11種常見運(yùn)動(dòng)傷害,學(xué)會(huì)預(yù)防,延長運(yùn)動(dòng)壽命10年以上!

運(yùn)動(dòng)健身的目的不僅僅在“塑形”,更重要的為了讓生命和身體活得“更健康、更持久、更自由、更愉悅”,因此運(yùn)動(dòng)一定要“安全、科學(xué)、有效、適度”。
以下為原文正文:
在所有運(yùn)動(dòng)中,腰、膝、肩,是身體最容易受到傷害的部位。該如何避免和預(yù)防呢?
今天簡單提供一些老經(jīng)驗(yàn),希望對(duì)運(yùn)動(dòng)愛好者們有所幫助。
1. 肌 肉 拉 傷
下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉。
大腿肌分前側(cè)、兩側(cè)與后側(cè),小腿則分內(nèi)外側(cè)小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。
比較容易拉傷的是小腿肌。值得注意的是,肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔,當(dāng)你不會(huì)分辨時(shí),才是受傷的主因,分享一個(gè)簡單的判斷方式:
運(yùn)動(dòng)后的微微酸痛,也許是熱身不足的輕微酸痛,10~15 分鐘后,如果這個(gè)酸痛沒有消除,請(qǐng)停止訓(xùn)練馬上休息吧。
訓(xùn)練的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛,請(qǐng)放慢速度,當(dāng) 5~10 分鐘無法排除疼痛的話,請(qǐng)立即停止訓(xùn)練,否則傷害將會(huì)造成。
休息 2 天后,還是一樣程度的痛,可能代表已經(jīng)拉傷了,肌肉酸痛一般會(huì)在 2~3 天內(nèi)恢復(fù)。
預(yù)防方式:
拉傷原因大都是訓(xùn)練過度或是熱身不夠所致。
跑前熱身一定要充分,才能預(yù)防受傷。
另外,請(qǐng)勿超過自己能負(fù)荷的訓(xùn)練。訓(xùn)練計(jì)劃,都必須遵循循序漸進(jìn)。
藥店賣的肌肉酸痛軟膏和凝膠,也有一定的舒緩效果。
2. 抽 筋
抽筋的發(fā)生原因大都是因?yàn)榧∪馄诨蛩趾望}分流失過多,造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象。
另外個(gè)人體質(zhì)也會(huì)有差異性,有人容易發(fā)生,有人不容易。
預(yù)防方式:
運(yùn)動(dòng)前充分熱身,訓(xùn)練過程中及時(shí)充分補(bǔ)充水分或運(yùn)動(dòng)飲料。
如果做到前面兩點(diǎn)還是會(huì)抽筋,可以試著補(bǔ)充鹽丸或電解質(zhì)膠囊。
3. 大 腿 內(nèi) 側(cè)
大腿內(nèi)側(cè)受傷,是因?yàn)槠つw和褲子長期摩擦后造成破皮或擦傷。尤其是LSD的訓(xùn)練(長達(dá)2~3個(gè)小時(shí)),更要注意防護(hù)。
預(yù)防方式:
緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲,都會(huì)有改善的效果。這些專用褲有些有內(nèi)襯,無須穿內(nèi)褲(內(nèi)褲也會(huì)磨擦造成傷害)。
另外,最好在這個(gè)部位涂上一些凡士林或潤滑軟膏,效果更佳。
4. 關(guān) 節(jié) 痛
下肢體關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等,如果關(guān)節(jié)產(chǎn)生痛感,一定要馬上停止訓(xùn)練。
這些部受傷之后,要很久時(shí)間才能恢復(fù),至少2~3 周以上。所以要特別注意這些部位。
當(dāng)然,訓(xùn)練過程難免會(huì)有痛的感覺,痛了就休息2~3天。如果無效,代表你要趕緊看醫(yī)生了。
預(yù)防方式:
髖關(guān)節(jié)痛可以降低步幅來改善,即腳步不要過大。
膝關(guān)節(jié)可以用護(hù)膝來改善,根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護(hù)膝。
踝關(guān)節(jié)也有專用的護(hù)踝裝置,可以嘗試用這些安全裝置來保護(hù)容易受傷的部位。
一般來說,時(shí)間久了,訓(xùn)練多了,關(guān)節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織會(huì)變得更強(qiáng)壯,不再需要裝置保護(hù),但一定要一步一步來,不能著急。
5. 腳 底 水 泡
一般在長時(shí)間的戶外訓(xùn)練或雨中訓(xùn)練中發(fā)生。
襪子與長期摩擦的腳底,或是鞋子不合腳,過大或過小,還有襪子的縫線等,也可能造成起水泡。
另外,過長的指甲,也會(huì)造成水泡的發(fā)生。這是每個(gè)馬拉松跑者都要面臨的問題。
預(yù)防方式:
鞋子必須與腳貼合,將腳趾擠到最前,腳跟與鞋末預(yù)留一個(gè)指頭厚度。
使用透氣的馬拉松專用襪,五趾襪或壓縮襪效果也不錯(cuò)。
如果要參加比賽,或長時(shí)間的野外活動(dòng),最好使用舊鞋和新襪。
6. 肩 頸 酸 痛
一般在活動(dòng)1~2個(gè)小時(shí)以后發(fā)生,不是每個(gè)人都會(huì)有的現(xiàn)象。
如果出現(xiàn)這個(gè)問題,可以慢慢停下來或改用走路,用拉伸的方式來活動(dòng)上半身。
會(huì)有這個(gè)現(xiàn)象大都是跑步姿勢(shì)不正確,或上半身不夠放松,身體過于僵硬導(dǎo)致。
預(yù)防方式:
跑前一定要充分熱身,并且加強(qiáng)上半身的拉伸運(yùn)動(dòng)。
另外,平常時(shí)候適當(dāng)增加一些上半身的核心肌群訓(xùn)練。因?yàn)榕懿街叵掳肷碛?xùn)練,沒有訓(xùn)練到上半身,協(xié)調(diào)力不夠也容易產(chǎn)生這個(gè)現(xiàn)象。
簡單的上半身的訓(xùn)練有拉單杠、俯臥撐、仰臥起坐,都非常有效果。
7. 乳 頭
乳頭是身體非常容易受傷的部位,尤其是男生。
很多跑者一開始都不知道,只是覺得每次跑完洗澡時(shí)都會(huì)刺痛,一直到跑出血,才知道原來衣服會(huì)摩擦乳頭,并且訓(xùn)練超1小時(shí)就容易磨傷。
預(yù)防方式:
可在乳頭上涂抹凡士林或潤滑軟膏,但一般凡士林大約只能撐2~3個(gè)小時(shí)而已。
最好還是用透氣膠帶貼著比較保險(xiǎn)。
8. 腳 踝
腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運(yùn)動(dòng)中最為常見,在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中也幾乎難以避免。
常見癥狀包括:腫脹、疼痛、行走障礙等。
預(yù)防方式:
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分活動(dòng)腳踝并戴護(hù)踝器具。
受傷后要先冷敷,但休息別超1天,輕微活動(dòng)會(huì)讓腳踝傷痊愈更快。
9. 腰 部
騎行、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運(yùn)動(dòng)中,容易發(fā)生腰痛。
有腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛的人群盡量不要選擇以上運(yùn)動(dòng)。
預(yù)防方式:
人們腰部的骨骼會(huì)隨著年齡增長發(fā)生退變,預(yù)防腰部損傷最好的辦法就是平時(shí)多增強(qiáng)腰部肌肉的力量。
瑜伽就是不錯(cuò)的腰部肌肉訓(xùn)練選擇。并且每天半小時(shí)就足夠。
10. 腹 股 溝
跑動(dòng)過程中突然改變方向的行為很容易造成腹股溝損傷。
癥狀有劇痛、腫脹,有時(shí)伴有皮下淤血。
預(yù)防方式:
建議運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)拉伸腹股溝肌肉。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸加大,避免動(dòng)作過快過引發(fā)身體損傷。
受傷后及時(shí)冷敷。
11. 跟 腱
鍛煉過度、炎癥和疼痛都會(huì)導(dǎo)致急性跟腱炎,在涉及跑跳動(dòng)作項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員中最為常見。
建議涉及跑跳動(dòng)作訓(xùn)練的人群,平時(shí)多注意加強(qiáng)小腿肌肉的拉伸和鍛煉。
預(yù)防方式:
跟腱損傷總是很低調(diào),受傷后不會(huì)有明顯腫脹。
沒有經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)誤以為是腳扭到了,休息幾天就好,結(jié)果連續(xù)一兩周腳都沒有好轉(zhuǎn),才去醫(yī)院就診。
最容易出現(xiàn)跟腱斷裂的運(yùn)動(dòng)是打羽毛球,其次是踢足球。
未雨綢繆,
防范于未然,
才能更好地保護(hù)自己,
讓我們的身體不在運(yùn)動(dòng)中受到損傷,
更安心地享受運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣。
看到這里,
你學(xué)會(huì)保護(hù)自己了嗎嗎?
希望你的運(yùn)動(dòng)生涯健康又長久!
(來源:微信公眾號(hào)“超級(jí)俱樂部”)
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