PART.1

 鹽與健康

人體的正常生理活動(dòng)離不開(kāi)鈉，鈉元素主要來(lái)源于食鹽(文中未特殊標(biāo)注時(shí)指鈉鹽)，每天的生理需要量一般不超過(guò)1.3g，推薦食鹽攝入量上限為5g/d。大量證據(jù)顯示：鹽攝入過(guò)多可導(dǎo)致高血壓。中國(guó)高血壓防治指南認(rèn)為：高血壓患者食鹽量逐步降至6g/d以下，收縮壓可下降2-8mmHg。高鹽攝入還會(huì)增加腦卒中、胃癌、心血管疾病的發(fā)病率，也與骨質(zhì)疏松、直腸癌、2型糖尿病、哮喘、肥胖等疾病相關(guān)。
慢性病死亡歸因于高鹽飲食的占14.5%。如果將食鹽逐步控制在9g/d以內(nèi)達(dá)10年以上，每年能預(yù)防約19.7萬(wàn)心血管事件，降低約2.5%的心血管死亡率。如果能將食鹽降至6g/d，可雙倍獲益。減鹽是WHO推薦的、最具成本效益的防控慢性病策略之一。

PART.2

控鹽目標(biāo)

高鹽飲食是導(dǎo)致我國(guó)居民健康壽命損失的首位膳食危險(xiǎn)因素。預(yù)防控制非傳染性疾病全球行動(dòng)計(jì)劃提出到2025年全球居民食鹽攝入下降30%的目標(biāo)。《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》提出到2030年我國(guó)居民食鹽攝入量降低20%的目標(biāo)。然而，我國(guó)居民食鹽攝入量仍在很高的水平，成年人平均攝入量為11g/d，超過(guò)了推薦量上限5g/d的2倍。

PART.3

如何減鹽？

量

家庭烹飪時(shí)應(yīng)盡量少放鹽，適量使用醬油、味精等含鹽調(diào)味品。同時(shí)，避免食用高鹽食品，如腌制食品、咸魚(yú)等。在外就餐時(shí)，應(yīng)主動(dòng)要求餐館少放鹽，選擇清淡健康的菜品。

鉀是人體必需的微量元素之一，具有降低血壓的作用。因此，增加鉀的攝入量也是減鹽防控慢性病的有效方法。富含鉀的食物包括香蕉、土豆、蘑菇等，適量食用這些食物，有助于降低血壓，保持身體健康。

合理使用低鈉鹽

低鈉鹽是一種新型調(diào)味品，含有較少的鈉元素，而鉀元素含量相對(duì)較高。合理使用低鈉鹽可以在烹飪過(guò)程中減少食鹽的用量，從而達(dá)到減鹽的目的。然而，對(duì)于腎功能不全的人來(lái)說(shuō)，過(guò)度攝入低鈉鹽可能會(huì)引發(fā)高鉀血癥等疾病，在使用低鈉鹽時(shí)應(yīng)謹(jǐn)慎。

養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是減鹽防控慢性病的關(guān)鍵。首先，應(yīng)遵循“三低一高”的原則，即低鹽、低脂、低糖、高纖維。其次，應(yīng)保持規(guī)律的飲食時(shí)間，避免暴飲暴食。此外，應(yīng)增加蔬菜、水果等富含維生素和礦物質(zhì)的食品的攝入量，以提高身體免疫力。

PART.4

減鹽小技巧

1. 烹飪時(shí)少放鹽 用鹽量遞減，力爭(zhēng)減少一半；

2. 少放醬油 醬油每10毫升約含食鹽1.5克；

3. 少放味精 味精不咸，但每克味精含鈉82毫克；用醋、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等調(diào)味品及味道濃郁的蔬菜來(lái)提味；

4. 現(xiàn)吃現(xiàn)放鹽 出鍋前放鹽；涼拌菜吃前再放鹽；

5. 使用限鹽工具 限鹽勺有助于減少食鹽用量，可選用2克或3克鹽勺；

6. 使用低鈉鹽 低鈉高鉀鹽可減少鈉的攝入；

7. 盡量少吃高鹽食物 如各類醬菜、腌肉、火腿等，包裝食品依據(jù)其食物成分表挑選含鈉量較少的食物；

8. 少吃含鹽零食，多吃新鮮蔬果。

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