像專業(yè)人士一樣進(jìn)行餐前準(zhǔn)備，無(wú)論你的健康目標(biāo)是什么

澳大利亞英語(yǔ)健康與生活方式

2025-02-02 02:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)5分鐘2256字

餐前準(zhǔn)備健康飲食營(yíng)養(yǎng)搭配腸道健康提升心情增強(qiáng)專注力維持能量體重管理肌肉增長(zhǎng)每周準(zhǔn)備方法

告別乏味的冷凍餐吧！餐前準(zhǔn)備的秘密在于兩個(gè)詞：提前規(guī)劃。在這里，專家們分享了如何挑選食材，以簡(jiǎn)單美味的方式為身體提供能量并提升健康水平。

想象一下，晚上6點(diǎn)已經(jīng)過(guò)去，而你剛剛結(jié)束了一整天對(duì)著電腦屏幕忙碌的工作。那么，晚餐吃什么？如果你通常會(huì)因?yàn)槠v而隨便抓起最方便的食物（但可能不是最健康的），那么你并不是一個(gè)人。根據(jù)我們《Body+Soul》2025年全國(guó)健康調(diào)查，34%的Z世代、36%的千禧一代和8%的嬰兒潮一代都認(rèn)為缺乏時(shí)間是健康飲食的主要障礙。不僅如此，調(diào)查顯示，那些每周在家做飯5到7天的人中，有70%認(rèn)為自己的飲食“良好”、“非常好”或“極佳”。而那些每周只煮飯兩天或更少的人中，只有10%持相同看法。

因此，在家做飯顯然是贏家，但人們是從哪里找到時(shí)間的呢？答案可能就在你的冰箱里：餐前準(zhǔn)備。“餐前準(zhǔn)備”顧名思義，就是提前準(zhǔn)備好飯菜，這一做法不僅吸引了大量的社交媒體粉絲，還催生了許多暢銷(xiāo)書(shū)籍。悉尼的營(yíng)養(yǎng)師Jennifer May解釋說(shuō)：“提前準(zhǔn)備飯菜對(duì)忙碌的專業(yè)人士和家庭非常有益?！彼a(bǔ)充道，“好處不僅僅在于節(jié)省時(shí)間?！?/p>

她列舉了一系列優(yōu)點(diǎn)，包括減少選擇不健康快餐的誘惑、減輕決定吃什么的壓力以及減少食物浪費(fèi)從而節(jié)約成本?！按送猓约褐谱髟绮?、午餐、晚餐和小吃可以讓你控制食材、份量和烹飪方法?！彼f(shuō)道。

無(wú)論你是想提高能量水平還是優(yōu)化整體健康，以下是如何每周成功進(jìn)行餐前準(zhǔn)備的方法。

餐前準(zhǔn)備促進(jìn)整體健康

健康專家普遍認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴應(yīng)包含三大關(guān)鍵成分：瘦蛋白、蔬菜和全谷物——當(dāng)涉及到這些元素的組合時(shí)，我們應(yīng)該注重實(shí)質(zhì)而非外表。墨爾本的營(yíng)養(yǎng)師Emily Meehan博士建議：“不要過(guò)于關(guān)注你的餐前準(zhǔn)備是否看起來(lái)Instagram值得，而是要專注于這三類食材?！钡鞍踪|(zhì)應(yīng)占餐盤(pán)的四分之一，來(lái)源可以是瘦肉、雞肉、魚(yú)、雞蛋、豆腐或天貝。蔬菜應(yīng)占據(jù)餐盤(pán)的一半。“碳水化合物，如糙米、意大利面、全麥面包或土豆，應(yīng)該填滿剩下的四分之一?！彼a(bǔ)充道。這種按比例分配的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)將使你走上正確的軌道。

餐前準(zhǔn)備促進(jìn)腸道健康

腸道健康對(duì)從增強(qiáng)免疫力到改善皮膚都有重要作用。為了將有益于腸道的食材納入每周的膳食中，May給出了以下建議：“集中添加富含纖維的食物，包括蔬菜、豆類和全谷物?！彼€提到，“發(fā)酵食品提供天然益生菌”，但如果你不喜歡泡菜、酸菜和開(kāi)菲爾，可以嘗試橄欖或天然酸奶?！安灰浺嫔?，如大蒜、洋蔥、韭蔥和蘆筍——它們支持有益細(xì)菌?！彼a(bǔ)充說(shuō)，同時(shí)指出微生物友好的（且受歡迎的）基礎(chǔ)食材，如烤蔬菜，可以批量預(yù)先準(zhǔn)備，以便在整個(gè)星期內(nèi)混合搭配。

餐前準(zhǔn)備提升心情

通過(guò)準(zhǔn)備能滋養(yǎng)“快樂(lè)激素”的菜肴，可以提升日常生活的質(zhì)量。May解釋說(shuō)：“復(fù)合碳水化合物，如紅薯、藜麥和燕麥，有助于提高血清素水平?！边@是一種讓人感覺(jué)良好的神經(jīng)遞質(zhì)?！翱煽?、櫻桃和姜黃則能提升多巴胺水平，”這是另一種具有類似提升效果的神經(jīng)遞質(zhì)。她還建議多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，如富含脂肪的魚(yú)類、奇亞籽和核桃。額外的幸福感提升秘訣：美觀的Tupperware容器。

餐前準(zhǔn)備增強(qiáng)專注力

如果你希望通過(guò)餐前準(zhǔn)備來(lái)提升辦公室午餐的質(zhì)量（同時(shí)節(jié)省外出就餐的費(fèi)用），只需加入一些聰明的超級(jí)食物即可。例如，雞蛋、富含脂肪的魚(yú)類、堅(jiān)果和種子有助于認(rèn)知功能，而富含水分的零食如黃瓜和西瓜可以幫助大腦保持水分（大腦的75%由H2O組成）。晚餐靈感？“煮三個(gè)大紅薯和一公斤雞肉，這將提供足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，足夠幾天食用，隨時(shí)可用，”May建議道。“每頓飯時(shí)，只需添加一份沙拉或蒸青菜。”額外提示：適當(dāng)?shù)姆萘靠梢员苊獠秃笞⒁饬ο陆怠?/p>

餐前準(zhǔn)備維持持久能量

為了讓你從早晨的健身房訓(xùn)練到下班后的社交活動(dòng)都能保持活力，關(guān)鍵是準(zhǔn)備好確保你攝入足夠的食物，并在餐盤(pán)中保持碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的平衡?！爱?dāng)你沒(méi)有正確為身體提供燃料時(shí)，會(huì)導(dǎo)致血糖水平下降——導(dǎo)致疲勞和不健康的渴望，”悉尼的營(yíng)養(yǎng)師Stephanie Malouf警告說(shuō)。對(duì)于一頓充滿活力的早餐，她建議準(zhǔn)備隔夜燕麥（使用即食燕麥、奇亞籽和漿果、堅(jiān)果或種子等配料）并儲(chǔ)備自制的能量球?！皩⒏缓w維的燕麥與亞麻籽、棗和堅(jiān)果混合攪拌，”她建議道。不想動(dòng)手烘焙？切片黃瓜、甜椒和芹菜配鷹嘴豆泥也是美味、快速（無(wú)需烹飪）的提神小吃。

餐前準(zhǔn)備促進(jìn)體重管理

如果你為了健康原因想要減少體脂，Malouf建議重點(diǎn)關(guān)注蛋白質(zhì)——如雞肉、金槍魚(yú)、雞蛋和扁豆。“它是減肥的關(guān)鍵宏量營(yíng)養(yǎng)素，但大多數(shù)人攝入不足，”她解釋說(shuō)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些將蛋白質(zhì)攝入量增加到飲食總量的30%的人每天少吃近450卡路里，而無(wú)需其他干預(yù)措施。“試著將晚餐中的蛋白質(zhì)份量加倍，這樣你就有了一份現(xiàn)成的午餐——因?yàn)樵谕獬鰰r(shí)不容易獲得蛋白質(zhì)?！睍r(shí)間緊張？烤雞是快速簡(jiǎn)便的蛋白質(zhì)基礎(chǔ)，適用于多餐。

餐前準(zhǔn)備促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)

“為了肌肉生長(zhǎng)，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，”專攻運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的Meehan博士建議道。她推薦在鍛煉前30至60分鐘吃一份碳水化合物小吃以最大化表現(xiàn)——如麥片棒或香蕉——并在鍛煉結(jié)束后一小時(shí)內(nèi)吃一份蛋白質(zhì)小吃以支持恢復(fù)，如高蛋白酸奶或奶昔。進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或半程馬拉松？“對(duì)于心血管健身，攝入足夠的碳水化合物將為你提供足夠的能量來(lái)堅(jiān)持到底，”她補(bǔ)充說(shuō)?！皣L試在鍛煉前30分鐘內(nèi)食用一根香蕉、一塊麥片棒、一把干果或一片涂有花生醬的吐司。簡(jiǎn)單又美味。

每周餐前準(zhǔn)備的三種簡(jiǎn)易方法

Malouf建議：“投資玻璃儲(chǔ)存容器來(lái)存放你的預(yù)準(zhǔn)備餐食。”你可以購(gòu)買(mǎi)各種形狀和尺寸的高質(zhì)量容器。查看Big W、IKEA或Seed & Sprout，尋找塑料替代品，單獨(dú)出售或成套出售。

健康飲食的秘密之一是有充足的創(chuàng)意，以免每周都吃同樣的東西感到無(wú)聊?！澳鞲缇盹灪蚿oke碗是很好的選擇，”May建議。在這里查找美味的餐食靈感，或查看Woolworths的健康飲食食譜。

“不要害怕使用微波爐米飯選項(xiàng)、沙拉套裝和冷凍蔬菜，以及罐裝蔬菜、豆類和魚(yú)類，以簡(jiǎn)化烹飪過(guò)程，”May分享道。超市如Woolworths提供省時(shí)的解決方案，如預(yù)切蔬菜和即食沙拉。

(全文結(jié)束)

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