冬季是養(yǎng)生滋補的好時節(jié)，合理的飲食能夠為身體提供充足的能量與營養(yǎng)，增強(qiáng)免疫力，抵御寒冷。今天就為大家?guī)硪环荻攫B(yǎng)生的 7 日營養(yǎng)食譜，低脂低糖高蛋白，適合不同健康飲食需求的人群，讓你一周不重樣，越吃越健康，越喝越漂亮。

周一：紅棗枸杞烏雞湯

食材：烏雞半只、紅棗 10 顆、枸杞 20 粒、姜片 3 片、蔥段 2 段、料酒 1 勺、鹽適量。

烹飪步驟：

烏雞洗凈切塊，冷水下鍋，加入姜片、蔥段和料酒，焯水去腥，水開后煮 2 - 3 分鐘，撈出烏雞用熱水沖洗干凈。將焯好水的烏雞放入燉鍋中，加入紅棗、枸杞，倒入足量的熱水，水量要沒過食材。大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉 1.5 - 2 小時，至雞肉軟爛。最后根據(jù)個人口味加入適量鹽調(diào)味即可。

技巧：

烏雞焯水一定要冷水下鍋，這樣才能更好地去除血水和雜質(zhì)，減少腥味。燉烏雞時要用小火慢燉，這樣燉出來的湯才濃郁鮮美，營養(yǎng)成分也能更好地釋放。

營養(yǎng)價值：烏雞富含蛋白質(zhì)、多種維生素以及鐵、鋅等微量元素，有滋陰補血、健脾固沖的功效。紅棗補中益氣、養(yǎng)血安神，枸杞滋補肝腎、益精明目，三者搭配燉湯，適合冬季氣血不足、身體虛弱的人群食用，女性常喝還能美容養(yǎng)顏。

周二：蘿卜絲鯽魚湯

食材：鯽魚 1 條、白蘿卜 1 根、姜片 3 片、蔥段 2 段、料酒 1 勺、鹽適量、白胡椒粉少許、食用油適量。

烹飪步驟：

鯽魚處理干凈，在魚身上劃幾刀，方便入味。白蘿卜切絲備用。鍋中倒油，油熱后放入鯽魚，小火煎至兩面金黃，加入姜片、蔥段和料酒，煎出香味。倒入足量的熱水，大火燒開后轉(zhuǎn)中火煮 10 - 15 分鐘，至魚湯變白。放入蘿卜絲，繼續(xù)煮 5 - 8 分鐘，至蘿卜絲熟透。最后加鹽和少許白胡椒粉調(diào)味。

技巧：

煎鯽魚時要用小火，并且等一面煎好后再翻面，防止魚皮破損。煮魚湯時一定要加足量的熱水，這樣才能煮出奶白色的魚湯。

營養(yǎng)價值：鯽魚肉質(zhì)鮮嫩，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，易于消化吸收，有健脾利濕、和中開胃的作用。白蘿卜有下氣消食、潤肺止咳的功效，冬季常喝蘿卜絲鯽魚湯，既能補充營養(yǎng)，又能預(yù)防感冒咳嗽。

周三：山藥薏仁排骨湯

食材：排骨 300 克、山藥 1 根、薏仁 30 克、紅棗 5 顆、姜片 3 片、料酒 1 勺、鹽適量。

烹飪步驟：

排骨洗凈切塊，冷水下鍋，加入姜片、料酒焯水，撈出瀝干水分。薏仁提前浸泡 2 - 3 小時。山藥去皮切塊，放入清水中浸泡，防止氧化變色。將排骨、薏仁、紅棗放入燉鍋中，加入適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉 1 小時。放入山藥塊，繼續(xù)燉 30 - 40 分鐘，至山藥軟糯，排骨熟透。加鹽調(diào)味。

技巧：

山藥去皮時最好戴上手套，因為山藥的黏液可能會引起皮膚過敏。薏仁浸泡后更容易煮爛，釋放出營養(yǎng)成分。

營養(yǎng)價值：排骨提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣等營養(yǎng)物質(zhì)。山藥健脾益胃、滋腎益精，薏仁利水滲濕、健脾止瀉，這款湯品適合冬季濕氣較重、脾胃虛弱的人群，有很好的滋補養(yǎng)生功效。

周四：玉米番茄牛肉湯

食材：牛肉 200 克、玉米 1 根、番茄 2 個、洋蔥半個、姜片 3 片、料酒 1 勺、生抽 1 勺、鹽適量、黑胡椒粉少許、食用油適量。

烹飪步驟：

牛肉洗凈切塊，冷水下鍋，加入姜片、料酒焯水，撈出備用。玉米切段，番茄頂部劃十字刀，放入開水中燙一會兒，去皮后切塊。洋蔥切塊。鍋中倒油，油熱后放入洋蔥炒香，加入番茄塊，炒出汁。放入牛肉塊翻炒均勻，加入生抽調(diào)味。倒入適量清水，放入玉米段，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉 1 - 1.5 小時，至牛肉軟爛。最后加鹽和黑胡椒粉調(diào)味。

技巧：

炒番茄時要炒出汁，這樣湯的味道更濃郁。牛肉燉煮時間要足夠長，才能使其口感軟爛。

營養(yǎng)價值：牛肉是高蛋白食物，富含鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)體力。玉米含有豐富的膳食纖維和維生素，番茄富含維生素 C 和番茄紅素，有抗氧化的作用，洋蔥有殺菌消炎的功效，這款湯營養(yǎng)豐富全面，適合健身增肌和需要補充營養(yǎng)的人群。

周五：菠菜蛋花湯

食材：菠菜 1 把、雞蛋 2 個、姜片 2 片、鹽適量、香油幾滴、食用油適量。

烹飪步驟：

菠菜洗凈切段。雞蛋打入碗中，攪拌均勻。鍋中倒油，油熱后放入姜片炒香，加入適量清水燒開。放入菠菜段，煮 1 - 2 分鐘。慢慢倒入雞蛋液，邊倒邊攪拌，形成蛋花。加鹽調(diào)味，最后滴入幾滴香油。

技巧：

倒雞蛋液時要緩慢均勻，這樣才能形成漂亮的蛋花。菠菜不宜煮太久，以免營養(yǎng)流失。

營養(yǎng)價值：菠菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有滋陰平肝、助消化的功效。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，這款湯低脂低糖，適合減肥人群和糖尿病患者食用，能補充營養(yǎng)又不會給身體帶來過多負(fù)擔(dān)。

周六：海帶豆腐湯

食材：海帶結(jié) 100 克、豆腐 1 塊、姜片 2 片、蔥花適量、鹽適量、生抽半勺、食用油適量。

烹飪步驟：

海帶結(jié)洗凈，豆腐切塊。鍋中倒油，油熱后放入姜片炒香，加入海帶結(jié)翻炒幾下。倒入適量清水，大火燒開后放入豆腐塊。轉(zhuǎn)中火煮 5 - 8 分鐘，至海帶和豆腐熟透。加入鹽和生抽調(diào)味，撒上蔥花。

技巧：

海帶結(jié)翻炒一下再煮湯，能更好地激發(fā)其鮮味。豆腐放入鍋中時動作要輕，防止破碎。

營養(yǎng)價值：海帶富含碘、鈣、膳食纖維等營養(yǎng)成分，能預(yù)防甲狀腺疾病、降低血脂。豆腐富含植物蛋白，這款湯適合高血壓、高血脂人群食用，有降血壓、降血脂的輔助作用。

周日：香菇燉雞湯

食材：母雞半只、香菇 10 朵、紅棗 5 顆、枸杞 15 粒、姜片 3 片、蔥段 2 段、料酒 1 勺、鹽適量。

烹飪步驟：

母雞洗凈切塊，冷水下鍋，加入姜片、蔥段、料酒焯水，撈出瀝干。香菇泡發(fā)后去蒂，在香菇表面劃幾刀。將雞塊、香菇、紅棗放入燉鍋中，加入足量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉 1.5 - 2 小時。放入枸杞，繼續(xù)燉 10 - 15 分鐘。加鹽調(diào)味。

技巧：

香菇泡發(fā)后劃幾刀，能使其更好地吸收湯汁的味道。燉雞湯時不要中途加水，否則會影響湯的口感。

營養(yǎng)價值：雞肉富含蛋白質(zhì)，香菇含有多種氨基酸和香菇多糖，有提高免疫力的作用。紅棗和枸杞的加入進(jìn)一步增強(qiáng)了湯品的滋補功效，適合冬季全家滋補養(yǎng)生。

以上就是冬季養(yǎng)生的 7 日營養(yǎng)食譜，大家可以根據(jù)自己的口味和需求進(jìn)行調(diào)整。在冬季，通過合理的飲食搭配，讓我們在享受美食的同時，也為身體注入滿滿的能量，健康度過寒冷的季節(jié)。

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