首頁資訊 7種午餐升級方案助你實現(xiàn)所有健康目標(biāo)

7種午餐升級方案助你實現(xiàn)所有健康目標(biāo)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月23日 00:47

7 lunch upgrades to smash every health goal

澳大利亞英語健康

新聞源：The Courier Mail

2025-04-06 02:00:00閱讀時長5分鐘2069字

健康午餐營養(yǎng)升級宏量營養(yǎng)素訓(xùn)練增益加速新陳代謝改善腸道健康提神醒腦便攜午餐跑步動力提升能量

想知道專家們?nèi)绾螢樽罴呀】禒顟B(tài)補充能量嗎？我們也一樣。因此我們坐下來偷學(xué)他們的秘訣，以確保每一頓午餐都能完美無缺。

就像那些總是被推遲的任務(wù)一樣，午餐在健康飲食中似乎成了一個被忽視的部分。但就像早餐的隔夜燕麥或運動后的蛋白質(zhì)奶昔一樣，你的午餐對于任何健康目標(biāo)都是至關(guān)重要的。

在下午3點會議前吃餅干，或者在下午跑腿時感到精力不足？這可能是你的午餐營養(yǎng)需要提升的信號——好消息是，一些小的調(diào)整就能大大滋養(yǎng)身心?！拔覀兾绮统允裁磿绊懳覀兊哪芰俊ㄟ^保持血糖水平穩(wěn)定——以及注意力和情緒?！蹦珷柋緺I養(yǎng)師Suzi Christl確認道。然而，由于日程繁忙，我們通常會選擇快速方便的食物，而這些食物往往無法提供我們真正需要的營養(yǎng)。

常見的午餐陷阱是什么？過于依賴方便食品和重復(fù)性的食物——這意味著我們錯過了關(guān)鍵的營養(yǎng)素。此外，我們的盤子或便當(dāng)盒里往往缺乏足夠的蛋白質(zhì)和纖維，澳大利亞人經(jīng)常過多地依賴精制碳水化合物和加工食品。

有一些明顯的跡象表明你的午餐不夠好?！爱?dāng)我查看人們的飲食日記時，他們通常在這個時間段沒有攝入足夠的食物——或者完全忘記了午餐?！毕つ嶙誀I養(yǎng)師兼高級運動營養(yǎng)師Gemma Sampson博士指出?！暗@會導(dǎo)致下午血糖下降，并隨后渴望快速解決的含糖零食?！?/p>

幸運的是，就像穿著睡衣做瑜伽或用抹茶代替普通咖啡一樣，提升午餐質(zhì)量并不像社交媒體上看起來那么復(fù)雜。Sampson博士說，甚至可以簡單到重新利用晚餐剩余的食物或提升你常吃的三明治或沙拉。

關(guān)鍵是確保包含所有主要的宏量營養(yǎng)素?！暗鞍踪|(zhì)會減緩碳水化合物中的葡萄糖吸收——防止血糖急劇上升——并且它還會分解成氨基酸，用于合成神經(jīng)遞質(zhì)?！盋hristl解釋說，這樣可以促進感覺良好的多巴胺和提高注意力的去甲腎上腺素。“此外，健康的脂肪會讓你更長時間感到飽腹，復(fù)雜的碳水化合物則提供緩慢釋放的能量?！?/p>

準(zhǔn)備好升級你的三明治了嗎？試試以下專家推薦的午餐建議。

最適合訓(xùn)練增益的午餐

如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練增益，碳水化合物是你最好的朋友，Sampson博士表示。“無論你是進行力量訓(xùn)練還是有氧運動，碳水化合物都將是你的主要能量來源?！彼忉尩馈?/p>

“所以如果你午餐沒有攝入足夠的碳水化合物，你就不太可能舉起你想要的重量或以你期望的強度跑步?！?/p>

解決方案？悉尼高級運動營養(yǎng)師Ryan Pinto建議給你的三明治添加花生醬?！霸陴W料中加入多達五種不同的蔬菜——比如嬰兒菠菜和切碎的胡蘿卜——以及高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，如雞肉或金槍魚?！彼ㄗh使用全麥面包，因為它能提供更持久的能量，研究也顯示它能更好地調(diào)節(jié)血糖水平。

最適合加速新陳代謝的午餐

如果你的目標(biāo)是健康且可持續(xù)的減肥，那么墨爾本營養(yǎng)師Jemma O’Hanlon希望你能吃得足夠多。

“確保你的午餐包含全谷物碳水化合物，如糙米或全麥意面?！彼ㄗh，過去的研究表明，將精制谷物換成全谷物有助于加速新陳代謝。

“將它們與瘦蛋白（如雞蛋或豆腐）以及大量蔬菜和健康脂肪（包括堅果和牛油果）混合，這將幫助你更長時間感到飽腹，并抑制饑餓感?！睍r間也很重要，研究表明，在下午3點之前吃午餐對減肥最有利。

最適合改善腸道健康的午餐

想創(chuàng)造一個更快樂的微生物群？Christl建議將富含纖維的食物作為午餐的基礎(chǔ)。

考慮全谷物、豆類、蔬菜、堅果和種子?！叭缓蠹尤胍恍┮嫔?，如洋蔥和蘆筍，這些也有助于有益菌的生長，以及益生菌——活的有益細菌——可以在泡菜和天貝中找到?！彼f。

然而，請記住多樣性應(yīng)該是腸道健康的重要因素。“嘗試輪換綠色蔬菜并在一周內(nèi)更換谷物。”Christl補充道。

最適合提神醒腦的午餐

總是在午后感到疲憊不堪？“精制碳水化合物——如糕點、白面包和甜食——會導(dǎo)致能量‘峰值’后緊接著‘低谷’，從而導(dǎo)致疲倦?！盋hristl警告說，當(dāng)你餓的時候應(yīng)該避免這些食物。

“相反，確保你的午餐均衡地含有蛋白質(zhì)、健康脂肪和纖維。”——這是一種簡單的提神方法，地中海飲食已被研究證明可以提高認知功能。

她還強調(diào)了午餐時喝足量水的重要性，因為即使是輕微脫水也會導(dǎo)致思維不清晰。

最適合便攜的午餐

在路上？策略很簡單?！皟?yōu)先選擇全食物并避免超加工食品，這些通常是方便食品?！盋hristl建議。

如果你無法真正坐下來用餐，可以選擇全麥卷餅，里面夾上蛋白質(zhì)和蔬菜。

“你還可以嘗試全麥皮塔餅配鷹嘴豆泥、法拉費和脆生菜，或者自制壽司卷，里面放上糙米、三文魚或金槍魚、牛油果和黃瓜?！彼M一步建議零亂的“小吃式”午餐，包括煮雞蛋、堅果、奶酪、鷹嘴豆泥、全麥餅干和蔬菜條。

最適合跑步動力的午餐

“就像你在健身房鍛煉一樣，身體在劇烈的心肺運動中依賴碳水化合物?！盨ampson博士表示，騎自行車也是如此。

“午餐攝入足夠的碳水化合物對于提供高質(zhì)量訓(xùn)練所需的能量非常重要?！?/p>

事實上，一項研究表明，在耐力運動前四小時內(nèi)攝入碳水化合物有助于增加肌肉糖原含量——這意味著你一穿上跑鞋就可以立即開始訓(xùn)練。她補充說，即使你計劃在訓(xùn)練前吃一份碳水化合物零食——比如一片吐司或撒上麥片的酸奶——這也是很重要的。

最適合提升能量的午餐

生活讓你筋疲力盡？“目標(biāo)是平衡全谷物、瘦蛋白和蔬菜——如果可能的話，再加上一些健康脂肪。”O(jiān)’Hanlon建議，如果你關(guān)心免疫力和能量水平?！霸诩視r可以嘗試在全麥吐司上加雞蛋，旁邊配上菠菜，或者將罐頭魚與糙米和豆類混合做成便當(dāng)。”無論你做什么，盡量不要在屏幕前吃飯。有證據(jù)表明，那些在中午休息的員工——最近的研究顯示，五分之四的澳大利亞人都在壓縮或放棄午休——生產(chǎn)力更高。這對所有人來說都是工作日的勝利。

(全文結(jié)束)