自從患有“三高”以來，我就去公園遛彎兒，都三個(gè)月了，咋還沒瘦下來呢？

您吶，在公園遛彎兒那是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，真正靠走路減肥，可不是散散步這么簡單。

想靠走路減肥，需做到3點(diǎn)

想減肥成功，記住12字要訣：

控飲食，健步走，養(yǎng)習(xí)慣，要堅(jiān)持。

01

只管走不管嘴

受不了也瘦不了

“七分吃，三分練”，飲食上宜采取少油、少鹽、少糖的清淡飲食，并注意多吃全谷物、蔬菜水果，補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，做到七分飽即可。

02

學(xué)會(huì)健步走而不是散步

“健步走”，不同于自然行走，健步走的步幅大、速度快，通常速度保持在每小時(shí)6公里左右。手臂擺動(dòng)幅度及力量增大，可調(diào)動(dòng)全身肌肉一起運(yùn)動(dòng)，消耗更多的熱量，對心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果，可使身體得到更全面的鍛煉。

健步走為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如能將散步換成健步走，每天1小時(shí)，熱量消耗可達(dá)320千卡，心肺功能也能得到大幅度提升，獲得更多健康益處。

對于合并高血壓、高血糖、高血脂等慢性病的患者，肥胖人群和老年朋友，建議根據(jù)自身情況，量力而行，逐步適應(yīng)，每天分次進(jìn)行中等強(qiáng)度健步走，累計(jì)時(shí)間約30分鐘，大約有3000～4000步。

03

堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持！

重要的話說3遍

運(yùn)動(dòng)減重短期內(nèi)不容易看到效果，需要長期堅(jiān)持。肥胖不是一天形成的，是多種不良生活習(xí)慣長期相互作用的結(jié)果。所以，減肥和維持健康要通過養(yǎng)成并堅(jiān)持健康的生活方式來實(shí)現(xiàn)，包括平衡膳食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、規(guī)律作息、良好心態(tài)等。

健步走的運(yùn)動(dòng)處方，送給你

中國疾病預(yù)防控制中心慢病中心自2016年開始在全國開展“萬步有約”中國職業(yè)人群健走激勵(lì)干預(yù)項(xiàng)目。在100天的干預(yù)時(shí)間中，參與者佩戴計(jì)步器，根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行健步走。干預(yù)結(jié)果顯示，認(rèn)真完成健步走的人，體重、腰圍、血壓等均得到有效改善。

全天健走10000步

全天健走10000步以上，其中，早晨走3000步以上，晚上走4000步以上。

3個(gè)運(yùn)動(dòng)處方

完成3個(gè)運(yùn)動(dòng)處方：以步速100～150步/分鐘，連續(xù)行走10～15分鐘以上為1個(gè)，全天完成3個(gè)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度

以步速為100～150步/分鐘進(jìn)行健步走，保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度，可提高心肺功能，有效燃燒脂肪。

健步走誤區(qū)與調(diào)整方法

錯(cuò)誤一：腰背不直

許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是后來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達(dá)不到好的鍛煉效果，反而會(huì)導(dǎo)致軟組織的損傷。

調(diào)整方法

走路時(shí)身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個(gè)時(shí)候要注意肩膀放松，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現(xiàn)頸肩背部不適。

錯(cuò)誤二：大口呼吸，不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會(huì)影響健步走的保健效果，甚至誘發(fā)心肺不適。

調(diào)整方法

健步走時(shí)要慢慢收緊小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助于腹部減肥。

錯(cuò)誤三：負(fù)重行走

有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時(shí)間久了會(huì)造成損傷。

調(diào)整方法

健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時(shí)不覺負(fù)重吃力為宜。

錯(cuò)誤四：不做熱身運(yùn)動(dòng)

沒做熱身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易造成肌肉拉傷。

調(diào)整方法

健步走前要進(jìn)行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再遞增速度。快完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

堅(jiān)持就是勝利，我也要改散步為健步走，還要控制好飲食，這次我一定要成功！

來源：大眾健康雜志、全民健康生活方式行動(dòng)、聊城市人民醫(yī)院東昌府院區(qū)

原標(biāo)題：《走路，能減肥嗎？答案就在12字要訣里》

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