有著開闊的視野，暢快運(yùn)動(dòng)與欣賞環(huán)境并存，遠(yuǎn)離水泥森林的塵囂煩惱，呼吸大自然的新鮮空氣，戶外騎行運(yùn)動(dòng)被稱為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”。

隨著天氣轉(zhuǎn)暖，騎行現(xiàn)在和露營、飛盤一樣，是最火出圈的三樣時(shí)尚生活方式之一。然而騎自行車運(yùn)動(dòng)并非簡(jiǎn)單一踩就走，在醫(yī)院里因?yàn)轵T行導(dǎo)致的傷病也有不少。

騎行好處多但也很有講究，姿勢(shì)不對(duì)，小心傷你沒商量。

一般來說，針對(duì)公路自行車而言，主要是手、臀部、足三個(gè)接觸點(diǎn)，而與之對(duì)應(yīng)的接觸點(diǎn)包括了車把、坐墊、腳踏。

這三個(gè)部位的高度、前后位置、寬度等都會(huì)影響到自行車的正確騎行姿勢(shì)，當(dāng)然這三個(gè)點(diǎn)的高度也與自身的腿長(zhǎng)和臂長(zhǎng)決定，所以說一個(gè)正確騎行姿勢(shì)從頭部開始，一直到雙腳。

首先，來看下正確騎行的各個(gè)關(guān)節(jié)角度。

一、各個(gè)部位角度調(diào)整

1.肘部

在騎行過程中，肘部位有一定的彎曲角度，懸空架著，彎曲肘部不僅可以吸收沖擊力，減輕肩膀的壓力；也可以增加平衡，減少從自行車上摔下來的風(fēng)險(xiǎn)。

2.肩膀

如果肩膀在騎行時(shí)候沒有放低和放松，那么會(huì)感到背部和頸部的不適。在騎行的過程中應(yīng)保持肩膀放松，既能靈活轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，也可以防止背部的不適。

3.腳與膝關(guān)節(jié)

有意識(shí)地使膝蓋與腳保持一條直線，能夠保持良好的騎行姿勢(shì)。過分地屈膝只會(huì)降低效率和總體舒適度。其次，應(yīng)該把腳放在正確的位置，前腳掌應(yīng)該超過踏板的軸，腳趾處最寬的地方踩在腳踏上。

4.脊柱

為了不讓自己無意識(shí)地彎曲背部，可以把注意力集中在腹部的發(fā)力上。當(dāng)腹部的肌肉處于發(fā)力的狀態(tài)時(shí)，就會(huì)很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。

5.手腕

從肘部到指尖應(yīng)該呈一條直線，如果在騎行過程中覺得很難保持的話，可能是自行車部件的位置有問題，觀察并調(diào)整一下自行車，確保各個(gè)部件的位置都適合自己。

6.膝蓋上下移動(dòng)

在蹬踏板的時(shí)候有意識(shí)地避免膝蓋向內(nèi)外側(cè)移動(dòng)，應(yīng)該是上下移動(dòng)的，而不是側(cè)向移動(dòng)。

許多騎自行車的人在踩踏板時(shí)都會(huì)出現(xiàn)向側(cè)面移動(dòng)的情況，而這是騎車導(dǎo)致髕骨軟化癥的主要原因。

二、自行車調(diào)整

1.車座角度

車座的角度大致上要保持水平。不過沒必要太刻板，可以根據(jù)自身調(diào)整。男性喜歡馬鞍鼻向上傾斜，女性喜歡向下傾斜，一切以騎行過程中不會(huì)壓迫會(huì)陰和手腕承受過大壓力為宜。

2.車座高度

坐墊的高度是自行車設(shè)置中最重要的一環(huán)。坐墊過高會(huì)影響踩踏的效率，很容易過度拉伸到肌肉而導(dǎo)致痙攣等情況發(fā)生，并可能會(huì)導(dǎo)致安全問題；過低的坐墊高度可能會(huì)造成肌肉疲勞。一般來說，坐墊高度的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是：用腳跟將腳踏踩至最低點(diǎn)，此時(shí)膝蓋若能仍有25度左右的彎曲的話，此為最佳坐墊高度。

車座前后的正確位置應(yīng)該是當(dāng)腳踏處于水平位置的時(shí)候，從膝蓋處放一根掛有重物的繩子下去，重物的位置應(yīng)該與腳踏的中心位置相同。如果膝蓋在踏板的軸中心前面的話，會(huì)使騎行者的膝蓋偏離正確的位置。

3.車把調(diào)整

車把的寬度要根據(jù)個(gè)人喜好來設(shè)置。只要車把的寬度至少與騎手的肩膀一樣寬，其余的就不那么主觀了。有些人喜歡高、直立的騎行姿勢(shì)，有些人更喜歡順應(yīng)空氣動(dòng)力學(xué)。只要手肘部稍微彎曲就可以夠到車把，沒有不舒服的伸展，或者肘部彎曲太多，就可以了。

車把的高度需要配合坐墊的高度來進(jìn)行調(diào)整。一般來說，公路車的坐墊上面和車把上部中心高度相差是50mm左右。而山地車的坐墊上面和車把中心在同一直線上。

4.踩踏方法

騎車時(shí)應(yīng)該前腳掌（腳掌前1/3）蹬踏平穩(wěn)行駛，這是最為省力的蹬踏方式。這個(gè)姿勢(shì)可以使腳的上下擺動(dòng)幅度增大，從而帶動(dòng)跟腱拉動(dòng)小腿后側(cè)的肌肉運(yùn)動(dòng)，使整個(gè)肌肉群運(yùn)動(dòng)。讓你不會(huì)感到吃力，也容易用力，效率高，而且一般鎖踏的設(shè)計(jì)都是鎖鞋扣在前腳掌的。

平衡和放松的身體姿勢(shì)是騎行的最基本技能，正確的騎行姿勢(shì)不僅能獲得較好的健身效果，還是預(yù)防損傷的最關(guān)鍵一步。時(shí)刻提醒自己的身體姿勢(shì)不僅能緩解疲勞，還能帶來更多的騎行愉悅感。

文 | 楊以萌，戈允申

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

本文得到上海市科委健康科普項(xiàng)目資助（項(xiàng)目編號(hào)：22DZ2304600）

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