蔬菜作為膳食中的重要組成部分，不僅為我們的餐桌增添了豐富的色彩，更是維持人體健康不可或缺的營養(yǎng)來源。《中國居民膳食指南（2022版）》明確指出，成年人每日應攝入300~500克蔬菜。

那面對“五彩斑斕”的蔬菜品種，你知道哪一種更有營養(yǎng)，更適合你呢？

什么是深色蔬菜？

深色蔬菜，顧名思義，是指那些葉片或果實顏色較深的蔬菜。這類蔬菜通常富含更豐富的天然色素，如葉綠素、花青素、類胡蘿卜素等，這些色素不僅是蔬菜色彩的主要來源，也是其營養(yǎng)價值的重要體現。常見的深色蔬菜包括菠菜、油菜、紫甘藍、西紅柿、胡蘿卜等。

深色蔬菜的營養(yǎng)價值更豐富嗎？

深色蔬菜與淺色蔬菜在營養(yǎng)價值上存在顯著差異。一般而言，蔬菜的顏色越深，其含有的維生素、礦物質以及抗氧化物質的含量往往越高。

例如，綠色蔬菜中富含葉酸、維生素K和鈣；紫色蔬菜如紫甘藍，含有豐富的花青素，具有良好的抗氧化作用；紅色蔬菜如西紅柿，富含番茄紅素，有助于預防心血管疾??；黃色蔬菜如胡蘿卜，富含β-胡蘿卜素，能轉化為維生素A，對視力有益；而白色蔬菜雖然相對顏色較淺，但也含有獨特的營養(yǎng)成分，如大白菜中的維生素C和膳食纖維。

蔬菜顏色與營養(yǎng)價值的排序大致為：綠色＞紫色＞紅色＞黃色＞白色，但這并不意味著淺色蔬菜不重要，多樣化的蔬菜攝入才能確保全面的營養(yǎng)平衡。

不同顏色的代表蔬菜及其營養(yǎng)價值

綠色蔬菜：菠菜、西蘭花富含鐵質、鈣質及維生素C，有助于增強免疫力，促進骨骼健康。

紫色蔬菜：紫甘藍、紫薯含有大量花青素，能夠抵抗自由基，延緩衰老。

紅色蔬菜：西紅柿、紅椒含有豐富的番茄紅素和維生素C，有助于心血管健康，增強皮膚彈性。

黃色蔬菜：胡蘿卜、南瓜富含β-胡蘿卜素，轉化為維生素A后，對視力保護至關重要。

白色蔬菜：白蘿卜、蓮藕含有膳食纖維，有助于消化，同時提供一定量的維生素和礦物質。

黑色蔬菜：黑木耳、紫菜富含鐵質、鈣質及多種微量元素，對血液循環(huán)和骨骼健康有益。

如何保留蔬菜的最高營養(yǎng)價值？

為了最大限度地保留蔬菜的營養(yǎng)價值，烹飪方式和加熱時間至關重要。

蒸煮燉炒適度：短時間的高溫烹飪（如快炒）能更好地保留蔬菜中的維生素C等熱敏性營養(yǎng)素，而蒸煮燉等方式則適合質地較硬的蔬菜，減少營養(yǎng)流失。

少油少鹽：過多的油脂和鹽分不僅會掩蓋蔬菜本身的風味，還可能影響人體對其他營養(yǎng)素的吸收。

生吃或涼拌：對于可以生食的蔬菜，如生菜、黃瓜等，直接食用或涼拌能最大限度地保留其營養(yǎng)成分。

避免長時間浸泡和過度搓洗：這樣可以減少水溶性維生素的流失。

總之，蔬菜的色彩是其營養(yǎng)價值的直觀體現，通過合理選擇烹飪方式和科學搭配，我們可以更好地享受蔬菜帶來的健康益處。在日常飲食中，應注重深色蔬菜的攝入，同時保持蔬菜種類的多樣性，以實現營養(yǎng)均衡，促進身體健康。

本文作者秦晴，高鍵指導

摘自復旦大學附屬中山醫(yī)院微信公眾號

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