運(yùn)動(dòng)健身的目的不僅僅在“塑形”，更重要的為了讓生命和身體活得“更健康、更持久、更自由、更愉悅”，因此運(yùn)動(dòng)一定要“安全、科學(xué)、有效、適度”。

以下為原文正文：

在所有運(yùn)動(dòng)中，腰、膝、肩，是身體最容易受到傷害的部位。該如何避免和預(yù)防呢？

今天簡單提供一些老經(jīng)驗(yàn)，希望對(duì)運(yùn)動(dòng)愛好者們有所幫助。

1. 肌 肉 拉 傷

下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉。

大腿肌分前側(cè)、兩側(cè)與后側(cè)，小腿則分內(nèi)外側(cè)小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。

比較容易拉傷的是小腿肌。值得注意的是，肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔，當(dāng)你不會(huì)分辨時(shí)，才是受傷的主因，分享一個(gè)簡單的判斷方式:  

運(yùn)動(dòng)后的微微酸痛，也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個(gè)酸痛沒有消除，請(qǐng)停止訓(xùn)練馬上休息吧。  

訓(xùn)練的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛，請(qǐng)放慢速度，當(dāng) 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練，否則傷害將會(huì)造成。  

休息 2 天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經(jīng)拉傷了，肌肉酸痛一般會(huì)在 2~3 天內(nèi)恢復(fù)。

預(yù)防方式：

拉傷原因大都是訓(xùn)練過度或是熱身不夠所致。

跑前熱身一定要充分，才能預(yù)防受傷。

另外，請(qǐng)勿超過自己能負(fù)荷的訓(xùn)練。訓(xùn)練計(jì)劃，都必須遵循循序漸進(jìn)。

藥店賣的肌肉酸痛軟膏和凝膠，也有一定的舒緩效果。

2. 抽 筋

抽筋的發(fā)生原因大都是因?yàn)榧∪馄诨蛩趾望}分流失過多，造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象。

另外個(gè)人體質(zhì)也會(huì)有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。

預(yù)防方式：

運(yùn)動(dòng)前充分熱身，訓(xùn)練過程中及時(shí)充分補(bǔ)充水分或運(yùn)動(dòng)飲料。

如果做到前面兩點(diǎn)還是會(huì)抽筋，可以試著補(bǔ)充鹽丸或電解質(zhì)膠囊。

3. 大 腿 內(nèi) 側(cè)

大腿內(nèi)側(cè)受傷，是因?yàn)槠つw和褲子長期摩擦后造成破皮或擦傷。尤其是LSD的訓(xùn)練（長達(dá)2~3個(gè)小時(shí)），更要注意防護(hù)。

預(yù)防方式：

緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲，都會(huì)有改善的效果。這些專用褲有些有內(nèi)襯，無須穿內(nèi)褲（內(nèi)褲也會(huì)磨擦造成傷害）。

另外，最好在這個(gè)部位涂上一些凡士林或潤滑軟膏，效果更佳。

4. 關(guān) 節(jié) 痛

下肢體關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，如果關(guān)節(jié)產(chǎn)生痛感，一定要馬上停止訓(xùn)練。

這些部受傷之后，要很久時(shí)間才能恢復(fù)，至少2~3 周以上。所以要特別注意這些部位。

當(dāng)然，訓(xùn)練過程難免會(huì)有痛的感覺，痛了就休息2~3天。如果無效，代表你要趕緊看醫(yī)生了。

預(yù)防方式：

髖關(guān)節(jié)痛可以降低步幅來改善，即腳步不要過大。

膝關(guān)節(jié)可以用護(hù)膝來改善，根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護(hù)膝。

踝關(guān)節(jié)也有專用的護(hù)踝裝置，可以嘗試用這些安全裝置來保護(hù)容易受傷的部位。

一般來說，時(shí)間久了，訓(xùn)練多了，關(guān)節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織會(huì)變得更強(qiáng)壯，不再需要裝置保護(hù)，但一定要一步一步來，不能著急。

5. 腳 底 水 泡

一般在長時(shí)間的戶外訓(xùn)練或雨中訓(xùn)練中發(fā)生。

襪子與長期摩擦的腳底，或是鞋子不合腳，過大或過小，還有襪子的縫線等，也可能造成起水泡。

另外，過長的指甲，也會(huì)造成水泡的發(fā)生。這是每個(gè)馬拉松跑者都要面臨的問題。

預(yù)防方式：

鞋子必須與腳貼合，將腳趾擠到最前，腳跟與鞋末預(yù)留一個(gè)指頭厚度。

使用透氣的馬拉松專用襪，五趾襪或壓縮襪效果也不錯(cuò)。

如果要參加比賽，或長時(shí)間的野外活動(dòng)，最好使用舊鞋和新襪。

6. 肩 頸 酸 痛

一般在活動(dòng)1~2個(gè)小時(shí)以后發(fā)生，不是每個(gè)人都會(huì)有的現(xiàn)象。

如果出現(xiàn)這個(gè)問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動(dòng)上半身。

會(huì)有這個(gè)現(xiàn)象大都是跑步姿勢(shì)不正確，或上半身不夠放松，身體過于僵硬導(dǎo)致。

預(yù)防方式：

跑前一定要充分熱身，并且加強(qiáng)上半身的拉伸運(yùn)動(dòng)。

另外，平常時(shí)候適當(dāng)增加一些上半身的核心肌群訓(xùn)練。因?yàn)榕懿街叵掳肷碛?xùn)練，沒有訓(xùn)練到上半身，協(xié)調(diào)力不夠也容易產(chǎn)生這個(gè)現(xiàn)象。

簡單的上半身的訓(xùn)練有拉單杠、俯臥撐、仰臥起坐，都非常有效果。

7. 乳 頭

乳頭是身體非常容易受傷的部位，尤其是男生。

很多跑者一開始都不知道，只是覺得每次跑完洗澡時(shí)都會(huì)刺痛，一直到跑出血，才知道原來衣服會(huì)摩擦乳頭，并且訓(xùn)練超1小時(shí)就容易磨傷。

預(yù)防方式：

可在乳頭上涂抹凡士林或潤滑軟膏，但一般凡士林大約只能撐2~3個(gè)小時(shí)而已。

最好還是用透氣膠帶貼著比較保險(xiǎn)。

8. 腳 踝

腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運(yùn)動(dòng)中最為常見，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中也幾乎難以避免。

常見癥狀包括：腫脹、疼痛、行走障礙等。

預(yù)防方式：

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分活動(dòng)腳踝并戴護(hù)踝器具。

受傷后要先冷敷，但休息別超1天，輕微活動(dòng)會(huì)讓腳踝傷痊愈更快。

9. 腰 部

騎行、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運(yùn)動(dòng)中，容易發(fā)生腰痛。

有腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛的人群盡量不要選擇以上運(yùn)動(dòng)。

預(yù)防方式：

人們腰部的骨骼會(huì)隨著年齡增長發(fā)生退變，預(yù)防腰部損傷最好的辦法就是平時(shí)多增強(qiáng)腰部肌肉的力量。

瑜伽就是不錯(cuò)的腰部肌肉訓(xùn)練選擇。并且每天半小時(shí)就足夠。

10. 腹 股 溝

跑動(dòng)過程中突然改變方向的行為很容易造成腹股溝損傷。

癥狀有劇痛、腫脹，有時(shí)伴有皮下淤血。

預(yù)防方式：

建議運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)拉伸腹股溝肌肉。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸加大，避免動(dòng)作過快過引發(fā)身體損傷。

受傷后及時(shí)冷敷。

11. 跟 腱

鍛煉過度、炎癥和疼痛都會(huì)導(dǎo)致急性跟腱炎，在涉及跑跳動(dòng)作項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員中最為常見。

建議涉及跑跳動(dòng)作訓(xùn)練的人群，平時(shí)多注意加強(qiáng)小腿肌肉的拉伸和鍛煉。

預(yù)防方式：

跟腱損傷總是很低調(diào)，受傷后不會(huì)有明顯腫脹。

沒有經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)誤以為是腳扭到了，休息幾天就好，結(jié)果連續(xù)一兩周腳都沒有好轉(zhuǎn)，才去醫(yī)院就診。

最容易出現(xiàn)跟腱斷裂的運(yùn)動(dòng)是打羽毛球，其次是踢足球。

未雨綢繆，

防范于未然，

才能更好地保護(hù)自己，

讓我們的身體不在運(yùn)動(dòng)中受到損傷，

更安心地享受運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣。

看到這里，

你學(xué)會(huì)保護(hù)自己了嗎嗎？

希望你的運(yùn)動(dòng)生涯健康又長久！

（來源：微信公眾號(hào)“超級(jí)俱樂部”）

歡迎掃描一下二維碼添加我的學(xué)生助理微信加入“嚴(yán)惟力教授醫(yī)療健康科普群”：

版權(quán)聲明：本平臺(tái)所有注明“原創(chuàng)”的作品，版權(quán)歸“醫(yī)?！彼校唇?jīng)書面授權(quán)，任何媒體、網(wǎng)站和個(gè)人禁止進(jìn)行轉(zhuǎn)載、摘編、復(fù)制等任何使用，未經(jīng)授權(quán)使用將承擔(dān)相應(yīng)法律責(zé)任。授權(quán)轉(zhuǎn)載時(shí)須注明“來源; 醫(yī)牛健康資訊網(wǎng)”。本平臺(tái)所有轉(zhuǎn)載文章系出于傳遞更多信息之目的，且明確注明來源和作者，不希望被轉(zhuǎn)載的媒體或個(gè)人可與我們聯(lián)系，我們將立即進(jìn)行刪除處理。圖片均來自于網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)屬于原作者。

相關(guān)知識(shí)

常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防及處理
“運(yùn)動(dòng)雖好，損傷需防：揭秘常見運(yùn)動(dòng)傷害與預(yù)防措施”
運(yùn)動(dòng)和健康運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防和處理
運(yùn)動(dòng)中常見的運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防措施~
《常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防》優(yōu)秀說課稿（通用10篇）
想不長壽都難！養(yǎng)成5種生活習(xí)慣助你延壽10年
五招預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害
常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與處理
科學(xué)運(yùn)動(dòng)的原則和要求，預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷！
運(yùn)動(dòng)員如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

網(wǎng)址: 11種常見運(yùn)動(dòng)傷害，學(xué)會(huì)預(yù)防，延長運(yùn)動(dòng)壽命10年以上！ http://m.u1s5d6.cn/newsview133297.html