科學(xué)減重指南:從飲食到運(yùn)動的全面策略
隨著生活方式的改變,超重和肥胖問題日益嚴(yán)重,威脅著國民的健康。體重,這一身體“能量庫”的指標(biāo),一旦超載,便可能引發(fā)一系列健康問題。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》揭示,2018年我國成人超重率和肥胖率分別高達(dá)34.3%和16.4%,較2002年顯著上升。超重肥胖不僅影響外貌美觀,更是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病等慢性病的重要風(fēng)險因素。為應(yīng)對這一挑戰(zhàn),國家衛(wèi)生健康委辦公廳頒布了《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》(簡稱《原則》),旨在提升體重管理的規(guī)范化水平。接下來,我們將依據(jù)《原則》的核心內(nèi)容,為您梳理科學(xué)管理體重的關(guān)鍵要點(diǎn)。
1、體重指數(shù)(BMI)是評估體重是否健康的關(guān)鍵指標(biāo),其計(jì)算方法為:體重(kg)除以身高(m2)。依據(jù)《原則》,我國成人BMI的標(biāo)準(zhǔn)如下:
2、腰圍同樣是判斷中心型肥胖的重要指標(biāo)。對于男性,腰圍達(dá)到或超過90cm,而對于女性,腰圍達(dá)到或超過85cm,則可能意味著內(nèi)臟脂肪過多,需要警惕代謝疾病的風(fēng)險。
此外,對于7歲以下的兒童,我們使用年齡別BMI的標(biāo)準(zhǔn)差來進(jìn)行評估;7至18歲的兒童青少年,則根據(jù)性別和年齡別BMI來篩查超重和肥胖;BMI也被用作妊娠期婦女體重增長范圍的標(biāo)準(zhǔn)。對于80歲及以上的高齡老人,建議的BMI適宜范圍為22.0至26.9kg/m2。
飲食與運(yùn)動:科學(xué)減重的關(guān)鍵
《原則》中明確指出,生活方式干預(yù)對于體重管理而言,如同基石般重要。這需要我們在日常飲食中做出合理選擇,并輔以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,以實(shí)現(xiàn)長期且健康的減重目標(biāo)。
1、飲食管理
減少熱量攝入:每日減少500至1000千卡的熱量,或使總熱量降低30%。同時,確保碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的均衡攝入,分別占總熱量的50%至60%、20%至30%和15%至20%。
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu):主食以全谷物為主,增加蔬菜和水果的攝入。選擇低脂肉類,如魚蝦和去皮雞肉。對于超重者,可嘗試高蛋白飲食或間歇性能量限制的方法,如每周兩天低熱量飲食。
避免高糖高脂食物:減少甜食、含糖飲料和油炸食品的攝入。烹飪時多采用蒸、煮、拌的方式,減少煎、炸的方法。
2、運(yùn)動干預(yù)
推薦以有氧運(yùn)動為主,每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉,如快走或游泳,并逐漸增加至每周250分鐘。同時,結(jié)合抗阻訓(xùn)練,每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí),如深蹲和舉啞鈴,以維持肌肉量和提升新陳代謝。
需注意,高血壓和糖尿病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的運(yùn)動強(qiáng)度,避免高強(qiáng)度或長時間運(yùn)動帶來的風(fēng)險。
此外,《原則》還為不同人群提供了個性化的體重管理建議:
兒童、青少年:每日需進(jìn)行60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動,并限制電子產(chǎn)品使用,確保充足睡眠。孕產(chǎn)婦:孕期體重增長需根據(jù)BMI進(jìn)行調(diào)整,產(chǎn)后逐步恢復(fù)孕前體重。老年人群:建議BMI維持在22.0~26.9kg/m2,飲食以易消化、高蛋白為主,運(yùn)動以低強(qiáng)度有氧和平衡訓(xùn)練為宜。職業(yè)人群:應(yīng)減少久坐,利用工間操和步行通勤增加活動量,單位可提供健康食堂和健身支持。醫(yī)學(xué)干預(yù)方面,若經(jīng)過36個月的生活方式干預(yù)仍無法減重5%,或合并高血壓、糖尿病等并發(fā)癥,可在專業(yè)醫(yī)生評估后考慮藥物治療或手術(shù)治療。藥物治療適用于BMI≥28 kg/m2且經(jīng)過36個月的生活方式干預(yù)仍不能減重5%的人群,或BMI≥24 kg/m2且合并至少一種肥胖相關(guān)并發(fā)癥的患者。而手術(shù)治療則適用于重度肥胖或存在肥胖相關(guān)并發(fā)癥且經(jīng)其他治療無效的患者,但需嚴(yán)格評估手術(shù)風(fēng)險與獲益。
1、定期監(jiān)測體重與腰圍變化,并詳細(xì)記錄飲食和運(yùn)動情況。
2、遵循三餐規(guī)律,做到定時定量:早餐攝入量約占30%,午餐為40%,晚餐為30%。
3、確保每日飲水充足,戒煙并限制飲酒,力爭保持7小時的優(yōu)質(zhì)睡眠。
體重管理并不僅僅是數(shù)字上的增減,它代表著一種全新的生活方式。讓我們攜手共進(jìn),借助科學(xué)的方法來守護(hù)健康,共同致力于實(shí)現(xiàn)“健康中國2030”的宏偉目標(biāo)。
此外,國家衛(wèi)健委強(qiáng)調(diào),體重管理應(yīng)采用“院內(nèi)診療+院外管理”的全方位模式。在這方面,徐州市中心醫(yī)院一直走在前列,不僅開設(shè)了肥胖與減重專病門診(涵蓋內(nèi)、外科)、運(yùn)動醫(yī)學(xué)門診以及營養(yǎng)科門診等特色服務(wù),還配備了專業(yè)醫(yī)生每周常態(tài)化坐診,為市民提供量身定制的管理方案。
1、肥胖與減重專病門診(內(nèi)科)
在徐州市中心醫(yī)院,我們提供專業(yè)的肥胖與減重專病門診(內(nèi)科)服務(wù)。該門診由經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生每周常態(tài)化坐診,為患者提供全面的評估和個性化的管理方案。通過專業(yè)指導(dǎo),幫助患者實(shí)現(xiàn)健康減重,邁向理想體重。
耿厚法,內(nèi)分泌科主任,主任醫(yī)師,醫(yī)學(xué)博士,博士后,碩士研究生導(dǎo)師。他是江蘇省青年醫(yī)學(xué)重點(diǎn)人才,江蘇省“333”高層次人才,徐州市拔尖人才,曾在意大利錫耶納大學(xué)醫(yī)院研修,并擔(dān)任北大醫(yī)學(xué)部訪問學(xué)者。
耿厚法主任在醫(yī)療領(lǐng)域具有深厚的造詣,擅長診治糖尿病、糖尿病足MDT、甲狀腺M(fèi)DT、垂體及腎上腺疾病等內(nèi)分泌相關(guān)疾病。他在兒童生長發(fā)育、女性更年期、電解質(zhì)紊亂以及罕見病如Turner、Kallmann綜合征等方面也頗有建樹。
此外,耿厚法主任還擔(dān)任多個學(xué)術(shù)職務(wù),包括江蘇省醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌專委會青年委員、省醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌分會委員等。他主持或參與了多項(xiàng)省市級科研課題,并榮獲多項(xiàng)省/市級科技進(jìn)步獎和新技術(shù)引進(jìn)獎。其學(xué)術(shù)成果豐碩,在國內(nèi)外知名期刊上發(fā)表論文40余篇,其中以第一或通訊作者身份發(fā)表的SCI論文達(dá)15篇。
想要預(yù)約耿厚法主任的門診?請關(guān)注周一全天的門診時間,地點(diǎn)為本部2號樓3樓內(nèi)分泌診區(qū)7診室。
2肥胖與減重專病門診(外科)
謝志遠(yuǎn),胃腸外科副主任醫(yī)師,是江蘇省醫(yī)學(xué)會外科學(xué)分會營養(yǎng)學(xué)組的委員,同時擔(dān)任江蘇省醫(yī)師協(xié)會結(jié)直腸腫瘤專業(yè)委員會的青年委員及徐州市抗癌協(xié)會大腸癌專業(yè)委員會委員。他在減重代謝領(lǐng)域有著深厚的學(xué)術(shù)背景,曾參與及主持多項(xiàng)省市級課題的研究。
謝志遠(yuǎn)醫(yī)生在肥胖與2型糖尿病的微創(chuàng)外科治療方面經(jīng)驗(yàn)豐富,擅長運(yùn)用腹腔鏡技術(shù)進(jìn)行胃旁路手術(shù)及袖狀胃切除術(shù)。此外,他還精通胃食管反流病、重度功能性便秘的微創(chuàng)治療,以及胃癌和結(jié)直腸癌的外科治療。
若您有相關(guān)需求,可在每周五全天前往他的門診進(jìn)行咨詢,地點(diǎn)為本部2號樓2樓胃腸外科診區(qū)9診室。
3. 運(yùn)動醫(yī)學(xué)門診
若您對運(yùn)動醫(yī)學(xué)方面的問題感興趣,可在每周二下午前往運(yùn)動醫(yī)學(xué)門診進(jìn)行咨詢,地點(diǎn)為本部2號樓2樓胃腸外科診區(qū)12診室。
馮仕明,骨關(guān)節(jié)外科病區(qū)副主任,兼任運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師及運(yùn)動處方師。他不僅擔(dān)任徐州市醫(yī)學(xué)會運(yùn)動醫(yī)學(xué)分會主任委員,還是醫(yī)學(xué)博士、博士后,同時是美國、德國、意大利運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心的公派訪問學(xué)者。在學(xué)術(shù)領(lǐng)域,他成就斐然,是多個著名醫(yī)學(xué)院及大學(xué)的碩士研究生導(dǎo)師,并擁有多個國際學(xué)術(shù)組織的會員及委員資格。此外,他還擔(dān)任多種權(quán)威期刊的編委,如《中華外科雜志》通訊編委等。在臨床及科研方面,他均有著深厚的造詣,為患者提供專業(yè)的運(yùn)動醫(yī)學(xué)咨詢和治療。
主持了9項(xiàng)國家、省、市級課題,其中8項(xiàng)與關(guān)節(jié)鏡技術(shù)緊密相關(guān)。他以第一完成人的身份,榮獲江蘇醫(yī)學(xué)科技獎二等獎1項(xiàng),同時獲得江蘇省醫(yī)學(xué)新技術(shù)引進(jìn)獎5項(xiàng)、徐州市醫(yī)學(xué)新技術(shù)引進(jìn)獎10項(xiàng)(一等獎4項(xiàng))。在學(xué)術(shù)領(lǐng)域,他以第一作者身份發(fā)表了71篇論文,其中22篇為SCI論文,包括5篇1區(qū)TOP期刊論文和8篇2區(qū)期刊論文,另有42篇中華論文。馮仕明博士還是國內(nèi)外15種雜志的編委或?qū)徃鍖<遥婕肮强?、運(yùn)動醫(yī)學(xué)等多個領(lǐng)域。在科研方面,他以第一完成人身份申請了3項(xiàng)國家發(fā)明專利,并獲得了4項(xiàng)國家實(shí)用新型專利的授權(quán)。他牽頭制定了3部運(yùn)動醫(yī)學(xué)國際實(shí)踐/循證指南,以及1部關(guān)于踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷的加速康復(fù)外科方案專家共識。他的研究成果已納入國際指南和國家共識,彰顯了其在運(yùn)動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的卓越成就。
專長方面,馮仕明博士專注于運(yùn)動醫(yī)學(xué),特別是在踝、肘、肩、膝、髖、腕關(guān)節(jié)疾病及運(yùn)動損傷的關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療方面有著深厚的造詣。他師從國際著名運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家Maffulli教授,并在美國、德國、意大利等地的運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心接受過嚴(yán)格培訓(xùn)。他對骨科疾病的關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療及快速康復(fù)有著深入的研究,特別是在踝和肘關(guān)節(jié)疾病的關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療方面,多項(xiàng)技術(shù)填補(bǔ)了淮海經(jīng)濟(jì)區(qū)的空白。
門診時間與地點(diǎn):周二、周五全天,本部2號樓2樓骨科診區(qū)。
4. 營養(yǎng)科門診
李瑞紅,營養(yǎng)科主任,主任醫(yī)師(三級正高),注冊營養(yǎng)師,醫(yī)學(xué)碩士。徐州市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任,徐州醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院優(yōu)秀帶教老師,江蘇省臨床營養(yǎng)建設(shè)管理先進(jìn)個人,江蘇省醫(yī)院協(xié)會分支機(jī)構(gòu)優(yōu)秀工作者。
專業(yè)方向?yàn)榕R床腸內(nèi)與腸外營養(yǎng)治療,擅長處理重癥胰腺炎、消化道瘺、不全性腸梗阻及各類危重病的腸內(nèi)與腸外營養(yǎng)問題,同時精通糖尿病、腎病、腫瘤等疾病的營養(yǎng)診療,以及肥胖人群的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重和孕期體重管理與血糖控制。
在學(xué)術(shù)領(lǐng)域,李瑞紅擔(dān)任中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會常務(wù)委員,江蘇省臨床營養(yǎng)專業(yè)質(zhì)控中心成員,江蘇省醫(yī)院協(xié)會臨床營養(yǎng)管理專業(yè)委員會常務(wù)委員。她曾榮獲“徐州市拔尖人才”稱號,江蘇省“衛(wèi)生拔尖人才”稱號,并入選江蘇省“333高層次人才”工程。
為方便患者,李瑞紅開設(shè)了營養(yǎng)減重門診,每周一下午在本部2號樓3樓內(nèi)分泌診區(qū)5診室接診;同時提供孕期營養(yǎng)與體重管理門診服務(wù),每周三下午在本部2號樓4樓產(chǎn)科診區(qū)9診室接診。關(guān)注健康,從管理體重開始,讓我們一起邁向更健康的生活。
《國家衛(wèi)生健康委辦公廳關(guān)于印發(fā)體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)的通知》《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》這兩份文件對體重管理和膳食營養(yǎng)素攝入提供了權(quán)威的指導(dǎo),為我們邁向更健康的生活提供了有力的支持。
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網(wǎng)址: 科學(xué)減重指南:從飲食到運(yùn)動的全面策略 http://m.u1s5d6.cn/newsview1316883.html
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