增肌增重的運動處方，主要包括力量訓(xùn)練、有氧運動以及抗阻運動等。建議根據(jù)自身情況選擇合適的運動方式，并且需要長期堅持鍛煉。

一、力量訓(xùn)練

1.俯臥撐：俯臥撐屬于一種比較常見的無氧運動，在做俯臥撐時能夠促進肌肉收縮，從而達到增肌的效果；

2.仰臥起坐：在做仰臥起坐的時候能夠加速脂肪燃燒，同時也可以促進腹部肌肉緊致，對于增加肌肉也有一定的幫助作用；

3.深蹲：如果想要快速增肌，可以適當(dāng)進行深蹲，因為深蹲是一種復(fù)合動作，主要利用腿部和臀部的力量來完成，通過深蹲能夠使大腿部位的肌肉變得更加發(fā)達，同時也能夠加快身體新陳代謝的速度，有助于增肌。

二、有氧運動

如果有條件，還可以結(jié)合跑步、游泳、跳繩等有氧運動，此類運動強度相對較低，但可提高心肺功能，增強體質(zhì)，對全身肌肉發(fā)育也有一定好處。

三、抗阻運動

1.杠鈴卷腹：杠鈴卷腹主要是利用杠鈴作為支撐點，然后將上半身向內(nèi)收緊，再緩慢放下的一種運動方法，通常情況下能夠有效刺激到腹部肌肉，從而達到增肌的目的；

2.啞鈴飛鳥：啞鈴飛鳥是使用啞鈴來進行胸部鍛煉的一種方法，能夠有效地鍛煉胸大肌，從而使胸部更加堅挺，同時還能夠起到增肌的作用。

此外，還有其他一些運動項目，如負重深蹲、硬拉、劃船等，都可以輔助增肌增重。需要注意的是，上述運動均需控制好運動量與頻率，避免過度運動而損傷關(guān)節(jié)或肌肉組織。

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