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上半身肥胖教你如何針對(duì)性減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月26日 05:05

　　局部胖是很多女孩子所煩惱的問(wèn)題。針對(duì)局部胖，我們要有專門(mén)針對(duì)局部的方法來(lái)應(yīng)對(duì)。小編介紹一種方法，主要是針對(duì)上半身肥胖的人。試試看吧!

　　一、少吃一定會(huì)變瘦嗎? 少吃是否一定會(huì)瘦的問(wèn)題，要看是少吃到什么程度，如果程度夠且能堅(jiān)持足夠的時(shí)間，一定會(huì)瘦。但由于進(jìn)食減少，機(jī)體會(huì)降低代謝，你吃的少，機(jī)體消耗的熱量也會(huì)降低。所以如果飲食僅是少量的減少，而運(yùn)動(dòng)沒(méi)有相應(yīng)的增加，是不會(huì)減重的。有些人由于機(jī)體消耗降低的更多，甚至體重還會(huì)繼續(xù)增加，這就是有人說(shuō)的“我喝涼水都胖”的原因。少吃很難堅(jiān)持，這是少吃減肥失敗的又一原因。盡管有這些問(wèn)題，我必須告訴大家的是，節(jié)食加運(yùn)動(dòng)是最健康的減肥方法。

　　二、上身肥胖有哪些減肥建議?

　　上半身肥胖應(yīng)該主要是指腰、腹及胸部，這可能與遺傳因素有一定的關(guān)系。我認(rèn)為按摩減肥、針灸減肥療效較好，但具體的情況要有詳細(xì)的資料才能做出準(zhǔn)確的診斷，也才能給出一個(gè)完善的個(gè)性化方案。我建議你能到專業(yè)的機(jī)構(gòu)做個(gè)診斷，請(qǐng)專定醫(yī)生給出一個(gè)方案。

　　三、吃早餐對(duì)減肥有什么影響?

　　不吃早餐意味著你的中、晚餐進(jìn)食會(huì)增加，而據(jù)我的觀察，大多數(shù)人中午由于時(shí)間短，進(jìn)食很簡(jiǎn)單，這樣晚上就會(huì)進(jìn)食太多，這就是典型的集中進(jìn)食習(xí)慣，是引起肥胖的重要原因之一。所以如果你想減肥最好能一日三餐做到“早上吃飽，午餐吃好，晚餐吃少”，多吃水果、蔬菜，少吃高脂肪、高熱量、高糖的食品。一些人早餐不吃對(duì)工作和健康影響也是很大的，我提醒大家要注意!

　　蘋(píng)果型身材主要原因由不正確的飲食及缺乏運(yùn)動(dòng)

　　在體能測(cè)試中，小虹希望每周都能減3-5斤，但卻一日三餐不正常。很多女士都認(rèn)為，不吃早餐，沒(méi)有飽感就能讓自己的肚子和腰減下去，其實(shí)這是個(gè)很?chē)?yán)重的錯(cuò)誤。

　　從小虹的腰臀比來(lái)看，小虹的肥胖情況是屬于中心性肥胖，一般情況下，男性腰圍>90cm，女性腰圍>80cm，都屬于超標(biāo)范圍。蘋(píng)果型身材的人擁有較寬的中間部位，而下肢往往很纖細(xì)，是較容易減肥的體型。

　　但是，寬闊的腰圍會(huì)對(duì)健康造成威脅，使身體重要器官如腎臟、胰腺、肝臟等周?chē)e聚脂肪，從而增加心臟病、糖尿病、乳腺癌的發(fā)病危險(xiǎn)。蘋(píng)果型身材應(yīng)多食用含有對(duì)心臟有利的不飽和脂肪食物如堅(jiān)果和橄欖油。還要控制碳水化合物的攝入，多吃富含纖維素的食物，減緩人體對(duì)糖的消化速度，降低胰島素和膽固醇水平。

　　小虹目前最需要的是把腰圍減下來(lái)。小編認(rèn)為需要做到兩點(diǎn)：

　　一、規(guī)律飲食，控制飽腹感，控制零食量

　　小虹平時(shí)三餐并不按規(guī)律吃，早中餐常不吃而以零食充饑;只吃晚餐且吃的速度快，吃得很飽。這樣的飲食習(xí)慣是很容易積累熱量并在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪的，要想把上半身減下來(lái)，首先從飲食習(xí)慣改變做起很重要。

　　做法：

　　a、三餐控制飽腹感。7-8成飽即可

　　b、放慢進(jìn)食速度。進(jìn)食太快會(huì)在大腦還沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)時(shí)就已經(jīng)吃飽了，所以在大腦還沒(méi)發(fā)出吃飽的指令之前，你還會(huì)不停地吃。可是試試讓大腦和胃協(xié)調(diào)起來(lái)的方法：在嚼東西的時(shí)候可以放下筷子，直到咽下去之后再拿起來(lái)。

　　c、飯后少喝湯。飯后喝湯是導(dǎo)致大肚腩的原因之一

　　d、要保證三餐都吃并且保證每天進(jìn)餐的時(shí)間盡量規(guī)律。不能不吃早餐和午餐了哦!不吃正餐的結(jié)果，只會(huì)讓自己有更多借口去吃零食囤積多余熱量。

　　e、控制吃零食的欲望。想要吃零食的時(shí)候，試著轉(zhuǎn)移自己的注意力。比如想要吃零食，就開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)，知道沒(méi)有這個(gè)吃零食這個(gè)念頭為止。

　　二、運(yùn)動(dòng)

　　在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，配合一些手臂和腰腹的練習(xí)，比如啞鈴操和腰腹沖擊的課程，這樣搭配鍛煉就會(huì)有更好的效果，而結(jié)合瑜珈和健美運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)、強(qiáng)調(diào)塑身的普拉提對(duì)減腹部脂肪也有很大幫助。

　　小編認(rèn)為，健康的減肥方法是一定要保證正餐的。(是指早中午三餐，零食絕不算在內(nèi)!)想要保證健康的同時(shí)，減少身體內(nèi)的脂肪，不應(yīng)該靠每天少吃或者不吃東西來(lái)實(shí)現(xiàn)的，而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)，想吃零食了就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，直到?jīng)]有吃零食這個(gè)念頭為止……那針對(duì)上半身肥胖和大腰圍，應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)方法呢?

　　a、原地跑步。

　　跑步是最好的方法。如果你苦于沒(méi)有場(chǎng)地，或者不想出去跑的話，在家原地跑步效果可能更好，因?yàn)槟阍谂懿降臅r(shí)候還可以看著電視，聽(tīng)聽(tīng)愛(ài)聽(tīng)的音樂(lè)，想吃零食的感覺(jué)是不是沒(méi)那么強(qiáng)烈啦?注意剛開(kāi)始要量力而行，一般一天做原地跑30分鐘左右，之后根據(jù)自己的體力可以逐漸增加，跑步呼吸注意，吸氣時(shí)，盡量讓肩膀也跟著抬高，可以讓腹部充分參與運(yùn)動(dòng)。

　　b、仰臥起坐。

　　剛開(kāi)始做仰臥起坐，幅度不需要太大的(如圖)，動(dòng)作要領(lǐng)：躺在墊子上，大腿彎曲，腳平放于地面，雙臂保持伸直，朝向膝蓋;腹部用力使上身起來(lái)直到手碰到膝蓋，并保持這個(gè)姿勢(shì)2-3秒，然后躺下回到起始位置，再重復(fù)……每天做到身體微微出汗，腹部有一定收緊的感覺(jué)為止。一定注意，要保證雙臂是伸直的，這樣才能讓腹部運(yùn)動(dòng)起來(lái)。剛開(kāi)始可能做不了幾下，就累了，但一定要有出汗才停最好，以后堅(jiān)持下來(lái)，可以逐漸多做幾個(gè)。

　　c、運(yùn)動(dòng)后腹部按摩。

　　使用雙手，以畫(huà)大圓周方式由右至左施抹乳液至小腹與腰部，連續(xù)畫(huà)圓5次;由臀部上方朝腰部以畫(huà)圓的方式推壓5次;由胸部下方開(kāi)始垂直往下向腹部，以雙手重疊波浪式按摩3次，再順同方向以柔捏手法按摩5次，促進(jìn)脂肪分解與排水功能。

　　三、持之以恒

　　以上的方法只有持之以恒，堅(jiān)持到底，才能收到最好的效果。一份汗水一份減肥效果，記得減肥有效果了也不能放松自己哦，要不減肥效果又反彈了。如果小虹能把這些方法堅(jiān)持并變成自己的習(xí)慣，效果當(dāng)然不會(huì)反彈，那么擁有苗條健美的身材只是時(shí)間問(wèn)題了。

（實(shí)習(xí)編輯：嘉瑤）

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