民間有句俗語“飯后百步走，能活九十九”，體現(xiàn)了中國人多愛好步行，隨著各大APP推出步數(shù)記錄后，大家的口號變成“每天一萬步，走出健康路”。追求健康的老年群體開始每天盤點走路的步數(shù)，總有一種“積跬步，以至千里”的成就感，為此還截圖發(fā)朋友圈，排名第1的步數(shù)甚至達(dá)到數(shù)萬步。當(dāng)然，這種“攀比”相較于“曬包包”、“曬豪車”、“曬美照”更有積極的意義，但是，走的步數(shù)越多真的越健康嗎？

01步行過量傷膝蓋

膝關(guān)節(jié)是人體中最大且最精密的關(guān)節(jié)，其中的半月板、韌帶及軟骨組織與關(guān)節(jié)的骨性結(jié)構(gòu)和肌肉共同維持著膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和功能。有些重要的結(jié)構(gòu)一旦損傷則會因為沒有足夠的血供和養(yǎng)分而難以康復(fù)。如果長期大量步行，會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的傷害。

1、滑膜炎

膝關(guān)節(jié)滑膜位于膝關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層，肉眼看為淡紅色，薄而柔潤，由疏松結(jié)締組織組成?；て鹬置陉P(guān)節(jié)液，為關(guān)節(jié)內(nèi)結(jié)構(gòu)提供營養(yǎng)的作用。如果長期大量步行，會對關(guān)節(jié)內(nèi)的滑膜產(chǎn)生刺激，引起滑膜炎。

急性期可見滑膜組織的充血、水腫及增生等病理改變，滑膜組織滲出液過量，導(dǎo)致關(guān)節(jié)積液，關(guān)節(jié)腫脹則會表現(xiàn)為腫脹疼痛。如果這時不及時治療，依然堅持大量的步行，導(dǎo)致滑膜炎反復(fù)發(fā)作可能會引起關(guān)節(jié)粘連、疼痛，活動受限，嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量。所以，日行一萬步，可能走不出健康路，反而會走出滑膜炎??！

2、半月板損傷

膝關(guān)節(jié)的骨性結(jié)構(gòu)有近端的股骨和遠(yuǎn)端的脛骨，半月板為半月形狀的軟骨板，位于脛骨關(guān)節(jié)面上，分為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。正常的半月板在關(guān)節(jié)間隙中有襯墊的作用，可以增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性并在運動中起緩沖震蕩的作用。如果長期大量步行，上下關(guān)節(jié)面對半月板產(chǎn)生過度的擠壓，會引起半月板的損傷。

半月板損傷后會有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)交鎖，關(guān)節(jié)彈響等癥狀。半月板邊緣部分有部分血供，稱為紅區(qū)，輕度損傷后可以自行修復(fù)。除邊緣區(qū)外半月板是沒有血供的，破裂后不能自行修復(fù)，只能靠手術(shù)治療。

3、關(guān)節(jié)軟骨的損傷

正常的關(guān)節(jié)軟骨就像生活中常見的墊片一樣，覆蓋在膝關(guān)節(jié)上下骨面上，在關(guān)節(jié)面之間起緩沖、潤滑、維持平衡等作用。關(guān)節(jié)軟骨也是缺乏血運的，一旦磨損很難修復(fù)。過量的步行會引起關(guān)節(jié)軟骨過早的磨損，變薄，甚至軟骨下骨外露。

這時膝關(guān)節(jié)部位會有腫脹、疼痛的情況，特別是活動后疼痛的癥狀格外明顯。如果這時不及時治療，甚至還是堅持大量步行，后期還容易出現(xiàn)軟骨剝脫，引起膝關(guān)節(jié)過早地退變，導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎，將嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

因此，在朋友圈攀比步數(shù)的人，可能目前膝關(guān)節(jié)沒有任何問題，但隨著年齡的增長，很大概率會比同齡人更早出現(xiàn)骨性膝關(guān)節(jié)炎。

02何為科學(xué)的步數(shù)？

走步有益健康，這是大家的共識，但只有適當(dāng)?shù)牟綌?shù)才對健康有益。那么我們每天走多少步合適呢？目前很多專家認(rèn)為，每天步數(shù)控制在8千步以內(nèi)，對于膝關(guān)節(jié)不會產(chǎn)生不良的影響；當(dāng)每日步數(shù)長期超過2萬步時，大多數(shù)人膝關(guān)節(jié)會有損傷的表現(xiàn)。50歲以后，每增長1歲就要將每日步數(shù)上限下調(diào)100步。

但是這樣的步數(shù)并不適合每一個人。例如有膝內(nèi)翻、膝外翻的人群，由于關(guān)節(jié)內(nèi)承受應(yīng)力不均勻，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)軟骨和半月板在步行時承受了主要的應(yīng)力，因此受力部位磨損的程度要大于常人。所以對于有膝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻的人群步數(shù)要適當(dāng)減少，每天控制在4千步左右比較合適。

03老年人已患有骨性膝關(guān)節(jié)炎，還可以步行健身嗎？

對于輕度的骨性膝關(guān)節(jié)炎患者，適當(dāng)?shù)夭叫胁坏粫痍P(guān)節(jié)退變加重，反而會改善膝關(guān)節(jié)的癥狀。但是，如果步數(shù)過量，那么可能就是另外一種情況了。在對于骨性膝關(guān)節(jié)炎的治療中，步行也是一種十分推薦的運動治療方案。

輕度骨性膝關(guān)節(jié)炎患者每次步行鍛煉可以堅持1小時，前10分鐘作為熱身，可以慢走，中間40分鐘作為運動階段，可以提高步速，最后10分鐘作為放松并拉伸肌肉，可以慢走。在保證安全的前提下，每周做3次這樣的鍛煉，堅持9個月后膝關(guān)節(jié)的活動度、下肢力量會改善，疼痛會有所緩解，運動能力也有所提高。

針對不同的人群，步行鍛煉的方案也不同，不能盲目在朋友圈中攀比步數(shù)，一定要選擇適合自己的步行鍛煉方案。這方面您有什么心得和體會？歡迎在評論區(qū)留言討論。

參考文獻(xiàn)

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