入更多,約每天80~85克的蛋白質(zhì);而老年人為了減緩肌肉衰竭,應(yīng)該攝入比普通成人更多的蛋白質(zhì);健身者和手術(shù)后或較重疾病恢復(fù)期亦需要攝入更多蛋白質(zhì)。

  人體對(duì)蛋白質(zhì)的代謝能力是非常強(qiáng)的。但腎功能不全者需要低蛋白

飲食

,對(duì)腎功能正常者,蛋白質(zhì)供能比占35%是可以耐受的。這個(gè)數(shù)量大概相當(dāng)于通常攝入量的2倍。當(dāng)然,蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)作用必須與碳水化合物和

脂肪

實(shí)現(xiàn)均衡攝入才行,所以,并不主張盲目大量攝入蛋白質(zhì)。

  蛋白質(zhì)的最佳食物來(lái)源

  魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)含蛋白質(zhì)10~20%、蛋類(lèi)則占12%左右,奶類(lèi)含蛋白質(zhì)3%,堅(jiān)果含20~30%、干大豆含蛋白質(zhì)更多,達(dá)到40%,所以魚(yú)、肉、蛋、奶、豆、堅(jiān)果等是蛋白質(zhì)最佳的食物來(lái)源。

  除大豆之外的植物性食物都不是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。如糧食蛋白質(zhì)含量為10%左右,但其蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)低于魚(yú)肉蛋奶和大豆。綠豆、紅豆等雜豆類(lèi)則含蛋白質(zhì)15%~20%,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于糧食,但低于肉類(lèi)和大豆。

蔬菜

含蛋白質(zhì)很少,1%、2%左右,且蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高;水果和薯類(lèi)中的蛋白質(zhì)更少,且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。

  因此,為保證蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量,

食譜

中應(yīng)保有足夠多的魚(yú)肉蛋奶。建議每日攝入魚(yú)蝦75~100克,畜禽肉類(lèi)50~75克,雞蛋0.5個(gè)~1個(gè),奶類(lèi)300毫升和大豆30~50克。這些數(shù)量是指普通成年人,其他特殊人群酌情增加。
 

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