春季騎行,有氧也傷身,正確騎行的姿勢(shì)碼住!
春季騎行,有氧也傷身,正確騎行的姿勢(shì)碼住!
作者: 復(fù)旦上醫(yī) 2023-04-10 18:02:03 7788 評(píng)論:0
騎行科普
有著開(kāi)闊的視野,暢快運(yùn)動(dòng)與欣賞環(huán)境并存,遠(yuǎn)離水泥森林的塵囂煩惱,呼吸大自然的新鮮空氣,戶外騎行運(yùn)動(dòng)被稱為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”。隨著天氣轉(zhuǎn)暖,騎行現(xiàn)在和露營(yíng)、飛盤一樣,是最火出圈的三樣時(shí)尚生活方式之一。然而騎自行車運(yùn)動(dòng)并非簡(jiǎn)單一踩就走,在醫(yī)院里因?yàn)轵T行導(dǎo)致的傷病也有不少。騎行好處多但也很有講究,姿勢(shì)不對(duì),小心傷你沒(méi)商量。
一般來(lái)說(shuō),針對(duì)公路自行車而言,主要是手、臀部、足三個(gè)接觸點(diǎn),而與之對(duì)應(yīng)的接觸點(diǎn)包括了車把、坐墊、腳踏。這三個(gè)部位的高度、前后位置、寬度等都會(huì)影響到自行車的正確騎行姿勢(shì),當(dāng)然這三個(gè)點(diǎn)的高度也與自身的腿長(zhǎng)和臂長(zhǎng)決定,所以說(shuō)一個(gè)正確騎行姿勢(shì)從頭部開(kāi)始,一直到雙腳。
各個(gè)部位角度調(diào)整
肘部
在騎行過(guò)程中,肘部位有一定的彎曲角度,懸空架著,彎曲肘部不僅可以吸收沖擊力,減輕肩膀的壓力;也可以增加平衡,減少?gòu)淖孕熊嚿纤は聛?lái)的風(fēng)險(xiǎn)。
肩膀
如果肩膀在騎行時(shí)候沒(méi)有放低和放松,那么會(huì)感到背部和頸部的不適。在騎行的過(guò)程中應(yīng)保持肩膀放松,既能靈活轉(zhuǎn)動(dòng)脖子,也可以防止背部的不適。
膝關(guān)節(jié)
有意識(shí)地使膝蓋與腳保持一條直線,能夠保持良好的騎行姿勢(shì)。過(guò)分地屈膝只會(huì)降低效率和總體舒適度。其次,應(yīng)該把腳放在正確的位置,前腳掌應(yīng)該超過(guò)踏板的軸,腳趾處最寬的地方踩在腳踏上。
脊柱
騎車時(shí)一個(gè)重要的技巧是保持背部挺直,但也不要過(guò)度挺直。為了不讓自己無(wú)意識(shí)地彎曲背部,可以把注意力集中在腹部的發(fā)力上。當(dāng)腹部的肌肉處于發(fā)力的狀態(tài)時(shí),就會(huì)很自然地伸直背部,放松手臂和肩膀的其他肌肉。
手腕
從肘部到指尖應(yīng)該呈一條直線,如果在騎行過(guò)程中覺(jué)得很難保持的話,可能是自行車部件的位置有問(wèn)題,觀察并調(diào)整一下自行車,確保各個(gè)部件的位置都適合自己。
膝蓋上下移動(dòng)
在蹬踏板的時(shí)候有意識(shí)地避免膝蓋向內(nèi)外側(cè)移動(dòng),應(yīng)該是上下移動(dòng)的,而不是側(cè)向移動(dòng)。許多騎自行車的人在踩踏板時(shí)都會(huì)出現(xiàn)向側(cè)面移動(dòng)的情況,而這是騎車導(dǎo)致髕骨軟化癥的主要原因。
自行車調(diào)整
車座角度
車座的角度大致上要保持水平。不過(guò)沒(méi)必要太刻板,可以根據(jù)自身調(diào)整。男性喜歡馬鞍鼻向上傾斜,女性喜歡向下傾斜,一切以騎行過(guò)程中不會(huì)壓迫會(huì)陰和手腕承受過(guò)大壓力為宜。
車座高度
坐墊的高度是自行車設(shè)置中最重要的一環(huán)。坐墊過(guò)高會(huì)影響踩踏的效率,很容易過(guò)度拉伸到肌肉而導(dǎo)致痙攣等情況發(fā)生,并可能會(huì)導(dǎo)致安全問(wèn)題;過(guò)低的坐墊高度可能會(huì)造成肌肉疲勞。一般來(lái)說(shuō),坐墊高度的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是:用腳跟將腳踏踩至最低點(diǎn),此時(shí)膝蓋若能仍有25度左右的彎曲的話,此為最佳坐墊高度。
車座前后的正確位置應(yīng)該是當(dāng)腳踏處于水平位置的時(shí)候,從膝蓋處放一根掛有重物的繩子下去,重物的位置應(yīng)該與腳踏的中心位置相同。如果膝蓋在踏板的軸中心前面的話,會(huì)使騎行者的膝蓋偏離正確的位置。
車把調(diào)整
車把的寬度要根據(jù)個(gè)人喜好來(lái)設(shè)置。只要車把的寬度至少與騎手的肩膀一樣寬,其余的就不那么主觀了。有些人喜歡高、直立的騎行姿勢(shì),有些人更喜歡順應(yīng)空氣動(dòng)力學(xué)。只要手肘部稍微彎曲就可以夠到車把,沒(méi)有不舒服的伸展,或者肘部彎曲太多,就可以了。
車把的高度需要配合坐墊的高度來(lái)進(jìn)行調(diào)整。一般來(lái)說(shuō),公路車的坐墊上面和車把上部中心高度相差是50mm左右。而山地車的坐墊上面和車把中心在同一直線上。
踩踏方式
騎車時(shí)應(yīng)該前腳掌(腳掌前1/3)蹬踏平穩(wěn)行駛,這是最為省力的蹬踏方式。這個(gè)姿勢(shì)可以使腳的上下擺動(dòng)幅度增大,從而帶動(dòng)跟腱拉動(dòng)小腿后側(cè)的肌肉運(yùn)動(dòng),使整個(gè)肌肉群運(yùn)動(dòng)。讓你不會(huì)感到吃力,也容易用力,效率高,而且一般鎖踏的設(shè)計(jì)都是鎖鞋扣在前腳掌的。
平衡和放松的身體姿勢(shì)是騎行的最基本技能,正確的騎行姿勢(shì)不僅能獲得較好的健身效果,還是預(yù)防損傷的最關(guān)鍵一步。時(shí)刻提醒自己的身體姿勢(shì)不僅能緩解疲勞,還能帶來(lái)更多的騎行愉悅感。
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